Один из самых лучших моментов в тренировках с гирями заключается в том, что динамические движения отлично повышающие кардио возможности вашего тела, могут использоваться и для сжигания жира и для роста мышц.
А чтобы сделать тренировку более эффективной, я объединил упражнения в суперсет.
Как тренироваться
Сделайте один подход из 10 повторений первого упражнения суперсета. А затем, 10 повторений другого упражнения.
Отдохните 60 секунд и повторите ещё раз. Выполните суперсет 4 раза.
Отдохните пару минут и переходите к следующему суперсету.
Для унилатеральных упражнений делайте по 10 повторений на каждую сторону.
Для прогресса можно добавлять по одному повтору в каждом подходе, пока не достигнете 15 повторений. Потом возьмите гирю потяжелее и вернитесь к 10 повторениям.
В чём эффективность тренировки
Эта тренировка включает в себя три суперсета, состоящих из двух упражнений, выполняемых друг за другом без отдыха.
Первый суперсет прорабатывает грудь, спину и кор (среднюю часть тела). Про что такое кор написал здесь...
Второй суперсет развивает мышцы пресса и спины в положении стоя.
А третий, также, нацелен на пресс, но уже в горизонтальном положении.
В результате, за счёт высокого пульса, вы получаете сжигание жира в области живота и укрепление мышц пресса и всего тела.
Какие гири использовать?
Рекомендую такую пропорцию. В первом и втором суперсете вам нужно стремиться использовать 16-килограммовую гирю и 12-килограммовую для последнего, третьего, суперсета.
!!!
И, конечно, не забудьте размяться.
!!!
СУПЕРСЕТ #1: Составные преимущества
Проработайте верх тела всего двумя упражнениями.
А. Жим с перекатом
Лягте на спину и держите гири в каждой руке на груди. Начните делать жим вверх и выпрямите руку, так чтобы плечо оторвалось от пола и поверните туловище. По мере опускания одной руки начните движение другой. Продолжайте чередование в плавном ритме. .
Совет: выполнение упражнения на полу уменьшает нестабильность, и, следовательно, снижается риск получения травмы. Я заставляю людей думать о том, чтобы сохранялся "отпечаток" их нижней части спины на полу. Это поможет вам избежать нагрузок на нижнюю часть спины и выключит мышцы живота.
Б. Тяга ренегада
Встаньте в положение планки руки на гирях перпендикулярно полу. Начните тянуть гирю вверх к бедру, удерживая ровно локоть. Опустите и повторите для другой руки. Тело должно быть жёстким, чтобы бёдра не "гуляли".
Совет: это фантастическое упражнение для кора и спины, которое сделает их стабильными и мощными. Для усложнения движения можете сближать ноги.
СУПЕРСЕТ #2: Динамическая сила
Используйте кор для сохранения равновесия.
А. Мельница
Исходное положение: ноги шире, чем на ширине плеч, гиря над головой. Ваше распределение веса должно быть смещено в сторону, которая с гирей. Смотря на гирю, нагибайтесь, пока рука не коснётся пола.
Совет: "Мельница" выглядит пугающе, но её стоит делать. Она отлично подходит для создания стабильности плеч и кора, потому что требует большого внимания и контроля при выполнении. Также, оно укрепляет подколенное сухожилие.
Б. Восьмёрка
Совет: баллистическое движение гири требует в этом упражнении применить силу всего тела. Это качество может эффективно использоваться во время взрывных движений.
СУПЕРСЕТ#3: Сила тела
"Добейте" пресс в конце тренировки.
А. Жим ангела
Начните из положения сидя с согнутыми ногами, держа гири над головой. Медленно ложитесь на пол, опустив гири на грудь. Затем, сгибайтесь, чтобы поднять туловище одновременно выжимаю гири.
Совет: делайте медленно, чтоб чувствовать как один позвонок за другим соприкасается с полом. Чем медленнее вы будете делать, тем тяжелее упражнение для пресса.
Б. Проходная планка
Встаньте на прямые руки, расположив гирю на одной стороне. Переместите гирю на другую сторону. Проделайте то же самое другой рукой.
Совет: это отличное упражнение, чтобы разнообразить планку и сделать её полезной (про вред написано здесь). Для усложнения гирю можно ставить дальше от тела или поднять (обратная "бабочка").
