Новости

Не буду интриговать и сразу назову упражнения для увеличения объёма мышц:

* Обратные выпады
* Жим одной рукой от груди
* Тяга в наклоне
* Жим одной рукой

Самый популярный вопрос, который мне задают, когда я говорю, что гири отлично подходят не только для увеличения силы, но и для гипертрофии, такой:

ПОЧЕМУ МЫ НЕ ВИДИМ СРЕДИ ЛЮБИТЕЛЕЙ ГИРЕВОГО ФИТНЕСА БОЛЬШИХ МЫШЦ?

Да, должен признать, что бодибилдеров в нашем кругу почти нет. Также, как среди бодибилдеров практически нет людей практикующих тренировки с гирями.

Думаю, это связано исключительно с тем, что работа с гирями требует более длительного обучения правильной технике, по сравнению с теми же гантелями. А с гирями предпочитают тренироваться те, кто фокусируется на координации, ловкости, гибкости, силе и те, кто просто хочет поддерживать хорошую физическую форму.

Сегодняшней статьёй я хочу добавить в этот список увеличение мышечных объёмов (гипертрофию).

Прежде, чем приступать к гиревым тренировкам вам нужно научиться чисто выполнять все движения.

Иначе, и это вам подтвердит любой бодибилдер, эффективность тренировок снижается, а то и вообще можно получить травму.

И хотя у большинства гири ассоциируются с разновидностью кардио - махами (свингами), вам нужно понять, что гири просто инструмент, который при правильном использовании поможет добиться нужной цели.

Итак, первое упражнение - ОБРАТНЫЕ ВЫПАДЫ.



Это отличное упражнение для развития мышц ног. А так как вы делаете выпады по очереди, то в отличие от приседаний развитие мышц будет равномерным. Тогда как в приседаниях, можно переложить часть нагрузки на одну сторону.

Выполнять это упражнение нужно медленно и контролировать движение полностью. Повторений 8 - 12 на каждую ногу.

Возможно, вы спросите: А не легче ли поприседать в стойке. Да, легче. Вы получаете больше изоляции, так как вам не нужно сохранять баланс и, при этом, вы упускаете тренировку мышц стабилизаторов.

Поэтому выбор за вами - делать свою тренировку легче или жёстче...

Прежде, чем приступить к этому упражнению изучите технику, научитесь правильно держать гири, иначе, ваши плечи попадут в ад. И тренировать вы будете совсем не ноги.

Следующее упражнение, одно из моих любимых, как и у большинства культуристов - это ЖИМ ОДНОЙ РУКОЙ ЛЁЖА.



Если вы до сих пор не делали такое, попробуйте, это совсем другие ощущения по сравнению с жимом штанги.

Кстати, упражнение отлично подходит тем, кто не может отжаться от пола, например, детям. Можно начать с него и через пару недель переходить к отжиманиям.

То, что вы будете выполнять движения на полу, а не на скамейке, является плюсом. Потому что травмы в жиме получают тогда, когда локти опускаются ниже туловища.

Тем не менее, начинайте с лёгких весов и отработайте технику. А еcли вам кажется, что амплитуды недостаточно, то про это я уже писал вот здесь...

При желании можно перейти к более сложному варианту, который позволит увеличить амплитуду.



Третье упражнение, можно сказать, самое обычное - ТЯГА ГИРЬ В НАКЛОНЕ.



Если вы тренировались ранее, то знаете, что в упражнении работают и бицепсы.



Поэтому следите за тем, как вы тяните и используйте руки, как крючки. То есть старайтесь тянуть исключительно мышцами спины. И, конечно, не бросайте вес вниз. Опускайте медленно, контролируя каждый сантиметр движения.

Ну и последнее, четвёртое, упражнение - ЖИМ ГИРИ.



Наверное, это самое известное гиревое упражнение. К тому же включённое в комплекс ГТО. Здесь тоже нужно учитывать, что в руках у вас снаряд со смещённым центром тяжести. А значит, в отличие от гантели усилий придётся приложить побольше.

Причём, не только для выполнения упражнения, но и для изучения правильной техники. Несмотря, на всю простоту, с гирями слоган: бери больше, кидай дальше - не работает. Выполнять нужно чисто и подконтрольно.

Я выбрал четыре упражнения, но мог бы написать целый список. Просто, именно, эти упражнения позволят вам начать работу в правильном направлении и понять, что гири могут быть использованы для гипертрофии, они могут быть использованы для бодибилдинга—при правильной технике и грамотно составленной тренировочной программе.

P.S. А вы знали, что Джей Катлер использовал гири для своего триумфального возвращения на пьедестал Мистер Олимпия в 2009 году. Тренировала его Lisa Balash.

Напомню, что в 2008 году Катлер стал вторым на Олимпии. И в 2009-ом снова стал первым! Ещё пара фотографий с той подготовки.