- Категория:
В зависимости от степени тренированности можно выделить 4 стадии в планировании тренировок.
1 стадия: Начальная
При минимальном уровне подготовки достаточно будет начать с 5-15 минут непрерывной физической активности: быстрой ходьбы, бега трусцой или велосипеда.
Работа при пульсе 40-60% от резерва ЧСС. По ощущениям нагрузку можно определить в диапазоне от довольно лёгкой до умеренно тяжёлой (по цифровой шкале от 2 до 4).
2 стадия: Прогресс
Постепенно увеличивайте продолжительность занятий. Это означает 5-10% увеличение каждые 2-3 недели.
Интенсивность достигает 60-75% от резерва ЧСС. По ощущениям уровень нагрузки от умеренного до тяжёлого (по цифровой шкале от 3 до 5). При желании достичь более высокого уровня и соответствующих возможностях организма можно подняться в тренировочную зону 70-85% резерва ЧСС. Ощущения от нагрузки – от умеренно тяжёлых до очень тяжёлых (по цифровой шкале от 4 до 6).
При регулярных занятиях эта фаза длится 4-6 месяцев . При нерегулярных – дольше.
3 стадия: Поддержание формы
Когда вы достигли хорошей физической формы, тренировки переходят в поддерживающий режим, при котором нет необходимости постоянно улучшать свои результаты. Это не означает, что теперь занятия превратятся в одну и ту же скучную рутину. Меняйте место тренировки (дом/улица), виды активности (лыжи, велосипед, бег, ходьба), количество тренировочных дней и длительность занятий.
4 стадия: Высокоинтенсивный тренинг (по желанию)
Если вы хотите поставить новые фитнес-цели и пойти с поддерживающей стадии вперёд – используйте методики высокоинтенсивного тренинга: интервалы (85% и больше от резерва ЧСС) и кросс-тренинг.