Главное меню
О времени употребления углеводов на диете
Недавно я размещал на своей странице статью о том, что лицам, находящимся на диете совсем не обязательно следовать рекомендациям употреблять всю запланированную норму углеводов в первой половине дня.

При этом я упомянул, что есть немало сторонников противоположного подхода, то есть тех, кто настоятельно рекомендует съедать все углеводы вечером. Одним из обоснований состоятельности точки зрения последних являются результаты исследования, имевшего место быть 6 лет назад.

И так, целью исследования израильских диетологов из Еврейского Университета в Иерусалиме было изучить влияние низкокалорийной диеты, в которой большая часть углеводов съедается вечером, на антропометрические параметры, чувство голода/сытости, гормональные изменения, параметры инсулинорезистентности, холестерина, воспалительных факторов и т.п.

Для этого были отобраны семьдесят восемь сотрудников полиции страдающих лишним весом (ИМТ >30), которые были случайным образом распределены в экспериментальную группу (употреблявшие углеводы в основном на ужин) и контрольную (питавшиеся углеводами равномерно в течение дня).

В ходе исследования, испытуемые соблюдали диету, которая содержала 1300-1500 калорий в день. Калорийность состояла на 20 % из белков, на 30% из жиров и на 50% из углеводов. Длительность диеты 6 месяцев. Напомню, что экспериментальная группа ела углеводы только на ужин, завтрак был представлен орехами и нежирным йогуртом или сливочным сыром, а обед состоял из мяса с овощами.

На день 0, 7, 90 и 180 отбирались образцы крови, тестирование на чувство голода производилось каждые 4 часа с 08-00 до 20-00.

По итогу большие изменения в окружности живота и уменьшения жировой массы тела наблюдалось в экспериментальной группе.

В среднем участники контрольной группы потеряли 5 кг жира, а экспериментальной 7. К концу эксперимента участники экспериментальной группы отмечали меньшее чувство голода на протяжении дня. Это важно, поскольку диета была с дефицитом энергии и все участники питались не так как им бы хотелось, а с ограничениями.

Постоянное недоедание обычно сопровождается нарастающим чувством голода, который в итоге заставляет худеющих прекратить диету еще до того, как будут достигнуты желаемые результаты. Но это еще не все.

В экспериментальной группе к концу исследования уровни лептина и адипонеткина были выше, чем в контрольной. Лептин регулирует аппетит, снижение его секреции ведет к развитию ожирения и повышению инсулинорезистентности.

Адипонектин регулирует энергетический гомеостаз, препятствуя гипергликемии, инсулинорезистентности и атеросклерозу, модулирует чувствительность к инсулину.

В группе, где углеводы употреблялись только вечером, уровень адипонектина был выше на 43 % в сравнении с началом диеты, а в контрольной группе лишь на 13 %.

Уровни "утреннего" инсулина и глюкозы крови были ниже в экспериментальной группе, концентрация ЛПВП ( хорошего холестерина) была выше, чувствительность к инсулину выше, концентрация воспалительных факторов (С-реактивный белок, фактор некроза опухоли-α и интерлейкина-6 ) меньше, чем в контрольной. В общем одни плюсы.

Ученые сделали выводы, что такая простая диетическая манипуляция, как вышеуказанное распределение углеводов, может иметь дополнительные преимущества по сравнению с обычной диетой, для потери веса у лиц, страдающих от ожирения.

Также это может быть полезно для людей, страдающих от резистентности к инсулину и метаболического синдрома. Тем не менее, необходимы дальнейшие исследования для подтверждения и уточнения механизмов, с помощью которых это относительно простая диетическая хитрость повышает сытость, приводит к улучшению антропометрических результатов, и обеспечивает улучшение метаболической реакции, по сравнению с традиционным диетическим подходом.

К сожалению, дальнейших работ этих ученых по данной теме я не нашёл.

Что мы можем почерпнуть полезного из этой информации? Отнюдь не то, что на диете надо употреблять углеводы исключительно вечером.

Подобное утверждение должно было бы быть подтверждено целой совокупностью исследований, причем наверняка более совершенных по методологии (я этот вопрос оценить не могу). На данный момент мы этого не имеем.

Но одно мы должны уяснить точно, первая половина дня не является каким-то волшебным периодом, который делает углеводы более безопасными с точки зрения жиронакопления.

Просто потому, что на уровне науки, а не какого-то бреда, традиционно распространяемого по сети блогерами, есть противоположная точка зрения.

За сим остаемся верны принципу рациональности, то есть распределяем источники углеводов в течении дня так, как нам наиболее комфортно переносить все тяготы и невзгоды диеты, не позволяя себе сорваться раньше времени.
Источник: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21475137

Дмитрий Яковина

Популярные темы

04.11.17, 19:13
Как нарастить мышечную массу: 10 эффективных методов!
10.11.17, 00:00
Не можешь тренироваться - иди домой!
11.11.17, 00:00
Лучшие белковые продукты для вашего рациона
12.11.17, 00:00
Тренироваться на голодный желудок или после завтрака?