Главное меню
Косая cажень в плечах

Автор: Доктор Любер

Иметь широченные плечи – мечта каждого культуриста, но если у вас «узкий» от природы костяк, то придется приложить немало усилий для того, чтобы заставить ваши плечи выглядеть действительно широкими. Составляющих тренинга в этом направлении две:

1. Попытаться насколько возможно «расширить» костяк плеч.

Дай Бог, если в возрасте 14-18 лет кто-либо надоумил вас регулярно выполнять подтягивания широким хватом – тогда в дальнейшем проблем с «шириной» не будет априори. И даже более того: если юношеский энтузиазм имел место быть в течение пары-тройки лет, но затем иссяк и превратился в пристрастие к чему угодно, но только не силовым упражнениям, все равно – плечевой пояс такого индивидуума навсегда будет отмечен печатью «атлетичности».

Как быть тем, у кого костяк катастрофически неширок, а возраст «солнечного детства» давно прошел? Да все так же – подтягиваться! Регулярно и большом объеме. Помимо обязательного включения подтягиваний широким хватом в любую из программ тренинга, очень неплохо ежедневно (скажем, с утра) выполнять 5-6 сетов на максимально возможное количество повторений «до отказа». При таком подходе вопреки всем «теоретикам» заметные изменения наблюдаются даже после 30… Проблема этой рекомендации только в том, что далеко не у всех хватит упорства воплотить ее в жизнь на практике.

2. Максимально нарастить объемы дельтовидных мышц.

А вот тут начинаются «подводные камни». Дельты – сама по себе небольшая группа мышц, да к тому же получающая немалую нагрузку при выполнении упражнений на грудь и спину, поэтому простое увеличение «прямой» нагрузки (как в плане объема, так и в плане интенсивности тренинга) зачастую вместо роста приводит к результатам прямо противоположным. Соответственно, стратегию тренинга для коррекции «отстающих» дельтоидов надо продумывать очень тщательно, на несколько шагов вперед и первый «пробный шар» на этом пути – не увеличение, а уменьшение «прямой» нагрузки.

В культуристической литературе 80-х в качестве «классического» приводился пример Гэри Страйдома, который очень долго испытывал проблемы с развитием объемов дельтовидных мышц и сумел преодолеть их только после того, как свел «прямую» работу на дельты к тому, что тогда считалось минимумом (призрак Ятса маячил только в отдаленной перспективе, а рекомендации Ментцера на тот момент мало кто воспринимал всерьез) – 3 сета жима и по 2-3 сета двух вариаций махов гантелями. Помимо этого Страйдом начал нагружать дельты в тот же тренировочный день, что и грудь – для увеличения времени восстановления, а также – не опускался ниже 10-12 повторений в сете. Сплит выглядел следующим образом:

1 день – спина

2 день – грудь, дельты

3 день – отдых

4 день – руки

5 день – ноги

6 день – отдых,

а на тогдашней соревновательной сцене дельты Страйдома были одними из самых «навороченных».

Попробуйте поработать над дельтами подобным образом (разумеется, сохраняя массонаборную диету и фармакологическую «подпитку» на прежнем уровне). И пускай вас не смущает заметное снижение (в среднем на 15-20 кг) веса «рабочих» отягощений в «плечевом» жиме – при тренинге дельт после груди по-другому и быть не может, зато вероятность травмы «разогретых» после работы над грудью дельтоидов сводится практически к нулю.

Сплит Страйдома – вовсе не догма для совместного тренинга груди и дельт: можно поменять местами группы мышц для первого и второго дня, можно вставить между ними день отдыха, можно тренироваться трижды в неделю, собрав в один день комплексы для спины и рук. В общем – возможны варианты. 4-6 недель тренинга – и вы сможете сделать точный вывод о продуктивности «щадящего» варианта именно для вас. Если дельтоиды ощутимо увеличились в объемах – о’кей, вам повезло – «результат малой кровью» и с дальнейшими экспериментами следует повременить до тех пор, пока дельты вновь явно не «забуксуют».

Но таких «везунчиков» не так уж много, и если вы убедились, что не из них числа, следующий шаг – разнести комплексы для груди и для дельтоидов по разным дням сплита и поднять объем «прямой» работы на дельты до 12-15 сетов. Вполне возможно, что после месяца-полутора «облегченного» тренинга переключение на такой, в общем-то, стандартный режим даст дельтам мощный импульс к росту. Один из полузабытых методических приемов «старого» культуризма, кстати, так и выглядит: сначала ослабить или вообще не давать «прямой» нагрузки на «проблемную» группу мышц, а затем «бомбить» ее «ударными» тренировками – что-то типа «шаг назад, два шага вперед».

На этом этапе могу порекомендовать прибегнуть к одному из следующих вариантов сплита, при составлении которых упор делался именно на оптимальном восстановлении дельтоидов:

При четырех тренировках в неделю:

Понедельник – дельты

Вторник – ноги

Среда – отдых

Четверг – грудь, трицепс

Пятница – спина, бицепс

Суббота, воскресенье – отдых

При пяти тренировках в неделю:

Понедельник – дельты

Вторник – спина

Среда – отдых

Четверг – грудь

Пятница – руки

Суббота – ноги

Воскресенье – отдых

При подборе упражнений для индивидуального комплекса руководствуйтесь тем, в каком из них вам в наибольшей степени удается «прочувствовать» работу дельтовидных мышц. «Принцип постоянного напряжения» – «самое то» для дельтоидов: не выпрямляйте руки полностью в жимах, не допускайте полного «выключения» дельт в нижней фазе разведений, а в конечной точке подъема попытайтесь зафиксировать гантели на 1-2 секунды. Для тех, у кого есть трудности с проработкой среднего пучка дельтоидов – очень советую обратить внимание на такие упражнения, как отведение руки в сторону с использованием блочного устройства и махи гантелью в сторону-вверх лежа боком на наклонной скамье; для заднего пучка – махи гантелями лежа животом на горизонтальной скамье и махи одной рукой в наклоне; для переднего пучка – наклонив туловище вперед до 45° к горизонтали, подъем прямых рук вперед-вверх с использованием блочного устройства, стоя спиной к нему и подъем рук вперед-вверх сидя с опорой спины о наклонную скамью.

Что касается непосредственно практики составления самих комплексов, то у каждого действительно «продвинутого» культуриста свой взгляд на проблему, и свести их к какому-то «общему знаменателю» при всем желании не получится (под «продвинутыми» имеются в виду те, кто в своем подходе к построению тела делают ставку на продуманный тренинг, а не на линейную прогрессию дозировок «химии»; у «фармакологов»-то все как «под копирку»: раз в 7-9 дней жим + 2 вида махов + шраги). Все очень и очень индивидуально. Разве что – всегда делается акцент на отстающий пучок, а в остальном... даже наличие «базового» жима в комплексе для дельт – вовсе не догма. Скажем, в предыдущем случае, когда дельтовидные мышцы нагружаются в один день с грудью, очень многие атлеты полностью игнорируют жимовые движения для дельт и строят комплекс на всевозможных разведениях, иногда добавляя тягу штанги перед собой. Чьи-то дельты откликаются только на высокоповторный режим тренинга, кому-то хорошие результаты дает применение для дельтоидов «ударных» принципов – «суперсетов», «дроп-сетов», «чередования», «предварительного истощения», а для кого-то единственно возможный «рабочий» вариант – обычные последовательные подходы со средним числом повторов…

Со своей стороны хочу предложить вашему вниманию несколько комплексов упражнений – не как образец для копирования, а как наглядную иллюстрацию тренинга дельт из практики.

Комплекс 1

1. Жим штанги с груди стоя 3-4 х 8-10

2. Жим штанги из-за головы сидя 3-4 х 8-10

3. Разведение гантелей в стороны стоя 3 х 10-12

4. Разведение гантелей в наклоне 3 х 10-12

Иногда упражнение 2 заменялось на тягу штанги перед собой. Периодически применялись «чередования»: первая пара – упражнения 1 и 4, вторая пара – 2 и 3.

Комплекс 2

1. Разведение гантелей в стороны стоя 3 х 10-12

2. Жим штанги из-за головы сидя 3-4 х 8-10

3. Жим гантелей сидя или жим в «Хаммере» 3-4 х 8-10

4. Разведение гантелей в наклоне 3 х 10-12

Упражнение 1 и 4 периодически выполнялись как «дроп-сеты». Иногда упражнения 3 и 4 объединялись в «суперсет». (Для несведущих: «дроп-сет» в разведениях с гантелями выполняется следующим образом – делаете 8-10 повторений «до отказа», без паузы переходите к гантелям полегче и – 8-10 повторений «до отказа» с ними, опять-таки без паузы берете еще более легкие гантели и – «до отказа». Ощущения в дельтоидах – непередаваемые).

Комплекс 3

1. Суперсет или «чередования»:

жим с груди / тяга штанги перед собой по 3-4 х 8-10

2. Разведение гантелей,

лежа грудью на наклонной скамье 3 х 10-12

3. Отведение руки в сторону с использованием

блочного устройства 2-3 х 12-15

Однако может статься и так, что программы и комплексы, подобные описанным выше, не дадут ожидаемых результатов. Что ж, тогда стоит прибегнуть к крайним мерам и провести «специализацию» на дельтоиды. Что такое «специализация»? Все ранее приведенные в этой статье программы были «общеразвивающими», т.е. проблему «отставания» в объемах дельтоидов предполагалось решать параллельно с работой над увеличением объемов других групп мышц.

«Специализация» предполагает иной подход к тренингу – акцентировано прорабатывается (с большим объемом или/и интенсивностью) только одна группа, а все остальные группы как бы «стопорятся» – нагружаются только в «поддерживающем» режиме (постоянные веса) и только в минимальном объеме. За счет этого «недогруза» удается и чреватой перетренированностью чрезмерной нагрузки на организм избежать, и подспудно закрепляется изрядно подстегивающая мотивацию мысль о том, что все получаемые с пищей питательные вещества и вся используемая «фарма» направляются на рост и восстановление именно «проблемной» группы.

Существенные замечания: «специализация» для какой-либо группы мышц имеет смысл только после того, как уже построен некий «силовой фундамент». Конкретно для дельтовидных мышц – до достижения в жимах с груди или из-за головы уровня «рабочих» (на 6-8 повторений) весов, сопоставляемых с весом тела, задумываться о «недостаточных» объемах не стоит – дельтам просто не с чего быть «большими». В этом случае не забивайте себе голову премудростями «высоких технологий» бодибилдинга, а просто сконцентрируйтесь на увеличении используемых в упражнениях на дельты отягощений.


Доктор Любер

Популярные темы

06.11.17, 11:30
Синдром отложенной жизни
16.10.17, 17:40
Посттренировочная боль
30.10.17, 01:32
Лучшие продукты для здорового питания
20.10.17, 16:47
Метод суперкомпенсации гликогена
Никто не решился оставить свой комментарий.
Будь-те первым, поделитесь мнением с остальными.
Добавлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи.
[ Регистрация | Вход ]