Спорт-ГИД

• Категория:
  Кардио (аэробные) тренировки

Упражнения, тренирующие сердечно-сосудистую систему могут показаться самой простой частью фитнес - программы – ведь каждый умеет ходить, бегать и ездить на велосипеде. Но не спешите следовать этому расхожему мнению. Вдумчивый подход к аэробным тренировкам даёт много преимуществ: от безопасного начала занятий до постоянного прогресса в результатах и предотвращения рутины.

Проводите кардиотренировки не спонтанно, а по заранее продуманной схеме, в которой будут учитываться ваш уровень подготовки, доступное для занятий время и ваши цели: от похудения до укрепления здоровья. Эффект от тщательно продуманной программы будет в разы больше.

Частота

Если вы хотите существенно улучшить свою форму и создать хорошую тренировочную базу, включите от 3 до 6 аэробных тренировок в неделю.

Но если по каким-либо причинам вы не можете придерживаться такого графика – это не означает, что вы не получите никакой пользы, скажем, от 2 занятий в неделю. Наоборот, это создаст базу для дальнейшего прогресса и окажет положительное влияние на здоровье. Начните с малого количество занятий, ведь хотя это и ниже рекомендуемой нормы, на зато на 200% больше чем полное отсутствие нагрузки.

Длительность

Длительность аэробных нагрузок сильно зависит от уровня подготовки. Для совершенно неподготовленного человека можно начать и с 5-15 минутных сессий 1-2 раза в день. Причём аэробная активность вовсе не обязана быть исключительно «спортивной направленности». Например, 10 минутный бег трусцой во время прогулки с собакой утром и 15-минутная прогулка в быстром темпе вечером вполне подойдут для первых 2-х недель. Целью должно стать как минимум 30 минут кардиоактивности в большинство дней недели.

Интенсивность

Обычный диапазон интенсивности для здоровых людей – от 50 до 85% от резерва ЧСС.

Кроме того, для определения интенсивности можно использовать цифровую шкалу оценки собственных ощущений: