Главное меню
Сплит-тренировка с гирями: НОГИ

Приседания с гирями отличный способ для тренировки ног, потому что гири гораздо универсальней, чем обычная штанга. Ниже приведены некоторые из самых простых и наиболее ээфективных вариантов приседаний с гирями, которые вы можете добавить в свою тренировочную программу.

В конце статьи есть видео со всеми описанными упражнениями.

1. Болгарские кубковые приседания

 
Это отличное упражнение для изолированной тренировки одной ноги. Такие приседания также подходят для тренировки стабильности тела и опорной ноги.

Оно похоже на выпады, но помещённая на скамейке нога добавляет элемент нестабильности. Вместо скамьи для усложнения можно использовать фитбол.

2. Боковые кубковые приседания

 

Боковые приседания подходят для изолированной тренировки внешней части ягодиц и обеспечение подвижности паховых мышц и мышц бедра.

Эти приседания требуют определённой подвижности тазобедренного сустава, поэтому для начала выполнять упражнение лучше без гири.

3. Обратные выпады

 

Да, это упражнение выполняют не только с гирей. Но я его включил в это список, потому что оно очень хорошо прорабатывает мышцы ног.

В дополнение к мышцам ног данное упражнение развивает хват, бицепсы и плечи.

Для усложнения упражнения можно использовать две гири в опущенных руках или держать их на головой и др.

 

4. Смешанные приседания

Смешанные приседания можно назвать ещё "хитрыми", так как заставляют дополнительно включать ваш мозг. Они развивают среднюю часть тела и его устойчивость.

Когда вы делаете смешанные приседания вы используете гири с разным весом, например, 10 и 16 кг.

Поскольку вы держите разные гири при выполнении этого упражнения, важно следить, что вы меняете руки через одинаковое количество повторений.

5. Приседания с двумя гирями

 

Приседания с двумя гирями лучше всего подходят для использования гирь с большим весом, чем они очень похожи на приседания со штангой на груди.

Этот вид приседаний, в отличие от других в этом списке, которые развивают определённые физические качества, увеличивают общую силу и мощность ног.

6. Приседания с одной гирей

 

Это самый популярный вид приседаний, потому что используется всего одна гиря. И это является очередным плюсом гиревого фитнеса.

За счёт того, что вы используете только одну гирю, тело теряет стабильность, поэтому включаются те мышцы, которые в приседаниях с двумя гирями не работают.

Таким образом помимо ног, включаются мышцы средней части тела.

Здесь также, как и в смешанных приседаниях следите за одинаковым количеством повторений для каждой стороны, чтобы избежать мышечного дисбаланса.

Если вы тренируетесь по системе сплита, то эта тренировка хорошо впишется в вашу программу.

Сделайте данный суперсет 2-3 раза. Отдыхать между упражнениями и суперсетами нужно до полного восстановления. Это может быть и 5, и 10, и 15 и больше минут. Цель - выполнить заданное количество повторений в каждом упражнении. Отдых активный.

1. Болгарские кубковые приседания - 5 повторений на каждую ногу
2. Боковые кубковые приседания - 5 повторений для каждой стороны
3. Обратные выпады - 5 повторений на каждую ногу
4. Смешанные приседания - 10 повторений (через 5 повторений поменять гири)
5. Приседания с двумя гирями - 5 повторений
6. Приседания с одной гирей - 5 повторений (на каждую руку)

И обещанное видео.

 

Популярные темы

23.11.17, 17:00
Бурпи + свинг с гирей = сжигание жира
21.01.18, 15:39
Несколько интересных исследований экстракта лимонника китайского
22.01.18, 15:34
Антиоксидант, антибиотик, иммуномодулятор
22.01.18, 15:29
Влияние экдистерона на здоровье костей и хрящей