Главное меню
Жим стоя одной рукой

Этот вариант базового жима является самым тяжёлым.

СХЕМА

  • Встаньте прямо, широко расставив ступни. Носки разверните наружу. Колени чуть согните. Живот втяните. Гирю или гантель держите одной рукой на уровне плеча. Кисть разверните ладонью вперёд. Другую руку уприте в бок, чтобы уравновесить стойку.
  • Сделайте глубокий вдох, задержите дыхание и медленно выжмите гирю кверху. Старайтесь не наклонять рабочее плечо.
  • Когда минуете самый тяжёлый участок выдохните.
  • В верхней точке сделайте короткую паузу, зафиксировав вес над головой.
  • Подконтрольно верните гирю в исходное положение. Сделайте все планируемые повторения и переложите гирю в другую руку.


СОВЕТЫ

  • Делайте это упражнение первым в комплексе для дельт. Выполните 3-5 подходов по 6-8 повторов.
  • Не расслабляйте пресс. Это поможет вам держать корпус прямым и неподвижным. Если начинать движение с «кивка» корпусом, часть нагрузки отнимут грудные мышцы. К тому же опасная перегрузка наступает в области поясницы.
  • Выжимая критический вес пружиньте коленями. Это поможет движению, уменьшив нагрузку на плечевой сустав.
  • Время от времени выполняйте жим по методу дроп-сета. То есть после выполнения до отказа возьмите гирю поменьше и без отдыха сделайте ещё один подход до отказа.


 

Популярные темы

21.11.2018, 15:30
Боли в пояснице? Тренируйте пресс!
23.11.2018, 14:44
Чем полезен животный жир?
01.08.2019, 19:34
Вся правда об аминокислотах ВСАА
21.03.2018, 13:55
3-х дневная СИЛОВАЯ гиревая тренировка для всего тела