Регулярно наблюдая за тем, как тренируются любители гиревого фитнеса, отметил для себя, что очень многие упускают важнейший элемент тренировочного процесса, который прямым образом влияет на рост мышечной массы.
Речь идет о негативной (эксцентрической) фазе выполнения упражнений.
Безусловно, мало кто пренебрегает ей полностью, в прямом смысле слова бросая поднятую гирю (такое встречается в гиревом спорте). Но и мало кто опускает снаряд под полным контролем.
Обычно это напоминает попытку замедлить ускорение, развиваемое снарядом под воздействием силы тяжести.
По факту, время продолжительности негативной фазы у значительной части занимающихся лишь немного превышает время, затрачиваемое на фазу позитивную. Разница, буквально, в полсекунды.
Например, 1 секунда подъем - 1,5 секунды опускание или 2 - 2,5.
При этом физиология такова, что мышечное напряжение, необходимое для контролируемого опускания веса значительно меньше, чем при его подъеме.
Тот вес, который мы способны выжать лишь один раз, мы запросто сможем подконтрольно опустить три раза. Ну, а если мы позволяем снаряду опускаться с большой скоростью, то мышечное напряжение в этот момент вообще ничтожно.
Однако в силовых тренировках направленных на развитие гипертрофии (увеличение мышц) эксцентрическая и концентрическая фазы повторений одинаково важны.
Об этом, кстати, неоднократно писалось в специализированных журналах по бодибилдингу и очередное подтверждение этому недавно предоставил спортивный ученый и тренер Брэд Шенфельд.
Он изучил 15 наиболее объективных исследований, в которых участники должны были осуществлять исключительно концентрические или эксцентрические силовые тренировки.
То есть все упражнения выполнялись лишь в одной фазе, чтобы исключить их совместное воздействие на гипертрофию. Полученные данные были обобщены и проанализированы.
В результате только концентрических тренировок средний прирост мышечной массы составил 6,8 %, а только эксцентрических 10 %.
Это означает, что, как минимум, эксцентрическая фаза является важной частью повтора, когда вы желаете максимального роста мышц.
Заставляя мышцы полноценно работать в обеих фазах, мы обеспечим более полное воздействие нагрузки на те, процессы, которые приводят к гипертрофии. То есть гипертрофический отклик от выполняемого упражнения увеличится.
Все что надо сделать, это лишь начать опускать вес более медленно, акцентируясь на этом. Быстро можно поднимать вес, но не опускать.
Чем медленнее опускается гиря, тем больше требуется мышечных усилий и наоборот.
Более того, я советую попробовать применить принцип волновой периодизации в планировании тренировочного процесса с использованием негативной фазы, как одного из факторов варьирования нагрузки.
Пример (позаимствован у Грега Наколса):
- 1-я неделя: начинаем с 3-х секунд в каждом повторении,
- 2-я неделя: 4 секунды,
- 3-я неделя: 5 секунд,
- 4-я неделя: увеличиваем вес и возвращаемся к эксцентрической фазе в 3 секунды, а далее по новой.
Таким образом, замедляя время опускания гири, мы увеличиваем нагрузку от тренировки к тренировке, не меняя вес самой гири.
И только закончив трехнедельный цикл, добавляем вес. Просто и эффективно!
Если и вы относитесь к числу тех, кто особо не уделяете внимания негативной фазе, то пришло время это изменить.
