Самое частое мнение о том, как сжигать жир во время тренировок, такое. Когда мышца начинает работать, то первые секунды используется энергия АТФ. Потом 15-30 секунд используется энергия креатин-фосфата. Затем, включается гликоген, которого хватает на 40 минут.
И только после того, как гликоген будет израсходован, в качестве источника энергии включаются жиры. Значит, если вы хотите сжигать жир, тренироваться надо дольше - больше 40 минут.
То есть, биохимическая модель выглядит как то так:
Обычно, худеющими сначала выполняется работа на силовых тренажёрах, а спустя 40 минут тренер ставит клиента на дорожку. Правильно ли это?
Чтобы понять, что использует организм в качестве источника энергии, надо с помощью газоанализатора определить ДЫХАТЕЛЬНЫЙ КОЭФФИЦИЕНТ (ДК или RER – respiratory exchange ratio) по формуле:
При окислении в организме углеводов и полном доступе кислорода ДК равен 1, жиров – 0,7, белков – 0,8.
Теперь посмотрим на графики зависимости от интенсивности упражнений (в процентах).
Когда мы приступаем к первому упражнению, то видим на верхнем графике изменение ДК, который растёт с 0,7. Средний (зелёный) – это изменение окисления жиров в зависимости от интенсивности.
То есть, мы начинаем тренировку не на углеводах, а на жирах. И медленно переводим субстраты в углеводы, что полностью противоречит общепринятому мнению о 40 минутах.
И нижний (красный) график стремится к 1 с ростом интенсивности тренировки, то есть организм переходит на углеводы. Жиры же на высокой интенсивности уходят в ноль.
Ну и последний график за 2017 год зависимости окисления жиров от интенсивности тренировки.
И здесь мы видим, как только начинаем крутить велоэргометр, то сразу начинают окисляться ЖИРЫ, а совсем не углеводы. А углеводы подключаются где-то к 60% от максимального потребления кислорода.
Поэтому биохимическая модель выглядит так: сначала горит креатин фосфат, потом жиры, а если интенсивность тренировки растёт, то начинают сгорать углеводы.
И это значит, что ,чем дольше мы тренируемся, чем интенсивнее тренировка, тем больше сжигаем УГЛЕВОДОВ!