- Категория:
1. Сжечь калории.
2. Потренировать сердечно-сосудистую систему.
В этот раз предлагаю сосредоточиться на первой причине и обсудить как сжечь максимальное количество калорий и жира.
Вы не сможете перетренировать плохую диету
Почему то все думают, что выложившись на аэробной тренировке, дело сделано. Но на самом деле, всё только начинается. Даже и не начинайте курс на «похудательное» кардио, не приведя в порядок своё питание. Пустая трата времени и нервов. Убегавшись до седьмого пота в течение месяца и увидеть, что похудел на 100 г. – то ещё удовольствие.
«Кусочек шоколадного торта немного нарушает мою диету, но я могу отработать его на тренировке» - гоните подобные мысли прочь. На одного счастливчика, которому это сойдёт с рук, найдётся 10 тех, кого результаты не порадуют.
В качестве хорошего примера построения рациона можете взять диету для мужчин и диету для женщин.
Лучше меньше да лучше
Чем продолжительнее ваши аэробные тренировки, тем они менее эффективны. Если вы пробежите сегодня на тренировке 20 минут со скоростью 8 км/час, то через неделю на точно такой же тренировке вы потратите чуть меньше калорий.
Причина этого явления – так называемый «тренировочный эффект». Наше тело учится тратить энергию более эффективно и делает тренировки менее энергозатратными. Сердце и лёгкие приспосабливаются к нагрузке. В результате, мы постоянно должны повышать продолжительность тренировки, чтобы её эффективность оставалась на прежнем уровне.
Когда начинаете кардио тренировки – начинайте с малого. Максимум жира, который вы можете потерять за неделю – 1 килограмм. Печень просто не метаболизирует больше этого количества за период в 7 дней. Поэтому разумно начать с 20 минутных сессий 2-3 раза в неделю. Если поторопиться и начать тренироваться в режиме 5 дней в неделю по 30 минут, то у вас не останется возможности сделать ещё один шаг вперёд, когда наступит «тренировочный эффект». Переходите к большему объёму тренировок только тогда, когда увидите, что снижения веса не происходит на тех же 20 минутах 3 раза в неделю.
Интенсивность – ключ к успеху
Самое эффективное кардио – это высокоинтенсивные интервальные тренировки (ВИИТ). Если вы едва вспотели на беговой дорожке – это совсем не та интенсивность, которую я имею ввиду. Ваши лёгкие должны буквально «гореть».
ВИИТ позволяет тренироваться меньше, но эффективнее традиционных аэробных нагрузок.
В чём суть? А в том, что при таком типе тренировок вы не только тратите калории в процессе самой аэробной сессии, но и поднимаете такой показатель как EPOC (excess post-exercise oxygen consumption – посттренировочное потребление кислорода). Посттренировочное потребление кислорода ведет к усиленному расходованию энергии, что способствует процессу окисления жира даже после окончания тренировки – в течение последующих 24-48 часов.
Примеры тренировок
Используйте шкалу «ИОН» – Индивидуальной Оценки Нагрузки как способ определить необходимую интенсивность. С её помощью вы определяете свои ощущения по шкале от 1 до 10. 1 соответствует практически полному отсутствия нагрузки, 5 – тяжёлой нагрузке, а 10 – наивысшей степени тяжести, следующим шагом после которого будет падение с ног от усталости.
План 1
1 раунд: 1 минута – 9 балов по шкале ИОН, 2 минуты – 6-7 баллов по шкале ИОН.
Начните с 5 раундов за тренировку – 3 раза в неделю.
Каждую неделю добавляйте по 1 раунду к тренировке.
План 2
1 раунд : 20 секунд – 6-7 баллов по шкале ИОН, 10 секунд – 9 баллов по шкале ИОН.
Начните с 8 раундов за тренировку – 3 раза в неделю.
Каждую неделю добавляйте по 2 раунда к тренировке.
Помните о том, что только тяжёлая работа – залог того, что начнёт работать механизм посттренировочного потребления кислорода (EPOC).