Тренировочный принцип «пирамида» появился в арсенале бодибилдинга достаточно давно. Весьма активно его популяризовал Арнольд Шварценеггер в своей «Энциклопедии», в частности он рекомендовал его применять для такого упражнения, как жим штанги лежа, заявляя, что это поможет развить одновременно и мышечную массу, и силу грудных мышц. В исполнении Арни это была так называемая восходящая пирамида, то есть такой ее вариант, который подразумевает увеличение веса отягощения с каждым рабочим подходом.
Например, на первый подход устанавливался вес, позволяющий спортсмену выполнить 15 повторений до отказа, на второй – 12, затем 10, 8, 6 и 4. С учетом современных знаний о мышечной композиции, о том, что для разных типов мышечных волокон требуется разный режим нагрузки, в основном это касается времени длительности подхода, можно сказать, что принцип «пирамиды» достаточно прогрессивен в плане стимулирования гипертрофии.
Однако нельзя не отметить и бросающийся в глаза недостаток этого принципа в том, что касается развития силы. Мышечный рост можно стимулировать нагрузкой различной интенсивности, под которой в спортивной науке понимают вес используемого отягощения, однако для максимального развития силы требуется использование МАКСИМАЛЬНО ВОЗМОЖНОГО для конкретного атлета веса отягощения. Имеется в виду не одноповторный максимум, то есть вес, равный 100 % от максимального, а вес для заданного числа повторов.
Очевидно, что если атлет планирует выполнить три повторения до отказа, то, сделав их после серии разминочных подходов, он сможет взять вес значительно больший, чем если этим трем повторам будут предшествовать еще пять других подходов до отказа, да еще и с высокой степенью закисления.
Накопившиеся в мышцах ионы водорода после серии подходов до отказа на 15, 12, 10, 8 и 6 раз не позволят развить максимальную степень сокращения при работе с тяжелым весом. По этой причине в пауэрлифтинге очень внимательно относятся к разминке, никогда не выполняя большого числа повторений в разминочных подходах, за исключением совсем малых весов. Достаточно заглянуть в любой тренировочный план силовика, чтобы увидеть, что предшествующие рабочим подходы в основном упражнении делаются с числом повторов, не превышающим 6, и это число весьма далеко до отказного.
И тут надо напомнить, что «пирамида» существует и в других вариантах. Указанный выше вариант называется «восходящей пирамидой», но есть еще «пирамида полная» и «обратная».
