Главное меню
ТРЕНИРОВКА РУК: На вопросы отвечает Алексей Филиппычев
Надо ли тренировать руки с первого дня занятий в зале или вначале лучше сосредоточиться над прогрессом в более комплексных упражнениях?

Такая постановка вопроса имеет право на существование. Все зависит от того, насколько амбициозные и стратегические цели вы себе ставите. Если вы хотите выступать на соревнованиях по бодибилдингу и/или хотите из своих 33 см сделать 50, то надо строить тренировочную стратегию на несколько лет. Соответственно, первые 1-2 года можно сосредоточиться просто на базовых движениях и руки не делать вообще.

Однако такое развитие событий маловероятно. Вопрос, делать или не делать руки, актуален для тех, кто только пришел в зал и находится в начале своих занятий с «железом». А 90 % новичков думают не о выступлениях, а о том, как лучше (или больше) выглядеть.

Поэтому предполагаю, что более разумный путь – это взять какой-то комплексный вариант тренировки и делать все группы мышц. А в первом, профессиональном варианте вашей стратегии лучше поработать с наставником (тренером). И в этом случае вопрос о сплите будет решаться с ним.

Важен ли для гипертрофии рук прогресс в рабочих весах в различных упражнениях на бицепс и трицепс и насколько?

Данные от спортивной физиологии говорят нам о том, что у нас есть разные типы мышечных волокон (МВ). Есть несколько типов классификации МВ, приведу здесь только свое мнение об этой информации. Бицепс – мышца в большинстве случаев «выностливостная», состоящая из волокон ММВ, поэтому она любит малые веса, высокое количество повторений и пампинг.

Трицепс же в большинстве случаев имеет достаточное количество волокон БМВ и способен к силовым движениям. Массу трицепса надо строить большими весами. Однако идеальная стратегия в накачке любой мышцы – это циклирование нагрузки, работа в разных режимах. И по 5-6 повторов, и по 8-12, и по 15-20. Когда вы тренируетесь в цикле больших весов, то надо стараться держать прогрессию весов. В цикле малых весов, пампинга, работы на ММВ веса не имеют значения.

Можно ли существенно развить трицепс только базовыми движениями (жимы, отжимания)?

Можно. Это следует из предыдущего ответа. Как правило, в трицепсе высокое количество БМВ. Трицепс, как правило, мышца силовая.

Предпочитаете ли вы тренировать бицепс и трицепс в один день или «раскидываете» их по разным дням сплита?

Тренировка рук у меня отдельная. В один день я качаю и бицепс, и трицепс. Я тренируюсь 6 раз в неделю и могу себе позволить вынести руки в отдельный день. Считаю, что есть синергизм от одновременной тренировки бицепса и трицепса.

Какая, на ваш взгляд, наиболее действенная мера для подтягивания отстающих мышц рук?

Первое – это правильная техника упражнений. Пытаясь взять большой вес, мало кто делает упражнения правильно. Запомните, вес снаряда надо увеличивать только при ПРАВИЛЬНОЙ технике упражнения. Если ее нет, то вес снаряда будет тренировать ваше эго, а не бицепс.

Второе – нужно определиться, какой тип волокон МВ у вас превалирует. Если у вас ММВ, то работа с большим весом будет для вас пустышкой. И наоборот. Идеальная же схема, как и говорил выше, в циклировании тренировок и в развитии всех типов МВ. Только так можно добиться максимального развития любой мышечной группы.

Ну и третье. Если мы говорим о руках как об отстающей группе мышц, то предполагается так называемая специализация. Это такой тренировочный сплит, при котором на отстающие мышцы приходится повышенная нагрузка. В примере с руками можно предложить проводить, скажем, две тренировки в неделю, одна из которых будет базовая, с большими весами с приоритетом развития БМВ. А вторая будет пампинговая, с малыми весами и с воздействием на ММВ.

Популярные темы

23.10.17, 20:11
Отдых, восстановление и внушительный рост
15.10.17, 11:04
Анаболические дебаты
06.11.17, 10:38
5 шок-приемов в тренинге грудных мышц
06.11.17, 10:33
Пищевые волокна в продуктах спортпита
Никто не решился оставить свой комментарий.
Будь-те первым, поделитесь мнением с остальными.
Добавлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи.
[ Регистрация | Вход ]