Небезызвестные в мире спорта ученые Алан Арагон и Джон Брэд Шенфельлд совсем недавно провели обзор научных публикаций на тему того, какова оптимальная доза разового приема белка с целью роста мышц. Оптимальная доза это такая, которая не слишком маленькая и не слишком большая.
Цитата: "На основании имеющихся данных, мы делаем вывод, что для максимального анаболизма нужно потреблять белок в количестве 0,4 г/кг/прием, общее же количество должно быть разделено минимум на четыре приема пищи, чтобы достичь в сумме не менее 1,6 г/кг/сут. Используя верхнюю границу рекомендумой суточной дозы белка, равную 2,2 г/кг/сут, за те же четыре приема потребуется 0,55 г/кг/прием."
То есть стокилограммовый атлет, который питается 4 раза в день, за раз может употреблять 40-55 гр белка. Соответсвенно при более высокой частоте питания разовые порции лучше уменьшить.
Кроме того в описательной части обзора авторы уточняют, что чем быстрее происходит абсорпция (всасывание) аминокислот после приема белка, тем меньше должна быть разовая доза.
Например, изолированный прием белка молочной сыворотки оптимален в дозе ~20-25 гр. Большее же количество приводит к увеличению доли аминокислот, которые окисляются в печени с энергетической целью. (Кстати, именно такая цифра фигурирует на упаковках белковых концентратов в качестве разовой порции).
Однако, потребление "медленных" белков (говядина, яйца) и особенно совместно с другими макроэлементами (жиры, углеводы) приводит к уменьшению скорости всасывания аминокислот и их более рациональному использованию.
В таких случаях, разовая доза может быть значительно больше, чем ~20-25. (На это обстоятельство я лично не раз указывал в процессе семинаров)
Резонно возникакает вопрос, а всякую ли дозу осилит наш ЖКТ. Разумеется его возможности не безграничны. Так, в различных исследованиях фигурируют весьма внушительные цифры, которые не вызвали каких либо диспепсических растройств:
-90 гр на прием. Изучалась какая разовая доза стимулирует синтез мышечного белка сильнее всего. Источник белка говядина без другой пищи.
-132 и 160 гр на прием. Изучалась степень синтеза глюкозы из аминокислот. Источник белка говядина и яйца без другой пищи. (Conn JW et al. The glycemic response to isoglucogenic quantities of protein and carbohydrate. J Clin Invest. 1936 Nov;15(6):665-)
Это очень много, на такие цифры не стоит ориентироваться, но их можно вспоминать, когда кто-то говорит, что "более 30 гр за раз не усваивается".
В отношении суточного количества в учебной литературе можно встретить следующее: за сутки кишечник здорового человека способен всосать до 500 гр аминокислот.
