- Категория:
В последнее время стало популярным утверждение, что необходимо заниматься как минимум 20 минут и в небыстром темпе - и только тогда начинают «гореть» жиры. Во-первых, разберём миф о 20 минутах. Даже когда вы лежите неподвижно, вы используете и жиры и углеводы. Поэтому, если вы не можете уделить занятиям больше 20 минут, это не означает, что меньшее время будет бесполезно.
Эксперименты показывают, что за заданный период времени (30 минут) кардио высокой интенсивности позволяет сжигать в сумме больше калорий и жира по сравнению с кардио низкой интенсивности, при котором сжигается больше жира на одну калорию.
| Интенсивность | Невысокая: 30 минут при 50% резерва ЧСС | Более высокая: 30 минут при 75% резерва ЧСС |
| Результат | Жир "сгорал" эффективнее, около 50% от всех потраченных калорий | Жир "сгорал" менее эффективно, около 40% от всех потраченных калорий |
| Общее количество потраченных калорий | 225 | 315 |
| Количество потраченного жира | 113 | 126 |
Оптимальная интенсивность для жиросжигания
1. Не снижайте темп занятия только потому, что вы когда-то слышали о том, что низкая интенсивность лучше для жиросжигания. Если выбранная интенсивность позволяет тренироваться нужное количество времени – продолжайте в том же духе.
2. Если упражнение даётся слишком тяжело и вы не уверены, что можете выдержать заданный темп на протяжении запланированного времени – есть смысл замедлиться и довести тренировку до конца.
3. Для оптимизации жиросжигания необходима работа и в аэробном и в анаэробном режимах. Аэробные и анаэробные нагрузки оказывают различное физиологическое воздействие на организм и процесс сжигания жира. Именно поэтому вам нужны оба этих вида. Интервальные тренировки сочетают в себе их преимущества.
4. Большинство экспертов сходятся во мнении, что ключ к успешному похудению – общее количество израсходованных калорий. Поэтому не так важно, откуда поступила энергия – из жиров или углеводов. Главное – это потратить максимальное количество энергии.
Почему интервальные тренировки сжигают больше калорий
Многие традиционные системы предлагают устоявшийся подход – 30-45 минут постоянной аэробной активности. Если ваша цель – снизить вес, наиболее эффективна будет тренировка при интенсивности 80% резерва ЧСС. Тем ни менее, хотя работа при такой нагрузке и поможет максимизировать расход калорий и жира по сравнению с более низкой интенсивностью, но она может быть слишком тяжёлой.
Более реалистичной нагрузкой будет работа при 70% резерва ЧСС, если вы достаточно подготовлены. При таком подходе 30-45 минут непрерывной активности становятся более реалистичной целью.
Но в том случае, если у вас возникают трудности с поддержанием достаточно высокого темпа кардио активности, использование аэробных интервалов может стать хорошим выходом. Для многих людей проще выполнять относительно короткие периоды высокоинтенсивной работы, за которыми следуют периоды невысокой интенсивности. При этом расход калорий остаётся на высоком уровне.