- Категория:
Периодизация – это методика, которая помогает наилучшим образом спланировать программу тренировок и достичь поставленных целей. С помощью периодизации можно менять объём тренинга (повторы, сеты), его интенсивность (вес, скорость, пульс), регулировать периоды отдыха, поддержания формы и восстановления.
Несмотря на то, что периодизация – это методика профессиональных спортсменов, она помогает достичь своих целей и фитнес - любителям. Периодизация имеет давнюю историю – впервые о ней заговорили советские учёные в 50-е годы 20 века, а дальше эта система распространилась среди спортсменов других стран.
Профессиональным спортсменам периодизация тренинга позволяет достигать пика формы к соревнованиям. Любителям она полезна тем, что обеспечивает постоянный прогресс в тренировках, помогает преодолевать период плато, избегать перетренированности.
При постановке долговременных целей в тренировках, будет полезно разбить большой период времени на более короткие. Каждый из этих отрезков будет решать определённые задачи, а все вместе они будут работать на достижение конечного результата. В программе тренировок существуют 3 основных цикла:
Микроцикл – краткосрочный период, который длится от 5 до 10 дней. Для большинства людей, удобная продолжительность микроцикла – это неделя. Микроцикл задаёт неизменный объём, интенсивность и упражнения в течение этих 7 дней.
Мезоцикл – объединяет несколько микроциклов и длится от 3 до 8 недель.
Макроцикл – состоит из нескольких мезоциклов и длится от нескольких месяцев до года.
При составлении программы периодизации важно включить в неё не только тренировочные фазы, соответствующие главной цели программы, но и другие тоже. Так, программа для роста мышц на год не может включать исключительно фазы гипертрофии, а тренировка силы – только фазы работы на силу. Сочетание нескольких фаз (с преобладанием основной) даёт несомненное преимущество, обеспечивает мышцы новыми стимулами, делает развитие тела гармоничным и помогает подстраивать тренировки под жизненные обстоятельства.
Хороший пример: когда в феврале вы решаете составить план занятий на полгода, уже в это время можно предусмотреть лёгкие поддерживающие тренировки в период отпусков, вместо того, чтобы обнаружить, что довольно проблематично интенсивно тренироваться в 35-градусную жару или на курорте.