Большие и сильные руки спасут вас от одиночества в субботу вечером, а вот сильная шея может спасти вашу жизнь.
Независимо от того тяжёлоатлет вы или боксёр, или футболист, или занимаетесь контактным видом спорта шея должна быть в центре вашей тренировочной программы.
Шея помимо того, что держит вашу бесценную голову, ещё защищает нервы, передающие сенсорную и моторную информацию из мозга во всё тело. В идеале мышцы шеи должны быть сильными и гибкими, но само по себе это не случается.
Чтобы построить общую силу и максимальную гипертрофию, нужно тренировать растяжку для поворота голова, сгибание и разгибания, когда нужно наклонять голову и тренировать вращение для поворота из стороны в сторону.
Эта тренировка обеспечит укрепление шеи во всех измерениях. Старайтесь тренироваться 1-3 раза в неделю.
Вращение шеи
Прикрепите ленту к столбу, силовой стойке или другому неподвижному объекту. Наденьте жгут на лоб немного выше уровня глаз и отойдите, чтобы жгут слегка потянулся.
Держа спину ровно и шею прямо, поверните голову направо, чтобы ваш подбородок был над правым плечом. Затем, вернитесь в исходное положениеи поверните теперь влево.
Сделайте 2 подхода по 25 повторений на каждую сторону. Итого должно получиться 50 повторов в подходе.
Советы: это упражнение скорее разогривающее, чем тяжёлое. Используйте небольшое сопротивление, постепенно отходя от места закрепления жгута.
Всегда начинайте тренировку шеи с этого упражнения. Оно отлично завершит вашу разминку и разогреет мышцы шеи.
Следите за соблюдением техники. Поскольку диапазон движения короткий, поворачивайте голову настолько, насколько это удобно. Если у вас нет жгута, выполните это упражнение, осуществляя сопротивление рукой.
Сгибание шеи
Наденьте удобную шапочку или положите сложенное полотенце на лоб, чтобы смягчить давление на голову от блина.
Ложитесь на спину на скамейку, голова навесу. Положите блин на лоб. Двигаясь медленно, сгибайте голову до тех пор, пока подбородок не коснётся груди. Разогните шею назад до комфортного растяжения.
Сделайте 3 подхода по 20 повторений.
Советы: начинайте с лёгкого веса и увеличивайте на 0,25 - 1кг за тренировку. Сосредоточьтесь на строгом выполнении упражнения и достижении полного диапазона движения. Не делайте его взрывным или отрывистым движением.
Растяжение шеи
Ложитесь лицом вниз на скамью, чтобы плечи свешивались. Это исходное положение. Удерживая блин плотно на затылке, опустите голову, пока не почувствуете дискомфорт. Под контролем поднимите голову в исходное положение. Зафиксируйте на пару секунд и повторите ещё раз.
Выполните 3 подхода по 20 повторений.
Советы : на первой тренировке выполните это уражнение без веса. На каждой следующей добавляйте 0,25 - 1кг. Убедитесь, что выполняете движение с полной амплитудой и с контролируемой скоростью.
Боковые сгибания шеи
Поместите сложенное полотенце на блин. Расположитесь перпендикулярно скамье, ноги на полу и левое предплечье на скамейке. Поместите вес и полотенце на правую сторону головы и удерживайте его правой рукой.
Поднимите голову на правое плечо, согнув ее вбок, затем разогнув её обратно. Это один повтор. Сделайте 15 повторений, поменяйте на другую сторону и сделайте еще 15 повторений.
Выполните 2 подхода по 15 повторений для каждой стороны.
Советы : люди нормального телосложения могут выполнять это упражнение, просто лёжа на боку на скамейке, тогда как большие парни должны подойти к скамейке с боку. Двигайте голову по всему диапазону движения, следуя строгому и контролируемуму темпу.
Но прежде чем начинать тренировку, выполните разминку!