Главное меню
Частота тренировок, порядок и количество упражнений
Частота тренировок

Минимальное количество тренировок – 2 раза в неделю и как минимум один день отдыха между ними. Этого достаточно для нетренированного человека в начале силовых занятий. Через 3-6 месяцев после начала тренировок с отягощениями их количество в неделю, возможно, придётся увеличить до 3-4. Это даст стимул к дальнейшему прогрессу. Но если цель - просто поддерживать достигнутые результаты, то можно и сохранить режим в 2 тренировки в неделю.

Отдых между тренировками

Когда на одной тренировке прорабатываются все мышцы, необходимо сделать как минимум однодневный перерыв перед следующим занятием. При использовании системы сплита, тренировки могут идти 2-3 дня подряд, но они должны быть направлены на разные группы мышц. Отдельным мышцам также необходим один день отдыха перед их повторной нагрузкой.

Количество упражнений

Для проработки всех мышечных групп понадобится не менее 8-10 упражнений за тренировку. Не забудьте о необходимости нагрузки на противоположные группы мышц. Если делать только подъёмы на бицепс и жим лёжа, то такой несбалансированный подход негативно отразится на спине и осанке.

Продолжительность тренировки

При выполнении 6-20 повторений в сете, одном-двух сетах на упражнение и 8-10 упражнениях на основные мышечные группы, тренировка может уложиться в 25-30 минут. Даже столь малого времени достаточно для поддержания себя в форме.

Порядок упражнений

Общее правило – упражнения на большие мышечные группы выполняются первыми. Так, в начале, прорабатываются грудь и спина, а уже за ними – руки и плечи.

Есть такое выражение: «Цепь крепка настолько, насколько крепко её самое слабое звено». Это правило действует и при выборе порядка упражнений. Когда тренировка начинается с упражнения на одну небольшую мышцу – она устаёт первой. Поэтому при последующем выполнении многосуставного, комплексного движения эта усталость отдельно взятой мышцы не позволит полностью нагрузить все остальные участвующие в упражнении мышцы. В крайних случаях это может привести и к травме.

Когда запланировано несколько интенсивных комплексных упражнений на одной тренировке – будет разумным распределить их равномерно. Выполнение подряд таких тяжёлых движений как приседания, становая тяга и жим лёжа быстро поднимет уровень молочной кислоты, вызовет мощный гормональный отклик, а затем нагрузка резко «обрывается» и остаток тренировки пройдёт в измождённом состоянии. Распределите самые тяжёлые упражнения равномерно по времени тренировки.

С другой стороны, после нескольких месяцев тренинга мышцам могут понадобится новые стимулы. В этом случае можно использовать принцип приоритета. В этом случае можно целенаправленно поставить во главу тренировки изолированные упражнения на небольшие группы мышц. Но при этом, возможно, потребуется избегать многосуставных упражнений, воздействующие на те же группы мышц.