Домашние тренировки, конечно, - хорошо, но сейчас лето и можно некоторые тренировки проводить на улице.
А значит, выполнять самые популярные упражнения для уличных тренировок - подтягивания и отжимания на брусьях.
В этих упражнениях нам гири могут здорово помочь для увеличения интенсивности тренировки.
Итак, как правильно выполнить подтягивания? Думаете просто, как и многие сторонние наблюдатели и звистники? Бери больше - кидай дальше... Нет, всё не так просто...
Слово одному из лучших специалистов в силовом тренинге Алексею Филиппычеву.
Целевые мышцы спины: широчайшая, большая круглая, подостная, ромбовидная.
Пожалуй, одно из самых нужных упражнений для спины - подтягивания широким хватом.
При правильном исполнении, это когда выход в верхнюю точку осуществляется не силой рук, а за счет сведения лопаток, в работу включаются несколько мышечных групп спины.
В первую голову это, безусловно, широчайшая.
Также мышцы приводящие лопатку, к которым относятся, расположенные на самой лопатке большая круглая и подостная, плюс будет включаться ромбовидная мышца, которая залегает под нижней частью трапеции и приводит лопатки к позвоночнику.
КАК правильно делать?
Во-первых, стоит обратить внимание на…дыхание во время движения.
Дело в том, что в отличии от остальных мышц, где подъем снаряда и натуживание происходят на выдохе, тянущие движения на спину должны оставлять грудную клетку в расправленном состоянии.
В таком, как при вдохе – когда грудь расправлена и приподнята, а мышцы задней части корпуса – спины – сведены.
Если будете выдыхать при тяговых движениях на подъем снаряда, то спина будет округляться, а ее мышцы – растягиваться. Т.е. напряжения мышц спины достичь не удастся.
Поэтому делается короткий и глубокий вдох, расправляется грудная клетка, задерживается дыхание и на этой задержке делается сокращение мышцами задней части корпуса, т.е. спиной. Выдох осуществляется в негативной фазе движения.
Как и любое другое упражнение, подтягивание предпочитаю делать в полной амплитуде и стараюсь фиксировать пиковую точку. Много повторов не получается, генетика, знаете ли – у кого-то ноги тяжелые!
Однако, стараюсь делать, сколько получается.
Когда самостоятельно совсем тяжело, к примеру, на массонаборе, прошу помогать соратников по тренировкам – руками за согнутые ноги они выталкивают меня в верхнюю точку траектории.
Второй и, пожалуй, на этом ограничусь, совет, как правильно делать подтягивание…
Бодибилдинг, а ваш покорный слуга занимается именно им это не пауэрлифтинг. Поэтому не надо поднимать вес, надо стараться сократить мышцу и по возможности целевую.
Исходя из вышесказанного, стараюсь в подтягивании имитировать одну из обязательных поз соревновательного ББ – двойной бицепс сзади.
Если держать в голове эту мысль, то упражнение сделать неправильно просто не получится!