Этот вариант базового жима является самым тяжёлым.
СХЕМА
- Встаньте прямо, широко расставив ступни. Носки разверните наружу. Колени чуть согните. Живот втяните. Гирю или гантель держите одной рукой на уровне плеча. Кисть разверните ладонью вперёд. Другую руку уприте в бок, чтобы уравновесить стойку.
- Сделайте глубокий вдох, задержите дыхание и медленно выжмите гирю кверху. Старайтесь не наклонять рабочее плечо.
- Когда минуете самый тяжёлый участок выдохните.
- В верхней точке сделайте короткую паузу, зафиксировав вес над головой.
- Подконтрольно верните гирю в исходное положение. Сделайте все планируемые повторения и переложите гирю в другую руку.
СОВЕТЫ
- Делайте это упражнение первым в комплексе для дельт. Выполните 3-5 подходов по 6-8 повторов.
- Не расслабляйте пресс. Это поможет вам держать корпус прямым и неподвижным. Если начинать движение с «кивка» корпусом, часть нагрузки отнимут грудные мышцы. К тому же опасная перегрузка наступает в области поясницы.
- Выжимая критический вес пружиньте коленями. Это поможет движению, уменьшив нагрузку на плечевой сустав.
- Время от времени выполняйте жим по методу дроп-сета. То есть после выполнения до отказа возьмите гирю поменьше и без отдыха сделайте ещё один подход до отказа.
