Главное меню
Вводный комплекс
1. Хорошая физическая форма начинается с укрепления мышц поясничного отдела.
Большинство тренировочных программ заканчиваются упражнениями на пресс. Однако, лучше их ставить в начало комплекса. Мышцы живота очень важны для развития силы, сохранения красивой осанки. В данном комплексе выполняются четыре упражнения на пресс.

2. Сила прибывает снизу.

Точнее от стоп и щиколоток. Первые недели тренинга включают приседания и становую тягу на одной ноге – упражнения, направленные на укрепления небольших мышц, помогающих поддерживать равновесие. Возможно, вам не понадобится весовая нагрузка – опусканий и подъёмов собственного туловища, стоя на одной ноге, будет вполне достаточно. Способность сохранять равновесие пригодится позднее, когда вы приступите к выполнению силовых упражнений.

Каждое упражнение выполняется за один подход 12-20 повторов. С каждой тренировкой количество повторов будет увеличиваться.

Отдых между упражнениями надо свести к минимуму.

Тренировочный вес или туловище надо опускать примерно три секунды, потом секундная пауза и за две секунды поднимать в исходное положение.

Комплекс рассчитан на цикл из 4-6 недель, выполняется два, три раза в неделю. Первую неделю комплекс выполняется один раз, 2, 3 и 4 недели два или три раза на одной тренировке.
После выполнения цикла неделя полного отдыха.

Комплекс упражнений

1. Напряжение мышц живота в положении лёжа (задержка для каждого из повторов должна быть 5-10 секунд).
2. Статические выпады.
3. Тяга гантелей лёжа животом на скамье.
4. Жим гантелей лёжа.
5. Медленное скручивание с переходом в положение сидя (опускать туловище старайтесь за 5 секунд).
6. Неполное приседание на одной ноге.
7. Жим гантелей над головой.
8. Боковое скручивание лёжа.
9. Становая тяга на одной ноге.
10. Сгибание рук с гантелями.
11. Растяжка для трицепса (из-за головы)
12. «Мостик» с упором на мыски и локти (задержка может быть 5 секунд, затем опуститесь на колено на 1-2 секунды и снова продолжите упражнение, продолжительность упражнения 60-100 секунд).
13. Подъёмы на мыски.
14. Растяжка для бедра.
15. Шраги (пожимания плечами).

Популярные темы

26.10.17, 09:57
Силовые тренировки и зрение
12.11.17, 22:23
Польза гиревых тренировок
30.10.17, 22:12
Советы профи
09.11.17, 10:55
Что такое прогрессия в тренировках и как ей грамотно пользоваться
Никто не решился оставить свой комментарий.
Будь-те первым, поделитесь мнением с остальными.
Добавлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи.
[ Регистрация | Вход ]