Тренировка грудных мышц – самое популярное занятие в любом тренажёрном зале мира. Да что далеко ходить – и в опросе на нашем сайте жим лёжа уверенно лидирует в списке любимых упражнений.
Кто не слышал вопрос «Сколько жмёшь?». Считается, что показатели в этом «грудном» упражнении отражают достижения в тренировках и силу.
Тренировка груди – это не только жим лёжа
Одна из самых распространённых ошибок – все тренировки посвящать жиму лёжа. Как говорится, «бери больше, кидай дальше». В нашем случае – увеличивай вес на каждой тренировке или каждую неделю – и всё будет O’K. Такой прямолинейный подход может быстро себя исчерпать. И наступит весьма неприятный период застоя в росте грудных мышц.
Включите в тренировку грудных мышц такие упражнения как отжимания, отжимания на брусьях, пулловеры, жим гантелей.
Отдельно хочу сказать о таком замечательном упражнении как отжимания на брусьях. Преимущество отжиманий на брусьях по сравнению с жимом лёжа – это более сильная растяжка грудных мышц в нижней позиции. Известно, что мощная растяжка на старте повышает отдачу упражнения и ускоряет рост мышц. Именно благодаря этому отжимания на брусьях отлично растят силу плечевого пояса и грудных мышц.
Используйте разное оборудование
На первый взгляд, основное упражнение одно – жим лёжа. Так то оно так, но каждый новый вариант жима лёжа по-новому стимулирует мышцы и жим лёжа легко превращается в 7 разных упражнений:
Жим лёжа
Жим лёжа на наклонной скамье
Жим гантелей лёжа
Жим гантелей на наклонной скамье
Жим гантелей лёжа на мяче
Жим гантелей на мяче в наклоне
Жим одной рукой на мяче
Похожим образом можно добиваться разнообразия и в других упражнениях – в тех же разводках.
Проработка «со всех сторон»
Абсолютная аксиома – это то, что грудные мышцы надо прорабатывать со всех сторон – как среднюю, так и верхнюю их часть. Для этого меняйте угол наклона скамьи: для проработки верха грудных – установите наклон примерно в 30-40% градусов. Если конструкция скамьи позволяет – то попробуйте обратный наклон. Положение головой вниз смещает акцент на нижнюю часть грудных мышц.
Атакуйте мышцы груди со всех сторон, не давайте им адаптироваться к виду нагрузок и их интенсивности.
Уравновешивайте упражнениями на спину
Чем больше мы тренируем грудь, тем сильнее ухудшаем осанку. Наверняка, вы обращали внимание на то, что у некоторых людей в тренажёрном зале сутулые плечи. Это признак того, что они работают над грудью, но забывают о мышцах спины.
Чтобы получить внушительную грудь – работайте и над верхней частью спины. Это не только создаёт баланс мускулатуры, но и визуально расширяет грудь.
Кроме того, чисто косметический эффект – ничто по сравнению с плюсами для здоровья. Тренировка спины сохранит осанку прямой и предотвратит проблемы с плечами, которые могут возникнуть из-за жимовых движений.
Грудь и спину можно тренировать суперсетами: чередовать сет упражнений на грудь сетом упражнения на противоположные мышцы спины.
P.S. Ну и видео жима лёжа гири вам в помощь!