Спорт-ГИД

• Категория:
  Практика тренировок

Одна из самых распространённых ошибок новичков – начало интенсивных тренировок без предварительной подготовки к сильным нагрузкам. Начинающие спортсмены сразу «берут быка за рога» и пытаются сходу нарастить мышцы или увеличить силу, используя большие веса и неподходящие им принципы тренинга.

Между тем, тело нуждается в плавной адаптации к нагрузкам. К тренировкам надо быть готовым и, в первую очередь, это относится к предварительной тренировке мышц, связок и сухожилий. Силовые тренировки оказывают стрессовое воздействие на связки и сухожилия, что при недостаточной подготовке значительно повышает риск травмы. Перед тем, как ставить какие-либо цели, необходимо провести от 3 до 6 недель адаптационного тренинга. Также, период адаптации необходим и опытным спортсменам после перерыва в тренировках.

В какой-то момент может показаться, что вы способны на большее и что незачем ограничивать себя в нагрузках – не торопитесь, лучше позаниматься с невысокой интенсивностью ещё 1-2 недели и отточить технику. Причина в том, что мышцы адаптируются быстрее связок и сухожилий. Но нельзя приступать к более интенсивным тренировкам без подготовки всех необходимых систем организма.

Длительность и частота 

Частота тренировок зависит от уровня подготовки и от количества свободного времени, но обычно достаточно 2-3 раза в неделю.

Методы тренировок при адаптации

Лучшая методика для адаптации – круговой тренинг. Круговые тренировки проверены временем - впервые они были представлены в 1959 году учёными университета Лидса (Морган и Адамсон) как метод повышения фитнес-подготовки. Своё название тренировки получили от того, что в первоначальном варианте оборудование для занятий образовывало круг, в котором нужно было переходить от одного тренажёра к другому по кругу. Отсюда и произошло название «круговые тренировки».

Суть круговых тренировок заключается в поочерёдном выполнении по одному сету каждого упражнения с небольшим периодами отдыха между ними. Когда все упражнения выполнены, следует короткая передышка и круг повторяется сначала.

Для круговых тренировок подходят самые разные упражнения – от упражнений с весом собственного тела до силовых тренажёров. При выборе упражнений учитывайте необходимость тренировать все основные мышечные группы, а не только какую-то одну. Не давайте нагрузку на одну и ту же мышцу 2 раза подряд, чередуйте упражнения на разные группы мышц. Это позволит быстрее восстанавливаться и соблюдать небольшие интервалы между сетами. 

Интервал отдыха – 30-90 секунд между упражнениями и от 1 до 3 минут перед началом нового «круга».

Силовой тренинг и кардионагрузка на круговой тренировке

Такая программа длится 45 минут - 1 час. Если есть желание удлинить тренировку – можно повторить круг или добавить дополнительные 3-4 упражнения, а закончить надо ещё одним периодом кардионагрузки.

В течение одной-двух недель нормально испытывать некоторую мышечную боль и усталость после тренировки. Особенно это касается тех, у кого не было спортивной подготовки. По прошествии некоторого времени эти явления не будут беспокоить.

Адаптация не означает, что нагрузка не будет изменяться в течение всего периода. Для новичков подходит такая схема увеличения нагрузки:

Для опытных атлетов, возвращающихся к тренировкам, схему адаптационного периода можно немного усложнить:

6 неделя - работа с 70% от одноповторного максимума в упражнении

Примечание: измерять одноповторный максимум можно в начале первой и в конце четвёртой недели тренинга. Таким образом, тренировки после четвёртой недели будут отталкиваться от свежих данных, а не от того, что было месяц назад.