Частенько, люди далёкие от гиревого фитнеса говорят, что с гирями сложно подбирать нужный процент от повторного максимума (ПМ), то есть от веса, с которым вы можете сделать всего одно повторение.
На вопрос: ЗАЧЕМ? Ответ, что только так можно подбирать ту нагрузку, которая будет более эффективно воздействовать на мышцы и физическое развитие.
И когда начинаешь выяснять подробности, то оказывается, что люди этот процент банально не могут правильно определить. То есть они проценты то вычисляют правильно (калькуляторами, а некоторые и Excelем, ещё не разучились пользоваться), но вот вес снаряда получается неправильный.
Рассмотрим расчёт процентов на самом популярном упражнении - приседания со штангой.
Итак, допустим есть 100-килограммовый атлет, который пару месяцев назад выжал на соревнованиях в приседаниях 200 кг. То есть по общепринятой системе оценки 200 кг - это его 100%-ый вес или ПМ.
Причём, с этими 200-тами килограммами он присел два, а то и больше, месяца назад, но почему то тренер считает, что именно от этой цифры нужно отталкиваться.
Если уж вы решили считать рабочий от максимального, то нужно так тренироваться, чтобы хоть иногда максимальный вес поднимать на тренировках. Это же один из методов контроля - растёт результат или нет.
Ну так вот. У этого атлета в плане тренировок написано:
Приседать 5 х 5 с 80% от ПМ (повторного максимума).
И он идёт считает. Получается 200 кг х 80% = 160 кг.
Дальше, приседает 5 подходов по 5 повторений. Присел, план выполнил, молодец. И 6 повторений нигде не сделал и 4 тоже вытянул до 5. В общем, всё чётко по плану 5 по 5. Всё как написано.
Ну а теперь вернёмся к процентам. Проценты хороши когда вы делите прибыль или имущество по наследству. Но к физиологии эти цифры не очень применимы.
Если вспомнить биомеханику, то в приседаниях у нас работают преимущественно мышцы бёдер (передняя поверхность, задняя поверхность) и ягодичные мышцы. Вот они осуществляют всё динамическое усилие.
Есть, конечно, ещё стабилизирующая функция у мышц и спины, и работа мышц голени, но в данном случае не суть. Основной смысл - бёдра поднимают всю нагрузку.
Получается, в приседаниях бёдра поднимают сами себя, поднимают всё туловище, которое находится выше пояса и поднимают ещё штангу 200 кг.
Все же знают про приседания с собственным весом, что это тоже может быть приличной нагрузкой, но почему же при расчёте это знание не используется?
Соответственно, если у каждого 100-килограммового человека каждая голень весит примерно 7 кг, то этот вес вычитаем из общей массы тела (7 кг) х 2=14 кг. округлим до 15 кг для простоты расчётов.
Получается 100 кг -15 кг = 85 кг. И прибавим вес штанги 85 кг + 200 кг = 285 кг.
Таким образом, бёдра поднимают не 200 кг, а 285! Поэтому считать процент рабочего веса нужно от этой цифры. И какой в этом случае получается вес?
285 кг х 80% = 228 кг - это вес тела со штангой. А какой вес штанги?
228 кг - 85 кг (вес тела) = 143 кг
То есть 80% от 200 кг при весе атлета 100 кг будет 143 кг, а не 160!
Получается, что штанга должна быть легче. Поэтому считать проценты от штанги нужно правильно. А если мы не умеем считать проценты, то что за планы тренировок предлагает тренер или инструктор тренажерного зала?
Конечно, считать просто от веса снаряда проще, но согласитесь, такой подход не совсем правильный, когда речь идёт о живом человеке. Нельзя в один ряд ставить какие-то абстрактные цифры и физиологию организма, которая, кстати, КАЖДЫЙ день разная.
Поэтому считать проценты для рабочего веса не нужно вообще! Потому ПМ у вас КАЖДОЙ тренировке разный.
А вёл я к тому, что эти проценты вообще не надо считать.
Этот максимум веса вы получили неделю, месяц или даже несколько месяцев назад. То есть этот максимум не сегодняшний.
Скорей всего сегодня у вас будет совсем другой максимум. Более того, у вас КАЖДЫЙ новый день ПМ будет разный.
Все эти программы с процентами от ПМ ни к чему не ведут. Потому что у вас каждый день новая физиология организма.
Если вчера вы поспали 8 часов, съели овсянку на завтрак, целый день кушали правильное количество белков, жиров, углеводов, а вечером пошли на день рождения тёщи, то сегодня вы уже не такой, как вчера.
Сегодняшний максимум веса будет далеко не таким, каким он был вчера и каким он будет завтра.
Если вы вчера поприседали тяжело, то сегодня уже столько не поднимите. Это вроде все знают и понимают.
И хочется спросить: Вот значит ты сегодня не можешь 80% от ПМ поднять? Человек ответить,что да, не могу. На самом деле это не правильно.
Это значит, что вчера он поднимал 100% и сегодня поднимает 100% по своим внутренним ощущениям, а вес снаряда при этом разный. И завтра человек тоже будет поднимать 100%.
Вот это нужно понять! Максимум у вас на каждой тренировке РАЗНЫЙ. И не надо привязываться к каким то цифрам, которые вы показали на соревнованиях или два месяца назад в тренажёрном зале.
За этот период у вас миофибриллы могли или нарасти, или разрушиться, поэтому максимум будет другой.
И вообще, тренироваться нужно на тех максимальных весах, которые используются для конкретной цели. Например, в тяжёлой атлетике это 90% - 100%. И при 90%-ой интенсивности вес на штанге будет разный.
Вес каждую тренировку разный, а интенсивность 90% - 100%.