- Категория:
Минимальное количество тренировок – 2 раза в неделю и как минимум один день отдыха между ними. Этого достаточно для нетренированного человека в начале силовых занятий. Через 3-6 месяцев после начала тренировок с отягощениями их количество в неделю, возможно, придётся увеличить до 3-4. Это даст стимул к дальнейшему прогрессу. Но если цель - просто поддерживать достигнутые результаты, то можно и сохранить режим в 2 тренировки в неделю.
Когда на одной тренировке прорабатываются все мышцы, необходимо сделать как минимум однодневный перерыв перед следующим занятием. При использовании системы сплита, тренировки могут идти 2-3 дня подряд, но они должны быть направлены на разные группы мышц. Отдельным мышцам также необходим один день отдыха перед их повторной нагрузкой.
Для проработки всех мышечных групп понадобится не менее 8-10 упражнений за тренировку. Не забудьте о необходимости нагрузки на противоположные группы мышц. Если делать только подъёмы на бицепс и жим лёжа, то такой несбалансированный подход негативно отразится на спине и осанке.
При выполнении 6-20 повторений в сете, одном-двух сетах на упражнение и 8-10 упражнениях на основные мышечные группы, тренировка может уложиться в 25-30 минут. Даже столь малого времени достаточно для поддержания себя в форме.
Общее правило – упражнения на большие мышечные группы выполняются первыми. Так, в начале, прорабатываются грудь и спина, а уже за ними – руки и плечи.
Когда запланировано несколько интенсивных комплексных упражнений на одной тренировке – будет разумным распределить их равномерно. Выполнение подряд таких тяжёлых движений как приседания, становая тяга и жим лёжа быстро поднимет уровень молочной кислоты, вызовет мощный гормональный отклик, а затем нагрузка резко «обрывается» и остаток тренировки пройдёт в измождённом состоянии. Распределите самые тяжёлые упражнения равномерно по времени тренировки.
С другой стороны, после нескольких месяцев тренинга мышцам могут понадобится новые стимулы. В этом случае можно использовать принцип приоритета. В этом случае можно целенаправленно поставить во главу тренировки изолированные упражнения на небольшие группы мышц. Но при этом, возможно, потребуется избегать многосуставных упражнений, воздействующие на те же группы мышц.