Когда вы решаете изменить свою жизнь, привести свое тело и образ жизни в порядок – на вас обрушивается огромное количество информации.
И если вы новичок – разнообразие диет и советов по питанию может запросто сбить с толку.
В результате, вы, так и поняв, что вам нужно, отложите идею правильного питания на потом.
В этой статье понятным языком будет рассказано о том, как выбрать правильные продукты и сделать здоровое питание частью вашей обычной жизни.
Правильное питание
В первую очередь, необходимо понять, что правильное питание – это не полное запрещение любимых продуктов и тоскливая, «голодная» жизнь.
Если диета слишком сложная или содержит много ограничений, многие люди просто не смогут её соблюдать и вернутся к прежним пищевым привычкам.
На самом деле, правильное питание - это чёткий план, который позволит сбалансировать количество потребляемой еды с расходуемой энергией.
Чтобы ориентироваться в продуктах питания, надо понять, как потребление разной еды влияет на наш организм.
Когда вы приобретёте здоровые привычки в питании и будете осознавать, как на вас отражается употребление тех или иных продуктов – вы сможете с лёгкостью вносить изменения в диету, чтобы она соответствовала вашим текущим потребностям.
Давайте рассмотрим вопрос о том, какую еду считать полезной и почему.
Все продукты состоят из белков, жиров и углеводов. По этому признаку и разделим их.
Далее мы приведём списки продуктов, которые считаем полезными и которые должны войти в ваш план питания.
Белки
• Куриные грудки
• Индейка
• Рыба (особенно тунец, лосось и форель)
• Креветки
• Постная говядина
• Творог
• Яйца/яичные белки
• Обезжиренное молоко
• Белок в виде добавок
• Кисломолочные продукты
Как видите, список источников белка достаточно простой и короткий. Конечно, есть и другие источники. Но именно эти наиболее полезны и доступны в любом магазине. Главное отличие этих белков – это то, что они содержат минимальное количество жира.
Необходимо чередовать разные виды белка, поскольку каждый содержит разное количество витаминов и минералов (витамины группы В, цинк и др.)
Желательно есть рыбу один или два раза в неделю, так как она обеспечивает организм полезными жирами, которых нет в других продуктах.
Углеводы
Сложные углеводы:
• Овсянка
• Рис
• Макароны
• Цельнозерновой хлеб
• Картофель
• Гречка
• Фасоль
Овощи:
• Брокколи
• Стручковая фасоль
• Огурцы
• Перец
• Лук
• Чеснок
• Помидоры
• Капуста
• Цветная капуста
• Свекла
• Сельдерей
• Морковь
Фрукты:
• Бананы
• Яблоки
• Апельсины
• Груши
• Виноград
• Ягоды
Длинный список углеводов необходим для сбалансированной диеты. Сложные углеводы обеспечивают организм энергией в течение всего дня.
Углеводы хорошо употреблять в первой половине дня, чтобы «разбудить» все системы организма. Так же они необходимы до и после тренировки.
Овощи надо включать в каждый приём пищи, т.к они содержат клетчатку (она обеспечивает чувство насыщения и помогает пищеварению) и необходимые организму витамины и минералы.
Жиры
• Оливковое масло
• Льняное масло
• Нерафинированное подсолнечное масло
• Орехи
• Авокадо
Жиры нужны для обеспечения многих функций организма.
Многие люди совершают ошибку, когда думают, что все жиры «плохие». Они считают, что жир в пище – главный виновник лишнего веса.
Конечно, если употреблять жиры в большом количестве это приведёт к увеличению веса, но умеренное потребление пойдёт вам только на пользу.
И помните, что животные жиры должны быть ограничены, а жареные в масле продукты вовсе исключены из рациона. Они только «закупоривают» ваши артерии и тормозят прогресс в тренировках.
Мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры, которые приведены выше, обеспечивают работу сердца, помогают организму усваивать витамины и минералы.
Также жиры замедляют процесс пищеварения и таким образом обеспечивают чувство сытости на долгое время.
Приправы
Любая еда может наскучить, если не использовать приправы и соусы.
Когда в следующий раз пойдёте в магазин обратите внимание на список «разрешённых» приправ:
Соевый соус
Горчица
Виный уксус
Обезжиренный майонез (иногда)
Нежирная сметана
Сухие приправы (карри и т.п.)
Свежие и сушёные травы
Томатный соус
Простое начало
Когда вы меняете привычный образ жизни, диета должна быть простой, никаких сложных или необычных блюд и продуктов.
Один приём пищи должен содержать белки, небольшое количество углеводов (исходя из ваших потребностей), овощи и совсем немного жира.
Типичный обед и ужин выглядят так:
- половина куриной грудки
- одна картошка
- брокколи
- горсть орехов
или
- филе рыбы
- рис
- салат
Данные блюда могут изменяться в соответствии со списками продуктов, которые мы составили.
Лучше всего есть 6 раз в день.
Вначале, конечно, трудно привыкнуть есть так часто (обычно люди едят 2-3 раза в день).
Начните с 4 разового питания на первой неделе, на второй – ешьте 5 раз и когда чувство голода будет появляться чаще – переходите на 6 – разовый режим питания.
Ещё один важный момент – потребление жидкости. В рацион необходимо добавить большое количество простой воды.
Обычный человек выпивает не больше 2-х стаканов воды, вы должны выпивать 7-8.
В ресторане
Здоровое питание не означает, что вам запрещается получать удовольствие от жизни. Но существует много продуктов, которые вы, как спортсмен, не можете себе заказать.
Ничего жареного, в соусе или с корочкой. Эти продукты обычно слишком калорийны, да и просто вредны для здоровья. Лучше выбрать блюда на гриле, бланшированные, на пару или отварные. Эти продукты, как правило, не содержат нежелательных и неизвестных добавок.
Поэтому, вы будете точно представлять себе, что лежит на вашей тарелке.
Также есть ещё несколько простых правил: если заказываете салат – просите принести заправку отдельно и сами регулируйте её количество; если к мясу на гарнир подаётся картошка фри или макароны – попросите заменить на овощи на пару.
Из напитков желательно просто вода. Но и бокал красного вина или стакан пива не принесут большого вреда.
Если будете следовать этим несложным правилам – вы отлично проведёте время и не будете потом мучиться угрызениями совести за нарушение диеты.
Питание вне дома
Одна из самых сложных проблем для новичков или для очень занятых спортсменов – это «еда с собой». И если готовить и есть дома довольно просто, то питаться на работе с такой же пользой практически невозможно.
Единственный выход - носить еду с собой.
Поэтому вам нужно научиться планировать свой рацион заранее и каждый вечер готовить еду, которую возьмёте с собой завтра на работу.
Запаситесь набором контейнеров для еды (желательно чтобы они подходили для микроволновки) и храните готовые продукты в них.
И всегда носите с собой бутылку воды.
Заключение
Хотя эта статья достаточно проста и не включает в себя подробный рассказ об особенностях питания и функциях организма – она даёт основные правила питания, те, без соблюдения которых не построить красивое тело. Если вы действительно хотите быть в форме и чувствовать себя лучше – вы сможете сделать первый шаги начать новую жизнь.
