Главное меню
Отдых, восстановление и внушительный рост

Только базовые упражнения

Если Вы работали по крайней мере не­сколько месяцев по программе, ориентиро­ванной на объем, то первое, что Вы должны сделать - это отдохнуть пару недель. Может быть, понадобится и три, особенно если Вы работали по четыре и более дней в неделю.

После этого (или если Вы только начали заниматься) Ваш сплит должен выглядеть примерно так:

Понедельник: Спина, грудь и плечи
Вторник: Отдых
Среда: Отдых
Четверг: Бицепсы, трицепсы и ноги
Пятница: Отдых
Суббота и воскресенье: Отдых

Вы тренируетесь только два дня в неделю, прорабатывая в каждый из них половину тела. Такой тип сплита позволяет восстановиться не только отдельным мышцам, но и всей Ва­шей системе, так как тяжелые тренировки с большими отягощениями истощают не толь­ко прорабатываемые группы мышц, но и все тело.
А сейчас упражнения для вышеуказанного сплита. Помните, что указанное количество подходов не включает разминочные.

Тренировка 1

Спина
Мертвая тяга 5x5, 4, 3, 2, 1*
Тяга штанги в наклоне 2x5-6
Грудь
Жимы гантелей лежа 2x5-6
на наклонной скамье
Жимы лежа 2x5-6
Плечи
Жимы гантелей сидя 3x5-6

Тренировка 2

Бицепсы
Сгибания рук со штангой 2x10-12
Трицепсы
Французские жимы лежа 3x10-12
Ноги
Приседания 1x6-8, 2x20
Икры
Подъемы на носки «осликом» 1x8-12

*Добавляйте вес в каждом последующем под­ходе, пока не достигнете 95% Вашего максиму­ма в одном повторении.

Делайте каждый рабочий подход до отка­за. Если задача в том, чтобы сделать два под­хода сгибаний рук со штангой в 10-12 повто­рениях, мышцы должны отказать на 10-м, 11-м или 12-м. Термин «мышечный отказ» не оз­начает прекращение работы, когда ее продол­жение становится трудным. Вы должны за­канчивать подход, когда не сможете продви­нуть вес ни на один сантиметр, как бы ни пы­тались.

В приседаниях представлены два подхода в двадцати повторениях. Они не должны быть легкими. Это должны быть самые тяжелые подходы за всю неделю. После двух подходов с тяжелым весом в 6-8 повторениях снизьте вес до та­кой величины, ко­торая позволит Вам сделать 10 повторений, но сделайте 20. Не­важно, сколько времени займет этот сет, пусть даже пять минут. Важно «вытя­нуть» все двадцать. Отдохните минут пять и повторите подход.
Увеличивайте рабочие веса каждую трени­ровку. Если Вы выжали две 36-кг гантели шесть раз на наклонной скамье, возьмите 38-40-килограммовые на следующей тренировке груди. Рост отягощения - это ключ к прогрес­су.

Усложненный вариант базовой тренировки

После двух месяцев работы по вышеописанной програм­ме(именно столько времени Вы должны при­держиваться ее и ощутить некото­рый прогресс), пришло время перейти к более сложной. Ваше тело и мозг должны быть го­товы к измене­ниям.

Поскольку Ваш организм приспособился к нагрузкам, есть смысл разделить его мышеч­ные группы на большее количество частей для раздельной проработки, Это позволит больше сконцентрироваться на отдельной группе и дать больше времени на ее восстановление. Итак, новый, более интенсивный сплит:

День 1: Грудъ, плечи и бицепсы
День 2: Отдых
День 3: Спина и трицепсы
День 4: Отдых
День 5: Ноги
День 6: Отдых
День 7: Отдых
День 8: Цикл начинается сначала

С ростом нагрузок, должно расти и время, отведенное на восстановление. Так как боль­шим мышечным группам нужно его больше,чем малым, Вы получаете два дня отдыха по­сле тренировки ног - крупнейшей мышечной группы. Такой период времени необходим для восстановления и начала роста.

Вот пример тренировки в день проработки спины и трицепсов

Спина
Подтягивания на перекладине хватом снизу 3х до отказа
Тяга штанги в наклоне 2x6-8
Мертвая тяга 2x5-6
Трицепсы
Экстензии лежа с гантелями 2x8-12
Жимы вниз на блоке с веревкой 2x8-12
Жимы вниз на блоке обратным хватом 1x12-15

Остальные части тела прорабатывайте по такому же образцу, но слегка изменив сами упражнения, чтобы воздействовать на разные пучки волокон одной и той же мышцы. Три хороших упражнения для груди - это жим ле­жа на наклонной скамье, жим гантелей лежа на горизонтальной скамье и отжимания от брусьев широким хватом.

Единственное, чего не надо делать - это, например, включать жим штанги на наклонной скамье и жим гантелей на наклонной скамье в одну тренировку, пото­му что это будет слишком большой нагрузкой на верх груди.

Следите, чтобы на одну часть тела прихо­дилось не больше восьми рабочих подходов. Лучше всего находиться в пределах пяти-шес­ти за тренировку.

Еще более сложные программы

После восьми недель работы с предыду­щей программой, Ваше тело, вероятно, будет готово к восприятию несколько иного стресса. Вот некоторые технические приемы и про­граммы, среди которых Вы можете выбрать понравившиеся.

Сверхвысокая интенсивность.

Следую­щий уровень интенсивности включает такие меры ее повышения, как форсированные и не­гативные повторения, статические сокраще­ния и частичные повторения. Когда будете входить в новую программу, внимательно сле­дите за ее воздействием на Вашу восстанови­тельную систему. Сплит, разработанный для тяжелых тренировок:

День 1: Грудъ и плечи
День 2: Отдых
День 3: Квадрицепсы
День 4: Отдых
День 5: Отдых
День 6: Спина и бицепсы
День 7: Отдых
День 8: Бицепсы бедер и икры
День 9: Отдых
День 10: Трицепсы и предплечья.

После завершения цикла отдохните день или два (в зависимости от того, как себя чув­ствуете), затем повторите все сначала. Не бой­тесь взять еще один день для отдыха, если Вам нужно. Такой суперинтенсивный тренинг тре­бует хорошего восстановления для последую­щего роста.

Вот пример проработки груди и плеч, которая включает интенсивные приемы

Грудь

Жимы лежа на наклонной скамье 4x6-8
(Плюс 2 форсированных повторения в конце каждого сета.)
Отжимания на брусьях в широком упоре с акцентом на негативной фазе 2x6-8
(Используйте такой большой вес, как будто вы собираетесь сделать одно повторение.)
Частичные жимы лежа 2x5-6
(Используйте вес больший, чем для одного повторения в обычном жиме.)
Сведения рук на кроссовере 1x10-12
(Плюс два форсированных повторения в кон­це каждого сета.)

Плечи

Разведения рук в наклоне 3x6, 12, 20
(Делайте как один сет со сбрасыванием веса.)
Частичные тяги к подбородку на низком блоке 1x15-20
(Используйте вес, позволяющий Вам сделать 4-5 полных повторений.)

Попробуйте эту программу, и Вы поймете зачем Вам так много времени для отдыха меж­ду тренировками.

Много подходов, много повторений

Некоторым культуристам нравится добиваться такого типа прокачки, который является результатом исключительно тренинга с высоким числом сетов и повторений. Если Вы из их числа, то следую­щая программа придется Вам по вкусу.

Вполне можно использовать ориентиро­ванные на объем тренировки с большим коли­чеством подходов, если Вы достаточно отды­хаете и сохраняете краткость тренинга, чтобы минимизировать послетренировочный подъ­ем уровня кортизола. Чтобы достичь этого, нужно ограничиться проработкой одной мы­шечной группы за тренировку. Именно такой, ориентированный на восстановление и боль­шой объем сплит приводится ниже.

День 1: Грудь
День 2: Отдых
День 3: Квадрицепсы
День 4: Отдых
День 5: Спина
День 6: Отдых
День 7: Плечи
День 8: Отдых
День 9: Икры и бицепсы бедер
День 10: Отдых
День 11: Бицепсы и трицепсы

И опять, по окончании сплита, отдохните 1-2 дня и повторите его.

Тренировка всего тела раз в неделю. По­сле 2 месяцев работы по описанным выше программам Вы будете готовы вернуться назад к более базовым программам или начать все сначала.

Чтобы составить новое расписание, выбе­рите по одному упражнению для каждой группы из приведенного списка:

Грудь: Жимы лежа или жимы лежа на наклон­ной скамье, жимы гантелей на горизонтальной скамье, отжимания с отягощением

Спина: Подтягивания узким или широким хва­том, тяги штанги в наклоне, тяги на высоком блоке, тяги гантели одной рукой в наклоне или мертвая тяга

Квадрицепсы: Приседания, жимы ногами;

Плечи: Жимы из-за головы, жимы гантелей си­дя или стоя, жимы с груди;

Бицепсы: Сгибания рук с гантелями сидя или стоя, сгибания рук со штангой, сгибания рук на скамье Скотта;

Трицепсы: Жи­мы лежа узким хватом, жимы вниз на верхнем блоке, трицепсовые экстензии

Икры: Подъемы на носки стоя, подъемы на нос­ки в наклоне.

А теперь то, что Вы должны сделать перед тем, как отпра­виться в зал. Нужно настро­ить себя психологически на тренировку. Де­лайте 1-5 сетов каждого упражнения, чтобы «сокрушить» тренируемые мышцы.

Если Вы проведете каждый подход до отказа, да еще добавите пару форсированных, частичных или негативных повторений, то будет достаточно и трех подходов. Единственное, когда Вам мо­жет понадобиться больше - это когда Вы по­чувствуете, что не дотягиваете и до двух.

Теперь, когда Ваше тело «выжато», идите домой, отдыхайте неделю и растите. Если Вы тренировались достаточно тяжело в каждом подходе, то отдых будет прекрасен.

Популярные темы

23.10.17, 21:31
Пять промахов в тренировках ног и ягодиц
16.10.17, 17:04
Четыре ошибки силовой тренировки
16.10.17, 17:09
Добавки для похудения?
30.10.17, 22:03
Система Табата для жиросжигания: быстро и эффективно
Никто не решился оставить свой комментарий.
Будь-те первым, поделитесь мнением с остальными.
Добавлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи.
[ Регистрация | Вход ]