Автор: Николай Баглаенко
О том, что такое разминка, рассказывают еще на уроках физкультуры. Вспомните: ни одно занятие не начиналось сразу же со сдачи нормативов или соревнований – прежде всего учитель предлагал провести экспресс разминку.
Насколько важна правильная разминка перед тренировкой и зачем вообще она нужна? На это есть несколько причин.
Во-первых, разминочные занятия помогают подготовить весь организм и отдельные его части (мышцы, сердце, связки, сосуды и т. д.) к предстоящей нагрузке. Все с тех же уроков физкультуры известно, что предварительно разогретые мышцы не только активнее и эффективнее работают, но и менее подвержены повреждениям, травмам. Это вторая причина того, почему необходима правильная разминка перед тренировкой. Статистика гласит, что регулярно выполняющаяся разминка может снизить риск получения растяжений вдвое.
Конечно же, нет единого разминочного комплекса для всех – каждому человеку необходима индивидуальная программа, состоящая из наиболее подходящих упражнений. Лучше всего доверить разработку разминочных упражнений профессионалу. Из чего же в принципе может состоять разминка, речь пойдет ниже.
Спортивные секреты: как делать разминку перед тренировкой
Игнорировать разминку нельзя ни в коем случае. В лучшем случае, просто не удастся выполнить запланированное количество упражнений во время занятия, в худшем – полученная травма или растяжение заставит на какое-то время и вовсе забыть о спорте.
Стандартная разминочная процедура не занимает много времени, однако дает колоссальные результаты. Как уже говорилось ранее, наиболее эффективной будет индивидуально подобранная разминка перед тренировкой – в спорте важно учитывать состояние каждого отдельно взятого организма. Общий принцип составления ее одинаков для всех, а вот набор упражнений может отличаться. Последний варьируется не только в зависимости от состояния здоровья спортсмена, но и от преследуемых им целей.
Идеальная разминка перед тренировкой (видео подтверждение этому можно посмотреть в Интернет сети) должна проходить сверху вниз – то есть, начиная с головы, заканчивая ступнями. Начинаться все может наклонами головы вперед-назад-вправо-влево, а заканчиваться – полуприседаниями. В некоторых ситуациях чрезвычайно полезными могут оказаться кардиоупражнения. А разминка приверженцев силовых тренировок может включать в себя «облегченные» разминочные подходы (с половинным весом, например).
Разминка перед тренировкой: упражнения и их особенность
Любая разминка строится на основе единого алгоритма. Прежде всего, необходима дыхательная гимнастика: поднятие рук вверх на вдох и опускание на выдох – удачная и эффективная разминка перед тренировкой. Видео разминочных упражнений продемонстрируют, что дышать в данном случае надо будет ртом.
Кардиоупражнения идеально подойдут для тех спортсменов, которые при помощи тренировок пытаются похудеть (беговая дорожка, занятия со скакалкой и прочие – отличное решение в данном случае). После этого можно приступать к основному разминочному этапу.
Многих новичков мучает вопрос: «Как делать разминку перед тренировкой правильно?». Вот перечень эффективных, подходящих для всех упражнений:
- шею следует разминать круговыми вращениями;
- руки, собранные «в замок», выполняющие вращательные движения, быстро подготовятся к нагрузке;
- далее – плечи, которые можно размять при помощи махов руками назад-вперед;
- корпус «прогреется», благодаря наклонам влево-вправо (при этом при наклоне влево левый локоть опускается вниз и наоборот);
- для таза подойдут круговые вращательные упражнения;
- ноги разомнутся при помощи следующего упражнения – делается шаг вперед, после чего согнутая нога поднимается, далее – еще три шага и поднимается другая нога.
Такая разминка перед тренировкой (упражнения, описанные выше) идеальна для выполнения в домашних условиях и подойдет всем без исключения.
Оптимальная разминка перед силовой тренировкой
По большому счету, «силовая» разминка мало чем отличается от обыкновенной. Спортсмену потребуется выполнение дыхательных и кардиоупражнений. Единственное отличие – добавление разминочных подходов.
Подобная тренировка подразумевает под собой работу с небольшим весом. Профессионалы рекомендуют сокращать рабочий вес вдвое. Некоторым спортсменам подходит разминка, по сути, представляющая собой «пирамиду бодибилдинга» - необходимо выполнять несколько подходов с меньшим весом, но большим количеством повторений. Нагрузка в таком случае наращивается постепенно.
Какая же разминка перед силовой тренировкой подойдет именно вам, точнее всего сможет определить профессиональный тренер.