Главное меню
Сколько можно отдыхать без потерь силы, мышечной массы, выносливости и пр.?
НЕБОЛЬШОЙ ПЕРЕРЫВ В ТРЕНИРОВКАХ
(до 4 недель).

1. Силовые показатели держатся на достигнутом уровне до 3-4 недель, затем постепенно снижаются (строго говоря, сила уменьшается и раньше, но быстро восстанавливается при возобновлении тренировок, так что можно не учитывать).

2. Мышцы начинают атрофироваться через 2-3 недели, но быстро возвращаются обратно (хотя бы у новичков).

3. Выносливость снижается на 4-25% после 3-4 недель.

4. МПК уменьшается на 6-20% у высокотренированных спортсменов примерно через 4 недели. Новички могут удержать МПК на пару недель, но их показатели быстро восстанавливаются при возвращении к тренировкам после 4-недельного перерыва

5. Величина прибавок/потерь силы, мышечной массы, выносливости и жира у каждого человека своя (индивидуальные различия в генетике)

В первые недели перерыва ваши объемы уменьшаются не из-за потери мышц, а из-за опустошения запасов гликогена в них (то есть визуально мышцы выглядят меньше, потому что гликоген удерживал в них воду). Хорошая новость: это временный и обратимый эффект, потому что гликоген сразу накопится при возобновлении тренировок.

6. Гибкость ухудшается на ~7-30% после 4 недель без занятий.

КАК УДЕРЖАТЬ ... ПРИ ОТДЫХЕ
более 4 недель (от обычной программы).

1. Для сохранения силы нужна хотя бы одна тренировка в неделю (новичкам). Опытные могут поддерживать силовые показатели эксцентрическими нагрузками.

2. Для сохранения массы также необходимо тренироваться хотя бы раз в неделю (новичкам). Насчет опытных данных мало, но эксцентрические нагрузки все равно помогут.

3. Для сохранения выносливости понизьте тренировочный объем на 60-90%, а частоту - лишь на 20-30% у опытных и на 50-70% у новичков. Не уменьшайте интенсивность.

4. Если перерыв из-за травмы, попробуйте нагрузки иного типа, например, тренировки с отягощениями (они немного поддержат выносливость) или бег в воде.

5. Потерянные объемы и сила быстро возвращаются благодаря мышечной памяти (мионуклеарные и нейронные адаптации).

Популярные темы

04.11.17, 14:46
РАЗВОДИТЬ КРЕАТИН ВОДОЙ? ДА, НИЧЕГО ПЛОХОГО В ЭТОМ НЕТ!
06.11.17, 00:02
Преимущества льняного масла
08.11.17, 00:04
Можно ли есть шоколад на диете?
10.11.17, 00:00
Не можешь тренироваться - иди домой!