Спорт-ГИД

• Категория:
  Кардио (аэробные) тренировки

Являются ли интервальные тренировки прерогативой продвинутых спортсменов? Нет, нет и ещё раз нет. Этот тип тренировки может принести пользу любому человеку.

Интервалы повышают выносливость, улучшают жиросжигание и расход калорий, помогают совершенствовать личные спортивные показатели. Это то средство, которое помогает шагнуть на новый фитнес-уровень.

Интервальный тренинг включает в себя повторяющиеся периоды высокой, средней и низкой интенсивности. За время тренировки выполняется несколько таких интервалов. Тренировки включают в себя 4 основных компонента: дистанция, повторения, интенсивность и отдых.

Дистанция обозначает или протяженность пути или количество времени, которое уделяется интервалу. Повторения определяют то количество раз, которое упражнение будет повторяться. Интенсивность определяется скоростью упражнения и резервом ЧСС, а отдых – это то количество времени, которое необходимо для восстановления между интервалами. Все эти параметры связаны между собой.

По общему правилу, чем выше интенсивность, тем меньше повторений и больше времени на отдых. Например, человек, бегущий 400 метров на 100% интенсивности (скорости) сможет выполнить от 4 до 6 повторений такой дистанции. А человек, работающий на 75% от максимальной интенсивности, сможет провести от 8 до 15 повторений.

Как уже было сказано, интервальные тренировки можно приспособить для нужд любого человека – и для профессионального спортсмена и для среднего любителя. Менее подготовленный человек должен провести более длинную разминку, его периоды отдыха будут более длинными и менее интенсивными.

Первая, самая простая и наименее структурированная модель интервальных тренировок – это так называемая «игра со скоростью». Если вы никогда раньше не пробовали интервальные тренировки, эта модель может стать хорошим стартом.

Когда вы занимаетесь бегом, ходьбой или едете на велосипеде – поставьте себе визуальную цель, до которой вы добежите/доедите в более быстром темпе, чем вы обычно двигаетесь. По времени это должно занять около 30 секунд. Далее следует отдых, то есть движение в обычном или немного замедленном темпе. Когда почувствуете себя готовым к новому «рывку» - повторите в таком же стиле ещё несколько раз. Вы можете выполнять эти импровизированные интервалы столько раз, сколько хотите или сколько можете.

При аэробной модели тренировок используется соотношение 1:1. То есть дистанция и время отдыха равны по времени. За 3 минутами интенсивного движения следует 3 минуты восстановления. Поскольку аэробная нагрузка подразумевает умеренную интенсивность, то такой тип интервальных тренировок подходит практически для любого уровня подготовки.

Анаэробная модель

При анаэробных фитнес-интервалах используется соотношение 1:3. Время восстановления в 3 раза больше времени дистанции: за 1 минутой интенсивного движения следует 3 минуты отдыха. Анаэробная часть не должна превышать 90 секунд.

Вариант для продвинутого уровня: соотношение 1:2 и более высокая интенсивность.

Вариант 1

Вариант 2

Безопасность 

1. Как и любая тренировка, интервалы должны начинаться с 5-10 минутной разминки и заканчиваться как минимум 5 минутами заминки.

2. Если чувствуете необходимость в дополнительном времени на восстановление после высокоинтенсивного интервала – возьмите его. Ориентируйтесь на здравый смысл и самочувствие.

3. Новички не должны выполнять интервалы, которые по 10-бальной шкале интенсивности оцениваются от 7 до 10 (от очень тяжёлых до чрезвычайно тяжёлых).

4. Проводите интервальные тренировке 1-3 раза в неделю. Следите за самочувствием, чтобы предотвратить перетренированность.