Что внутри мышцы можно изменить для её роста?
Изменить можно только составляющие мышечного волокна. Либо миофибриллы - за счёт увеличения их количества, такой процесс называется гиперплазией. Либо можно увеличить число или массу митохондрий.
Вот и всё. Ничего другого мышце для её увеличения изменить нельзя. А значит, сколько может быть методов тренировки? Всего лишь два метода.
Ситуация схожая с диетами для похудения, которых существует немыслимое количество, но метод похудения один - тратить больше, чем потребляешь.
Поэтому, какую бы методику тренировок вы не выбрали, по биологии получается есть только два объекта, которые задействованы и которыми вы можете управлять - миофибриллы и митохондрии.
У наших мышц, правда, есть одна особенность - они делятся на два вида: окислительные мышечные волокна (ОМВ) и гликолитические (ГМВ). Они работают по разному, поэтому и тренировать их тоже приходится по разному.
ОМВ делают вас выносливей, например, марафонский бег. А ГМВ отвечают за силу, например, спринтерский бег.
Таким образом, получается 4 методики тренировок: в ОМВ на миофибриллы и митохондрии и в ГМВ на миофибриллы и митохондрии.
Какие же факторы влияют на такие изменения?
- Аминокислоты - строительный материал мышц (для обычного физкультурника достаточно 1 грамма белка в день на килограмм веса, для роста мышц надо увеличить до 2 грамм)
- Гормоны (гормон роста - соматропин, тестостерон), которые появляются от стресса, в том числе на тренировке, вызванного отказом мышц во время выполнения упражнения или жжением. Иногда пытаются заменить общим тоннажем, но нужен отказ.
- Свободный креатин, как источник энергии для строительства мышц. Креатин появляется во время выполнения физической работы.
- Ионы водорода (в оптимальной концентрации).
Только при выполнении ОДНОВРЕМЕННО всех четырёх факторов мышцы будут расти.
И ещё. Тренировки бывают развивающие (количество подходов на одну группу мышц от 4 до 9) и поддерживающие (1 - 3 подхода). Чтобы выполнить 9 подходов на максимуме - нужно отдыхать между подходами от 5 минут.