Главное меню
Подари своим дельтам новое 3D измерение!

Призадумайтесь как-нибудь над тем, над какими мышцами вы больше всего любите работать?

Попробую ответить за вас и вряд ли ошибусь – в этот список, несомненно, попадут грудные мышцы, бицепсы и пресс. Этакий пляжный вариант получается. Впрочем, даже и не пляжный: вряд ли вы станете лежать на пляже под палящим солнцем черноморских курортов в джинсах. Почему в джинсах? Да для того, чтобы скрыть свои синюшные дистрофичные ноги.

Да, я знаю, что еще в ноябре вы дали себе обещание приседать и делать жим ногами, но потом отложили это до следующего понедельника, так как вам показалось в зеркале, что бицепсам требуется побольше «наполненности», а середина грудных требует более тщательной проработки. Потом у вас появились какие-нибудь важные неотложные дела, и вы отложили приседания до очередного понедельника.

В выходные вы всей семьей поехали на день рождения институтского товарища, ну а там – картошечка, селедочка, тазик с салатом и, разумеется «святое» – наша родная сорокоградусная. Ну а дальше, как водится, выпили, вспомнили веселые студенческие деньки и для усиления теплых ностальгических воспоминаний сбегали в магазин еще за одной.

В конечном итоге домой пришлось ехать на такси. Наутро самочувствие само собой было, мягко говоря, не очень и приседания пришлось опять отложить.

Так и продолжалось в течение всей зимы и весны, а потом неожиданно наступило лето, которое вы встретили с «накаченными» бицепсами, выпуклыми грудными и «никакими» ногами. Как видите, на самом деле все очень просто: работайте над каждой мышечной группой вдохновенно, с самоотдачей и слабых мест у вас не будет.

А теперь попытайтесь абстрагироваться от окружающей вас действительности, закройте глаза и представьте себя идущим по осенней улице. На вас одеты куртка и джинсы. Бицепсы под курткой не видны, как, впрочем, не видны и грудные и пресс.

Подумайте, по каким признакам окружающая вас серая толпа должна догадаться, что вы – не такой же, как все? Вы уже близки к догадке? Ладно, не буду вас больше мучить и ходить вокруг да около – скажу прямо и категорично: если у вас нет поражающего своей шириной плечевого пояса, который ни под какой одеждой не скроешь, то вы попросту не имеете права называть себя бодибилдером.

Более того, к фитнесистам себя тоже не причисляйте – может, массы у них и маловато, но соотношение «плечи-талия» они блюдут свято, потому как знают, что широкие плечи – это основа пропорций, как на соревновательной сцене, так и в повседневной жизни.

А теперь скажите мне, что вы делаете в тренажерном зале для развития дельтовидных мышц? Ведь именно от максимального развития этой мышечной группы зависит, насколько выигрышно будет выглядеть ваша фигура в целом.

Думаю то, что вы мне перечислите, будет мало впечатляющим: какие-нибудь жимы гантелей, причем, в низком количестве повторений (а ведь для гипертрофии дельтоидов требуется от 10 до 15 повторений в подходе). Вторым номером наверняка будут названы махи с гантелями через стороны – великолепное, кстати, упражнение, при условии его правильного выполнения.

Да только где эту технику отыскать, скажите мне, пожалуйста? Вместо того, чтобы взять гантели умеренного веса, и сделать упражнение красиво, технично и чисто, большинство занимающихся берут гантели почти того же веса, что и в жимах и «машут» ими.

Посмотрите на любого из таких «икаров» – стоит перед зеркалом, в каждой руке по увесистой гантели, некоторое время собирается с силами, а потом делает какой-то непостижимый рывок всем телом – гантели взлетают до высоты плеч и сразу же стремительно падают вниз, стукаясь друг о друга. Долгая пауза внизу, несколько вдохов-выдохов и гантели снова взмывают ввысь. И так на протяжении всего подхода.

Скажете, преувеличил? Отнюдь нет! Готов поставить на кон свою тренерскую репутацию, что 90% занимающихся (а может, и больше) выполняют махи через стороны именно таким образом и никак иначе. Уясните для себя простую истину: если вы не генетический парадокс типа Ронни Коулмена, Маркуса Рюля или Кейси Вайатора, которые способны расти практически от любых тренировочных нагрузок, выполняя упражнения в откровенно кошмарной технике (последнее в большей степени относится к Ронни), то выполнение упражнения «любой ценой» – лишь бы нужное количество повторений набрать – приведет вас к одной малоприятной вещи – полному отсутствию желаемого результата.

Да, к сожалению, это так, обходных троп в бодибилдинге нет. А уж при работе на дельты-то и подавно! Тут «чистая» техника, пожалуй, даже поважнее послетренировочной углеводно-белковой загрузки.

Надо заметить, что дельтоиды весьма редко относятся к «легкорастущим» мышечным группам, в отличие от, например, грудных или ягодичных мышц. Для того, чтобы по-настоящему проработать дельтовидные мышцы с целью их последующей гипертрофии, необходимо соблюдать следующие условия:

1. Работать только с таким отягощением, которое позволит вам сделать весь подход в исключительно чистой технике. Читинг допустим только при выполнении двух-трех заключительных повторов.

2. Поддерживать мышцу в постоянном напряжении на протяжении всего подхода. В жимах для этого следует не «выключать» локти в верхнем положении, а в махах – работать без пауз внизу амплитуды. Кстати, это же правило справедливо и для жимов: пауз не должно быть ни вверху, ни внизу. Гантели или штанга должны двигаться вверх-вниз так, словно их поднимает какой-то тщательно отлаженный и смазанный механизм.

3. Паузы между подходами, впрочем, как и между упражнениями должны быть минимальными – от 30 до 45 секунд. Жесткий временной регламент – обязательное условие при работе над дельтами. Позволите себе отдыхать дольше – можете сразу же распрощаться с надеждой обзавестись классными дельтоидами.

4. Те методы повышения интенсивности тренинга, которые очень быстро приводят атлетов к функциональному спаду и застою (суперсеты, дроп-сеты, гигантские сеты и стриптиз), для дельтоидов подходят просто идеально. Не бойтесь пользоваться ими на каждой тренировке.

Кроме пользы не получите ничего. Дельты – весьма «хитрые» мышцы и имеют очень высокий адаптационный порог. Запросто может, например, получиться так, что повторение очень удачного комплекса на следующей тренировке не даст и 10% тех ощущений, которые вы испытывали на предыдущей тренировке.

5. Дельтоиды, как и квадрицепсы, наилучшим образом откликаются на тренинг в высоком числе повторений – от десяти и выше. Даже и не помышляйте обзавестись двумя «пушечными ядрами», если кроме тяжелых жимов на 6-8 повторений вы больше ничего не делаете.

Некоторым из вас понадобится от 12 до 15 повторений, другим – от 15 до 20, а некоторым – от 25 до 40-50 повторений в подходе. Не бойтесь этих цифр, прошу вас. Безусловно, огромное количество молочной кислоты – вещь малоприятная, но овчинка стоит выделки. Многие профессионалы IFBB – Крис Дим, Крис Кук, Виктор Мартинес – построили свои дельтоиды, выполняя различные варианты маховых движений в ультравысоком количестве повторений.

6. Не бойтесь задавать дельтоидам на каждой тренировке пытку или «трепку». Помимо того, что такого рода тренировочный режим препятствует адаптации и застою, он еще и очень благоприятно сказывается на гипертрофии дельтоидов – нашей главной цели!

7. Выкладывайтесь на каждой тренировочной сессии на 100%! Не отступайте, идите через болевые и психологические барьеры, на каждой тренировке преодолевайте себя и пытайтесь на каждом занятии хоть в чем-то, хоть на капельку превзойти предыдущее!

Только, пожалуйста, не вспоминайте пресловутого МакРоберта, который в своих сомнительных пособиях предлагал прибавлять по полкило на каждой тренировке, утверждая, что прогресс при такой «методе» не замедлится НИКОГДА!

Просто понемногу повышайте интенсивность, и прогресс будет не то, чтобы стучаться, а просто ломиться в вашу дверь! Даже если вы сократите отдых между подходами на 10 секунд, это очень положительно скажется на объеме дельтоидов!

8. Очень часто возникает вопрос: работать над дельтоидами в отдельную тренировочную сессию, или прорабатывать их вместе с грудными мышцами? Поскольку данная статья посвящена исключительно развитию тыльных и медиальных дельтоидов (фронтальные получают предостаточно нагрузки при тренинге грудных), я бы порекомендовал тренировать тыльный и медиальный пучки «в связке», на отдельной тренировочной сессии.

Появившееся в последнее время модная концепция «грузить» тыльный пучок на тренировке спины, как показывает практика, не дает ожидаемых результатов. Да и ментальная концентрация после напряженного тренинга спины уже не та, чтобы «пробить» тыльный дельтоид, как следует.

9. Помимо описываемых в статье упражнений не бойтесь экспериментировать с другими движениями, предназначенными для дельтоидов. Всегда ищите то, что подходит именно вам. Занятия по схемам чемпионов в подавляющем большинстве случаев – бесполезная трата времени.

10. Еще одним основополагающим фактором при проработке дельтоидов является объем тренинга. Дельты «любят» высокообъемный тренинг, поэтому не бойтесь переработать – на практике такое редко у кого получалось.

Популярные темы

26.10.17, 09:57
Силовые тренировки и зрение
12.11.17, 22:23
Польза гиревых тренировок
30.10.17, 22:12
Советы профи
09.11.17, 10:55
Что такое прогрессия в тренировках и как ей грамотно пользоваться
Никто не решился оставить свой комментарий.
Будь-те первым, поделитесь мнением с остальными.
Добавлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи.
[ Регистрация | Вход ]