Две недели назад написал программу человеку. 35 лет, когда-то занимался спортом, рост 180, вес 103кг.
Т.е. первая цель скинуть лишние 20 кг. При строгом выполнении плана эту цель можно достигнуть за 3-4 месяца. Но дом, семья, работа, как это обычно бывает, (хотел написать мешают, но это не правильно) не позволяют не отклоняться от курса. Поэтому рассчитываем за полгода добьёмся цели.
Итак, программа. Можно начать с 2-х минутной разминки, в виде вращательных движений разными частями тела.
Приседания 20 раз
Тяга гирь лёжа на животе 20 раз
Жим гирь лёжа 20 раз
Скручивания 12 раз
Жим Арнольда 12 раз
Становая тяга с гирями 21 раз
Подъём на бицепс 12 раз
Жим узким хватом (на трицепс) 18 раз
Шраги 20 раз
Все упражнения выполняются с гирями 8кг. Смешно? Этот человек тоже смеялся. Это же не вес для настоящего мужчины. Мой аргумент был лучше. Я предложил сделать Выше написанный комплекс без остановки за 20 минут. До подъёма на бицепс дело даже не дошло.
И мне показалось, что вообще можно было ограничиться приседаниями. Но человек назвал себя настоящим мужчиной, поэтому упирался как мог. Сейчас через две недели комплекс выполняется два раза. Практически без остановки. Дальше мы будем вводить полуприседы на одной ноге, обычную становую заменим на становую на одной ноге, мостик на локтях и боковые скручивания.
Цель. Выполнять этот полный комплекс 3 раза за 20 минут.
Комплекс, который я написал выполняется 20 минут, каждый день. Т.е. включаете таймер (как правило на мобильном телефоне) на 20 минут и начинаете приседать. Как только вы сможете выполнить этот комплекс 3 раза, можно добавить ещё три упражнения, а можно увеличить вес гантелей на пару килограмм. И через 1-2 месяца вы выйдете на уровень, который позволит тренироваться интенсивней. Т.е. перейти к базовому комплексу.
Влад Ларин - персональный тренер AMERICAN FITNESS PROFESSIONALS AND ASSOCIATES
ПОПУЛЯРНЫЕ ТЕМЫ
