Любители гиревого фитнеса и другие силовые спортсмены, которые проводят тренировки по несколько раз в неделю, будут наращивать мышцы лучше, если будут принимать свои белки каждые три часа в течение дня.
Разделение приемов белка по такому принципу работает по всей видимости лучше, чем приемы каждые полтора или шесть часов. Исследователи из Nestle пишут об этом в издании Nutrition & Metabolism.
ПОТРЕБЛЕНИЕ БЕЛКА И ИНТЕРВАЛЫ.
Диетологам нет дополнительной необходимости убеждать, силовые атлеты добиваются более значимых результатов, если потребляют больше белка.
Однако, гораздо меньше имеется информации о влиянии различных видов белка, а также зависимости от временных интервалов, которыми этот белок потребляется. Дэниел Мур (Daniel Moore) - диетолог из Исследовательского центра NESTLE интересуется данной темой.
ИССЛЕДОВАНИЕ.
Мур провел эксперимент с 24 молодыми людьми, каждый из которых занимался силовой тренировкой 4-6 раз в неделю. Он предложил атлетам тренировку ног в станке разгибания сидя рано утром перед завтраком. После разминки в виде 5 сетов с весом 60-70 % ПМ, мужчины выполнили 4 рабочих подхода по 10 повторений с весом 80 % ПМ.
После тренировки на протяжении 12 часов мужчинам было выделено 80 г изолята сыворотки. Первая группа с названием BOLUS имела 2 порции сыворотки 40 г и приняла их сразу и через 6 часов после первого приема.
Вторая группа с обозначением INT (интервал) имела 4 приема белка с интервалом 3 часа и, соответственно, разовой порцией в 20 грамм.
Еще одной группе PULSE давали 10-граммовую порцию сыворотки каждые полтора часа. Таким образом, в 12-часовой период группа PULSE получила восемь порций белка.
РЕЗУЛЬТАТЫ.
Синтез белков в мышцах ног был выше, чем чаще испытуемые принимали белок. Та же самая зависимость имелась и с катаболизмом белков – самый больший уровень был у группы PULSE.
Взяв соотношение синтез/катаболизм по каждой группе, в итоге исследователи получили, что наибольший коэффициент анаболизма был у группы INT, той которая принимала белок каждые 3 часа.
ВЫВОДЫ ИССЛЕДОВАНИЯ.
«В совокупности наши данные подчеркивают, что при определении стратегий питания для увеличения мышечной массы следует учитывать не только общее количество потребляемого белка, но и его стратегию.
Анаболический баланс белка всего тела имел тенденцию быть самым большим при среднем потреблении белка в 20 г каждые 3 часа. Данное обстоятельство можно взять на вооружение, как диетическую стратегию людям, тренирующимся с целью наращивания мышечной массы», - резюмировал Мур.
ДИСКУССИЯ АВТОРА ПЕРЕВОДА.
Предлагаю альтернативную интерпретацию данных исследования…
Итак, синтез белка был больше, чем чаще потреблялся белок (см.график). 3-х часовой прием имел показатели выше 6-часового, а 1.5-часовой был выше и первого, и второго. Т.е. синтез белка напрямую зависит от частоты приема.
Однако, Мур использовал равное кол-во потребляемого белка для всех 3-х групп в 80 гр. в течении 12 часов и, скорее всего, именно поэтому наиболее анаболический Протокол PULSE имел и самый высокий коэффициент катаболизма. А что, если после тренировки принять не 10, а скажем, 20 грамм белка? Этот вопрос становится более чем актуальным если учесть, что катаболизм был низким и почти одинаковым в первых двух группах, а в группе PULSE был выше. (см.график)
О чем это может говорить? Да, о том, что сразу после тренировки 10 грамм белка в течении первых 1.5 часов – это мало, а 20 и 40 большой разницы не играют!
Т.е. напрашивается вполне логичный вывод – чтобы процесс катаболизма был минимизирован, сразу после тренировки необходимо принять порцию протеина не менее 20 грамм.
Дальнейшие же приемы не должны быть далекими по времени, 6 часов – это много!!! Есть возможность, надо кушать каждые 1.5 часа, нет – будет приемлемым и 3-х часовой перерыв. Если каждые 1.5 часа, то, согласно исследованию Мура, будет достаточным для анаболизма и порции в 10 гр.
Подытоживая сказанное, можно предположить, что сразу после тренировки необходимо принять не менее 20 гр. протеина для минимизации катаболизма, а дальше стандартные приемы пищи каждые 3-4 часа по 20-30 грамм белка и есть наиболее анаболический Протокол приема белка!
