Гиревой фитнес и домашний спорт, как его часть, - это не просто тренировки со старыми допотопными гирями в стиле тяни-толкай или отжимания с приседаниями, а это современная эффективная СИСТЕМА, с помощью которой вы можете улучшить любые физические качества.
А чтобы правильно тренироваться с гирями нужно уметь составлять тренировочную программу. Если же лень или нет времени во всём этом разбираться, то можете воспользоваться готовыми программами на нашем сайте.
------------
Тренировочная программа - это последовательность микроциклов. Чтобы не мудрить микроцикл, как правило, длится одну неделю.
Можно и пять дней, и десять, и две недели, но мы живём, пока во всяком случае, в 7-дневной рабочей неделе, поэтому удобней составлять из расчёта 1 микроцикл = 1 неделя.
В среднем программа состоит от 1 до 6 микроциклов. Количество микроциклов, а значит и продолжительность программы, зависит от целей и методов достижения целей.
Например, для новичков используется 1 - 2 микроцикла. То есть, программу надо обновлять каждую или каждые две недели.
Если средний уровень (от 6 месяцев тренировок), то продолжительность одной программы будет 4 - 6 недель. Обычно, к четвёртой неделе результаты достигают своего пика. Дальше стагнируются на пару недель и затем падают.
Для продвинутого уровня (больше 2 лет тренировочного стажа) программа может длиться от 8 до 16 недель.
Получается, что, чем опытней спортсмен, тем длиннее может быть его программа.
Дальше вам нужно определить количество тренировочных дней в микроцикле.
Меньше двух тренировок в неделю результата не принесут. Поэтому минимум 2 раза в неделю вам придётся брать гирю в руки.
С учётом того, с гирей можно тренироваться и на силу, и на массу, и на растяжку, и на выносливость, а также, выполнять кардио, то максимальное количество тренировок может достигать 6-ти раз в неделю.
Например, можно делать 3 силовые тренировки, 2 кардио, 1 на гибкость. Или 3 развивающие тренировки на разные группы мышц (используются 4 - 9 подходов на одну группу мышц) и 3 поддерживающие (1 - 3 подхода).
Но в среднем для большинства людей получается 3 - 4 тренировки в неделю или в микроцикл. А ещё удобно тренироваться через день. Например, по чётным дням.
И тогда, в один микроцикл помещается 4 тренировки, во второй 3.
График тренировок через день в недельном микроцикле.
Следующий параметр, который нужно определить - продолжительность тренировки.
Есть общепринятое мнение, что тренироваться нужно не дольше 40 - 50 минут. Объясняют такой промежуток резким падением тестостерона, дальше сплошной катаболизм, тренировка перестаёт быть эффективной и т.д. Это полная ерунда.
Мы постоянно после силовой тренировки ещё играли в футбол или плавали. Люди физического труда вечерами тоже не лежат в лёжку, а могут и спортом позаниматься и развлечься сходить.
У меня есть некоторое, может в какой то мере конспирологическое объяснение, что этот промежуток в 40 минут выгоден фитнес-клубам для обеспечения движения клиентов. Чтобы не задерживались в зале больше, чем на час.
В спорте же силовая тренировка может длиться 1,5 - 4 часа.
Некоторые паэрлифтёры только разминку делают 1 час. В НХЛ есть практика, после основной тренировки отправлять хоккеистов в тренажёрный зал развивать силу.
Чем заниматься столько времени?
В первую очередь, длительность тренировки увеличивается за счёт времени отдыха между подходами. Обычно, фитнесисты и им подобные отдыхают минуту - полторы, а отдыхать нужно 5 - 10 минут.
Причём не просто отдыхать, а активно отдыхать. Покрутить велотренажёр, походить, руками помахать. Можно сделать другое упражнение в поддерживающем стиле.
Поэтому если вам нравится тренироваться час и больше - тренируйтесь. Или, наоборот, можете разбить часовую тренировку на две. Но тогда вы будете тратить лишнее время на разминку и заминку. Так как их придётся делать на двух тренировках вместо одной.
Из чего состоит тренировка?
1. РАЗМИНКА
Кардио или общая разминка
Смысла бегать, чтобы приседать с гирями, нет. Но для повышения температуры тела и всех сопутствующих этому процессам - этот вид можно использовать.
С таким же успехом можно разогреться в сауне, а можно сделать махи или вращения гири вокруг тела. Бег или езда на велотренажёре ничем не отличается от любой деятельности, связанной с повышением температуры тела.
Суставная разминка
В этом виде разминки можно использовать опыт восточных единоборств. У них чёткая последовательность движений, которая возведена, так сказать, в культ.
Здесь же можно сделать упражнения на мобильность. Они хорошо дополняют суставную разминку. Мобильность - это частный случай гибкости, возможность суставов двигаться в различных плоскостях.
Растяжка + МФР (мио-фасциальный релиз)
Растяжка не является обязательным элементом разминки. При этом всегда нужно уточнять какой из методов (я знаю 11) растяжки использовать. Не все подходят в конкретной ситуации. Более того, не все мышцы стоит растягивать.
Опытным спортсменам растяжка может помочь в выполнении некоторых упражнений, глубже приседать, например, а вот для среднего и начального уровня растяжку в разминку можно не включать.
И последняя часть - специальная разминка. Которая включает пару разминочных подходов с лёгкими гирями в том упражнении, которые вы собираетесь выполнять.
2. ОСНОВНАЯ ЧАСТЬ
В основную часть тренировочной программы входит какой либо комплекс (набор упражнений). В среднем на одной тренировке используется 6 упражнений + 1 упражнение, типа мельницы, на кор (средняя часть тела).
Либо, как я уже писал выше, если вы делите часовую тренировку на две, то 3 упражнения на каждой тренировке.
То есть, когда вы расписываете программу вы должны каждую тренировку наполнить 6-ю упражнениями.
3. ЗАМИНКА
На самом деле слово "заминка" не проявляет смысла этой части тренировки. Поэтому корректней её было бы назвать - предреабилитацией.
То есть суть заминки (предреабилитации) в том, что упражнения включают ваше восстановление уже в процессе самой тренировки.
Как правило, заминка - это посттренировочная ЦЕЛЕВАЯ растяжка. И ещё можно добавить МФР, о котором я упоминал в разминке.
Только в отличие от разминки должно быть отличие. Если в разминке вы можете выполнить более общие упражнения, то в заминке надо заняться теми мышцами, которые вы нагрузили.
Заминка обязательная часть гиревой тренировки, так как служит минимизированию возможных рисков.
p.s. Что такое МФР?
Это когда используются , те странные ролики на полке в тренажёрном зале или у профессиональных атлетов: гладкие, пупырчатые или с суровым протектором.
