Главное меню
Метод «1-6-12»
Автор: Юрий Бомбела

Метод «1-6-12» направлен как на гипертрофию мышц, так и на повышение силовых показателей. Основной особенностью метода является щадящее действие отягощения на связки и суставы. Данный метод фактически является развитием техники «1-6», автором которой является румынский специалист по силовому тренингу Драгомир Чорослан.

Основной задачей метода «1-6-12» является вовлечение в работу как можно большего количества мышечных волокон. Данная техника также позволяет в последних повторах существенно усилить приток крови к рабочим мышцам.

Мышечные группы

Если говорить о мышечных группах, то практическую пользу из метода «1-6-12» можно извлечь при тренинге любой части верха тела. Вряд ли применим этот метод при тренинге икроножных мышц, мало что он может дать и при тренинге квадрицепса.

Основные правила

Выполняется упражнение из шести сетов. Количество повторений в сете и вес отягощения определяется по следующим правилам:

Сет 1 – 1х1, вес отягощения – 95% от разового максимума
Сет 2 – 1х6, вес отягощения – 95% от шестиразового максимума
Сет 3 – 1х1, вес отягощения – 100% от разового максимума
Сет 4 – 1х6, вес отягощения – 100% от шестиразового максимума
Сет 5 – 1х1, вес отягощения – 100% от разового максимума
Сет 6 – 1х12, вес отягощения – 105% от двенадцатиразового максимума

Примечание: двенадцати- (шести-, одно-) разовый максимум – вес, с которым вы можете выполнить не более 12 (шести, одного) повторений в правильной технике.

Отдых между сетами – 90 секунд.

За одну тренировку в данной технике стоит прорабатывать не более двух мышечных групп.

Варианты выполнения

С помощью метода «1-6-12» можно также выполнять комбинированные сеты. В один комбинированный сет объединяются два упражнения для мышц антагонистов, к примеру, жим лежа и подтягивания – для груди и спины соответственно, либо сгибания рук со штангой и разгибания на блоке – для бицепса и трицепса. Нужно помнить, что комбинированный сет отличается от суперсета наличием паузы между упражнениями-антагонистами, которая в данном случае должна составлять все те же 90 секунд.

Ошибки

Использование слишком большого веса отягощения, принесение корректной техники выполнения упражнения в жертву большому весу.

Отсутствие страховки (в тех упражнениях, где она необходима).

Выполнение в стиле «1-6-12» суперсетов – без отдыха между упражнениями.

Популярные темы

26.10.17, 09:57
Силовые тренировки и зрение
12.11.17, 22:23
Польза гиревых тренировок
30.10.17, 22:12
Советы профи
09.11.17, 10:55
Что такое прогрессия в тренировках и как ей грамотно пользоваться
Никто не решился оставить свой комментарий.
Будь-те первым, поделитесь мнением с остальными.
Добавлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи.
[ Регистрация | Вход ]