Когда мы становимся старше, многие из нас рассматривают силовые тренировки, как занятие для молодых людей. Нам просто кажется, что слишком много риска и недостаточно пользы. Кроме того, никто не любит начинать с абсолютного нуля.
Что касается риска и пользы, то пользы гораздо больше, чем риска. Увеличение и поддержка мышечной массы и силы - одна из самых лучших вещей, которые вы можете сделать, чтобы повысить качество жизни в любом возрасте. Не случайно исследования показали, что мышечная масса является лучшим показателем качества жизни, чем популярный Индекс массы тела.
Ну а что касается неловкости, а может даже некоторого стыда в начале тренировок, то это обычное дело, когда человек учится. Вспомните, как вы учились ездить на велосипеде или на автомобиле. Но при определённой доле смирения, вы сможете к 50-55 годам достичь лучшей физической формы за всю свою жизнь.
По большому счёту силовые тренировки людей в старшем возрасте не отличаются от тренировок их более молодых коллег. Основные отличия заключаются в начальной физической форме и темпах прогресса. Сами же принципы тренировок полностью совпадают.
1. Ваши желания должны совпадать с вашими возможностями
Многие из любителей силового тренинга старшего возраста находятся в отличной форме. Поэтому они постоянно испытывают вызовы, чтобы повысить самооценку, да и просто выделиться.
Это может быть желание сделать отличное телосложение, стать более сильным или поучаствовать в каких либо атлетических соревнованиях. Нормальное желание для человека, желающего достичь каких-либо высот.
Но не ошибитесь. Желание стать лучшим, конечно, здорово, но это может подтолкнуть вас к более жёстким тренировкам. А фишка в том, что быть лучше в спорте, не приводит к лучшему здоровью.
Поэтому, если вы хотите быть здоровым и здоровым, вам нужно будет примирить эти две противоречивые цели с одинаковым названием.
Один из способов - это заниматься тем спортом, который соответствует типу вашего тела и физической подготовке. Конечно, силовой тренинг подходит большинству, но там тоже есть нюансы.
2. Тренировочная экономика: Думайте как бухгалтер
В этой жизни мы всегда за всё платим. И тоже касается фитнеса. Вы должны понимать, чем вы расплачиваетесь за тренировки. Какие выгоды приобретаете и какие будут издержки. Ведь вы становитесь старше, поэтому цена ошибки или неправильного решения растёт.
Ваши затраты - это не только время и энергия, но и риск получить получить травму, износ суставов в будущем.
Если пользоваться экономическими терминами, то вы получаете нужную цену не премией, а скидкой. Например:
Если у вас проблемы с низом спины, то лучше приседания со штангой не делать, а заменить на жим ногами.
Многоповторный тренинг с маленьким весом может быть лучше, чем делать мало повторений с большим весом.
Старайтесь минимизировать потери в тренировках. Не отдыхайте 4 минуты, если вы хорошо восстановились за 3. Фокусируйтесь на 1-2 тренировочных группах.
Если вам нужна высокая выносливость, а вы весите более 100кг, возможно, бег трусцой не лучший способ для работы. Выбирайте велосипед, эллипс или гири.
Суть в том, что чем старше вы становитесь, тем на большем приходится экономить. Подумайте с точки зрения принципа Парето: Какие 20 процентов вложений, смогут обеспечить 80 процентов ваших результатов? Найдите и тренируйтесь, используя эти принципы. Когда время и энергия ограничены, вам нужно знать, какие вещи вы можете пропустить без значительных последствий.
3. Определите свои слабые стороны
Фитнес состоит из множества движений и способностей, которые с возрастом снижаются с разной скоростью или вообще не получается их выполнить. Да, относительно легко поддерживать силу в на протяжении многих лет, но то же самое нельзя сказать о подвижности или мощности.
Итак, вот простой вопрос: что вы могли бы сделать легко в возрасте 18 лет, чего сегодня не можете так легко сделать?
Бег? Прыжки? Бросать или ловить мяч? Встать с пола? Коснутся пальцев ног? Видеть пальцы ног?
Как бы то ни было, ваш ответ на эти вопросы - это взгляд на физические способности, которые значительно снизились в течение прожитых лет.
Различные свойства тела, которые определяют физическую форму, взаимосвязаны. Развитие каждого качества влияет на потенциальное развитие всех остальных. Эти качества подобны нитям паутины; вы не можете трогать одно, не затрагивая других.
4. Ешьте больше белка
С возрастом анаболические эффекты тренировок и питания постепенно снижаются. Поэтому, чтобы оставаться в деле, вам нужно "сделать больше, чтобы получить меньше".
В частности, влияние потребления белка на синтез мышечного белка, сокращается с возрастом. Мы, также, склонны менее эффективно использовать углеводы, чем когда были моложе. Поэтому с возрастом количество белковой пищи должно увеличиваться, а углеводной снижаться.
Примерные рекомендуемые диапазоны потребления белка для спортсменов:
<18 лет: 1,2-1,6 грамма на кг массы тела
19-40 лет: 1,6-2,2 г на кг массы тела
41-65 лет: 2,2-2,6 г на кг массы тела
65 лет: 2,6-3,0 г на кг массы тела
Может показаться, что много придётся готовить, но белковые коктейли вас выручат.
5. Старайтесь развивать все физические качества
Силовые тренировки это, конечно, хорошо, но не забывайте и про другие виды активного отдыха. Подвижные игры, езда на велосипеде, хождение по горам или холмистой местности.
Независимо от выбранного спорта, стремитесь к широкому спектру физической нагрузки. Даже если они не имеют отношения к тренировкам, которые вы выбрали.
Не обманывайте себя!
Чем старше вы становитесь, тем больше важны «мелкие детали»: такие, как частота приема пищи, тщательная разминка, хороший сон и управление стрессом. Вы можете определенно «обмануть себя» в молодости, но у вас нет этой возможности в старшем возрасте.
