Главное меню
Жим стоя одной рукой

Этот вариант базового жима является самым тяжёлым.

СХЕМА

  • Встаньте прямо, широко расставив ступни. Носки разверните наружу. Колени чуть согните. Живот втяните. Гирю или гантель держите одной рукой на уровне плеча. Кисть разверните ладонью вперёд. Другую руку уприте в бок, чтобы уравновесить стойку.
  • Сделайте глубокий вдох, задержите дыхание и медленно выжмите гирю кверху. Старайтесь не наклонять рабочее плечо.
  • Когда минуете самый тяжёлый участок выдохните.
  • В верхней точке сделайте короткую паузу, зафиксировав вес над головой.
  • Подконтрольно верните гирю в исходное положение. Сделайте все планируемые повторения и переложите гирю в другую руку.


СОВЕТЫ

  • Делайте это упражнение первым в комплексе для дельт. Выполните 3-5 подходов по 6-8 повторов.
  • Не расслабляйте пресс. Это поможет вам держать корпус прямым и неподвижным. Если начинать движение с «кивка» корпусом, часть нагрузки отнимут грудные мышцы. К тому же опасная перегрузка наступает в области поясницы.
  • Выжимая критический вес пружиньте коленями. Это поможет движению, уменьшив нагрузку на плечевой сустав.
  • Время от времени выполняйте жим по методу дроп-сета. То есть после выполнения до отказа возьмите гирю поменьше и без отдыха сделайте ещё один подход до отказа.


 

Популярные темы

21.11.2018, 16:52
Скиппинг. Попрыгаем с пользой!
11.04.2018, 12:41
10 фактов о молочной кислоте
30.03.2017, 11:08
Не путайте ВСАА с протеином!
23.11.2018, 16:56
15-минутная тренировка даст максимальный результат!