Главное меню
Метод тренировки дельтовидных мышц с гирями
Данная группа мышц, обычно хорошо тренируемая, то есть отзывчивая к нагрузкам, за исключением, быть может, задней части дельты. Но это связано, скорее всего, со сложностью технически правильного выполнения упражнения на эту часть.

Многие спортсмены выделяют для тренировки дельт отдельный день, и предпочитают комбинировать тренировку отдельных пучков дельт с другими группами мышц, например, переднюю часть с грудью и т.д.

Хотелось бы подчеркнуть особую важность тщательной разминки перед тренировкой дельт, так как данные упражнения являются потенциально травмоопасными.

А теперь обратимся к самим упражнениям.

1. Тяга гири к подбородку

Это упражнение выполняет двоякую роль – во-первых, достаточно хорошо нагружает передние пучки дельт, а во-вторых, как бы служит разминкой для последующих жимовых упражнений.

При выполнении упражнения необходимо обращать внимание на положение локтей. Локти при подъеме должны опережать кисти и обеспечивать движение вдоль туловища вверх к подбородку.

2. Подъем гирь через стороны стоя

Благодаря амплитуде движения достигается максимальное растяжение и сокращение мышц, и тем самым их проработка.

Исходное положение для упражнения – гири в опущенных руках на ширине плеч. При подъеме через стороны, обращайте внимание на положение кистей и локтей. Локти должны быть слегка согнуты, а кисти повернуты таким образом, что мизинцы располагаются выше больших пальцев. Уровень подъема в верхней точке - примерно линия бровей. В нижней фазе движения не расслабляйтесь, бросая руки вниз, а опускайте гири медленно, контролируя движение до исходной точки.

3. Подъем гири перед собой

Это упражнение является как бы модификацией двух предыдущих. По-моему, оно великолепно формирует дельты, линию перехода их в трапецию, а также верх трапеции. Очень хорошо сказывается на осанке, а, следовательно, помогает лучше стоять в оценке пропорций.

Особенность упражнения заключается в том, что необходимо держать гирю двумя руками сразу, для симметричной нагрузки. Этой техникой вы овладеете легко после пары тренировок. Обращайте внимание на стойку – спина прямая, ноги чуть согнуты. Уровень подъема, как и в предыдущем упражнении.

4. Жим гирь стоя

Это упражнение вам хорошо знакомо, так как оно является одним из основных базовых. Техника выполнения:

Во-первых, во избежание травм спины используйте пояс;
во-вторых, четко следите за гирями, особенно вверху;
в-третьих, постарайтесь выполнять упражнение чисто, не читингуя ногами;
и, наконец, в нижней точке не выключайтесь и не кладите гири на грудь.

5. Подъем гирь через стороны в наклоне

Тяжелое, но совершенно необходимое упражнение для развития задней части дельты. Его нужно делать, тщательно концентрируя свое внимание на технике. Залогом успеха служит сохранение правильного положения корпуса по отношению к полу и траектории движения рук, что позволяет максимально нагрузить мышцы.

Спина должна быть прямой, корпус параллельно полу. Руки полусогнуты, локти при подъеме гирь направлены вверх-назад.

Некоторые спортсмены делают это упражнение с упором головой, чтобы лучше контролировать себя.

А можно и с одной гирей:



6. Шраги с гирями

Шраги с гирями - одно из самых эффективных базовых упражнений на верхний плечевой пояс. В работу с солидными весами вовлекаются и дельты, и трапеция, и мышцы шеи. Используя это упражнение, вы сможете построить действительно мощный верх, но для этого надо потрудиться с весами.

Популярные темы

06.11.17, 11:30
Синдром отложенной жизни
16.10.17, 17:40
Посттренировочная боль
30.10.17, 01:32
Лучшие продукты для здорового питания
20.10.17, 16:47
Метод суперкомпенсации гликогена
Никто не решился оставить свой комментарий.
Будь-те первым, поделитесь мнением с остальными.
Добавлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи.
[ Регистрация | Вход ]