- Категория:
Техники высокоинтенсивного тренинга:
Метод сбрасывания нагрузки
В начале вы выполняете обычный сет до усталости, а когда чувствуете, что больше не можете сделать ни одного повторения – немного уменьшаете вес и продолжаете упражнение. Достаточно снизить нагрузку на 5-15%, чтобы можно было сделать ещё несколько повторений. И такое сбрасывание нагрузки можно повторить в одном сете несколько раз.
Этот метод позволяет задействовать новые мышечные волокна. Ведь то, что вы не можете продолжать работу с первоначальным весом, не означает, что ваши мышцы полностью исчерпали свои возможности. Они лишь не могут работать с данным весом, а небольшое снижение нагрузки вновь включает их в работу.
Вес необходимо менять быстро, поэтому заранее продумайте, как можно будет это сделать: возможно, потребуется помощь партнёра или заранее подготовьте оборудование, например, вторую пару гантелей с меньшим весом.
Принцип пирамиды
Принцип пирамиды похож на предыдущий метод.
Каждое упражнение выполняется с немного большим или меньшим весом, чем предыдущее. Образно выражаясь, можно идти «вверх» (увеличивая вес) или «вниз» (вес уменьшая). С увеличением веса, уменьшается количество повторений, соответственно, уменьшение веса ведёт к увеличению повторений.
Допустим, вы начинаете с веса, с которым можете выполнить 12 повторений. В следующем подходе вы снижаете вес на 5-15% и выполняете большее количество повторений. И так несколько раз: после того, как вы делаете сет с максимально возможным количеством повторений с выбранным весом, вы его снижаете и поднимаете в следующий раз уменьшенный вес столько раз, сколько сможете.
Форсированные повторения
Для форсированных повторений потребуется помощь партнёра, который поможет выполнить больше повторений, чем вы способны одолеть в одиночку. Сперва самостоятельно выполняются повторения до наступления усталости, а затем партнёр помогает сделать ещё несколько. Помощь партнёра обычно укладывается в подъём 5-15% от общего веса в 2-4 повторениях. Можно и больше, но только со строгим соблюдением техники.
Негативные повторения
Негативная фаза движения – это фаза опускания веса, другое название – эксцентрическая фаза. В негативной фазе движения мышцы способны приложить на 30% больше силы, чем во время концентрической фазы (фазы поднимания веса). Вес, если выполнять только негативные повторения, значительно превышает одноповторный максимум.
Есть 2 способа сделать негативную фазу движения тяжелей, чем фазу поднимания веса:
• вручную добавить вес перед выполнением эксцентрической фазы
• выполнять подъём веса с помощью партнёра, а опускать его самостоятельно
В домашних условиях наиболее безопасным и удобным оказывается второй способ. Чтобы извлечь пользу из негативных повторений, опускайте вес медленно и подконтрольно, не допуская резкого обратного движения.
Негативные повторения обычно используют опытные спортсмены, которым надо преодолеть период «плато». Кстати, стоит заметить, что запаздывающая мышечная боль имеет взаимосвязь именно с негативной фазой повторений.
Суперсеты
Суперсеты выполняются на мышцы-антагонисты (бицепсы-трицепсы, грудь-спина, пресс-мышцы поясницы, квадрицепсы-бицепсы бёдер), перерыва между сетами не делается. Пример суперсета: сгибание рук с гантелями, за которыми без остановки выполняется французский жим для трицепсов.
Вариация суперсетов (комбинированные сеты) - последовательное выполнение 2 упражнений на одну и ту же мышечную группу. Вы делаете сет, затем отдыхаете 20-30 секунд и выполняете ещё один сет другого упражнения, но на ту же мышцу. Например, жим лёжа, а за ним сет разведения гантелей лёжа на наклонной скамье. Имейте ввиду, что из-за мышечной усталости вы, скорее всего, не сможете выполнить столько же повторений во втором сете, как в первом.
При выполнении суперсетов первым ставится самое тяжёлое упражнение, например, базовое. А за ним уже можно выполнить и изолирующее.
Суперсеты отлично работают на мышечную гипертрофию при выполнении 6-10 повторений в сете.