Интересное и парадоксальное дело – метод Пирамиды я узнал первым. Первым - имеется ввиду не то, что мое имя Адам, а то, что это был первый метод бодибилдинга, о котором я услышал. Было это в конце 80-х. Именно тогда я узнал способ его «классического» исполнения.
Интересно то, что до сего момента я его не использовал. Да-да-да, занимаясь более 25 лет, классического использования Пирамиды я не применял. Анализируя причину, могу сказать…я не мог для себя объяснить принцип работы «классической» Пирамиды…до сего момента!
Парадоксально то, что я не видел, чтобы кто-то его делал в зале!!! Плохо смотрел? Возможно, но перед тем как читать дальше, сделайте паузу (Твикс кушать не надо – мы же спортсмены и сформулируйте этот принцип у себя в голове.
Итак, что получилось? Давайте, попробую отгадать. Ставим разминочный вес на снаряд и делаем первый подход в 15-20 повторах. Затем увеличиваем рабочий вес и делаем подход в 12-15 повторах. Затем еще и еще увеличивая вес, набираем в общей сложности 4-5 подходов, доходим до максимального веса и делаем повторов 6.
Ну что, примерно так вышло? И у меня также выходило!
Да, я знал ( думаю, для вас это тоже не секрет), что это называется не «классическая», а «усеченная» пирамида. Ну и что? Классическая, усеченная – какая разница? Пирамида – она и в Африке пирамида! (Как нельзя кстати это поговорка – Египет в Африке!
А разница все-таки есть! Давайте разбираться, но сначала вспомним, что собой представляет «классическая» Пирамида.
К указанному выше увеличению рабочих весов (подъему), надо добавить еще и несколько подходов на их снижение (спуск). Тогда получиться Пирамида «целиком» и тогда она будет называться «Классической», а ее примерный вид будет выглядеть так:
15-10-8-6-15-20
А теперь, в чем же смысл этого «подъема» и этого «спуска»?
Одна из систем деления мышечных волокон на типы предполагает это деление в зависимости от окислительного потенциала МВ. Потенциал напрямую связан с количеством митохондрий в этих МВ. Система делит волокна на три типа.
Первые – это Гликолитические Мышечные Волокна (ГМВ), которые работают преимущественно на гликогене и имеют «малое» кол-во митохондрий.
Вторые – это Окислительные Мышечные Волокна (ОМВ), которые имеют «большое» кол-во митохондрий и работают преимущественно в окислительном варианте энергообеспечения.
Третьи - это Промежуточные Мышечные Волокна (ПМВ), которые имеют смешанный вариант энергообеспечения и «среднее» кол-во митохондрий.
Цель бодибилдинга в гипертрофии МВ. Если мы придерживаемся ортодоксального взгляда на бодибилдинг и кроме увеличения рабочих весов не хотим ничего знать, то в нашем арсенале присутствует только «усеченная» Пирамида.
Наши тренировки обеспечивают гипертрофию только ГМВ (отчасти и ПМВ). Если оставаться с мыслью, что к гипертрофии предрасположены только ГМВ, а остальные МВ как бы и не нужны, то метод «классической» Пирамиды можно выбросить в помойку.
В альтернативном варианте взгляда на этот вопрос Пирамида - это тот метод, который позволяет в рамках одной тренировки работать над всеми типами МВ.
Итак, если вы еще здесь и, если продолжаем разбираться с принципом «классической» Пирамиды, то несколько слов, как правильно его использовать.
1. «Подъем». Это первые 3-4 подхода. Помимо разминки и подготовки мышц, суставов, связок к максимальным весам, в этих подходах «работаем» над ГМВ. До отказа в «подъеме» делаем только крайний подход. На уровне физиологии этому есть следующее объяснение.
Энергообеспечение ГМВ достигается в анаэробном режиме за счет креатинфосфата и гликолиза. Продуктами распада здесь будут лактат и ионы водорода Н+. Задача первых 3 подходов заключается в том чтобы «размяться», но не «закислиться». В противном случае «закисленные» МВ «выйдут» из работы и вы не сможете использовать максимальное их кол-во для подъема снаряда.(О возможности получения травмы в этих подходах не пишу, предполагаю что читают «взрослые» люди)
Подытожим – до предела работаем только крайний подход «подъема». Подход, в котором берем максимальный вес. В примере это подход № 4.
2. После того как дошли до «верхушки» пирамиды и сделали подход с максимальным весом до отказа, начинаем «спуск». Уменьшаем вес снаряда так, чтобы смочь с ним сделать повторов 12. Пришел черед ПВМ. Как вы помните они «работают» по смешанному варианту энергообеспечения. Это говорит о том, что в них присутствует некоторое, больше чем в ГМВ, но меньше чем в ОМВ, кол-во митохондрий.
Митохондрии дают возможность этим МВ часть продуктов распада окислить и т.о. сохранить сократительные возможности волокна. В силу того, что ГМВ уже из работы выключены, то что частично продукты распада присутствуют уже и здесь в ПМВ и то, что вес снаряда снижен – всем эти мы добиваемся «закисления» и этих МВ. Подход выполняется до отказа – беречь уже нечего, «разрушаем» все что можно!
3. Продолжаем или, говоря по другому, завершаем «спуск». В «сухом остатке» у нас только ОМВ. Понижаем еще вес снаряда – из всего объема рекрутированных МВ (ГМВ, ПМВ, ОМВ) осталось только его незначительная часть – и работаем повторов на 20-ть. Задача – «добить» мышцу. В ОМВ самое большое кол-во митохондрий и работа в стандартном, «качковском» режиме на них воздействие почти не оказывает.
Добиться закисления этих МВ можно только большим кол-вом повторений, медленным темпом и стато-динамическим исполнением движения. Именно соблюдение этих условий поможет исчерпать все энергоресурсы ОМВ и дать нам желаемый результат. Работаем, как и в предыдущих двух подходах, до отказа – до цветных кругов перед глазами (Если в цвет не получается, то монохром тоже сгодиться!
Вот такое «Классическое» построение Пирамиды получилось у меня…через 25 лет.
Интересно, Пирамиду Хеопса сколько строили?