Главное меню
Вес, повторения, сеты

Вес

Один из популярных вопросов - «Какой вес я должен поднимать?». Постановка вопроса не совсем правильная. Вес – величина второстепенная, более важный показатель – количество повторений, которое можно сделать с выбранным отягощением. Количество повторений, выполненных до отказа, и будет определять направленность и эффективность тренировки. Нет никаких однозначных цифр, которые можно было бы применить ко всем людям. Нельзя сказать, например, 40 кг. – это много или мало для роста. Если с этим весом человек делает максимально 10 повторов – значит, будет рост, если может сделать 30 повторений – для гипертрофии мышц надо увеличить вес.

В начале тренировочного процесса не пытайтесь определить свой максимальный вес в одном повторении, так называемый одноповторный максимум. Новичкам лучше недооценить свои возможности, чем поставить себя в ситуацию неоправданного риска при попытке поднять максимально возможный вес.

Повторения

Повторение – это движение, в результате которого вес поднимается из начальной точки движения в конечную, а затем опускается обратно. Для достижения большинства целей хватает диапазона 6-20 повторений до усталости в одном сете. Усталость означает, что для последних 2-х повторов надо приложить максимум усилий, сделать их из последних сил, но с правильной техникой.

Для тех, кто только начинает тренироваться, целесообразно первые несколько недель тренировок делать от 15 до 20 повторений в сете. Такое количество означает небольшой вес отягощения. Умеренная нагрузка укрепит мышцы и, что не менее важно, подготовит к более серьёзным нагрузкам связки и суставы.

Через несколько недель вводных тренировок можно переходить в диапазон 12-15 повторений в сете. В этот период уже будут заметны увеличение размера и силы мышц.

Для дальнейшего прогресса в силе и гипертрофии необходимо будет снизить количество повторений до 6-12. Это означает значительное повышение рабочих весов. С ростом отягощений сила будет постепенно увеличиваться, но при этом количество повторений останется прежним.

Сеты

Выполнение нескольких повторений называется «сет» или «подход». Например, если поднять вес 12 раз, потом небольшой перерыв и повторить подъём ещё 12 раз – это означает, что было сделано 2 сета по 12 повторов.

Сколько сетов на упражнение необходимо делать? Исследования показали, что для начинающих нет принципиальной разницы – один, два или три сета выполняется на одно упражнение. Все последующие за первым сетом подходы давали минимальную прибавку в силе и объёме мышц.

При отсутствии опыта тренировок, первые 3-6 месяцев занятий можно выполнять по 1 сету на упражнение. Это сэкономит время при сохранении эффективности. Для дальнейшего прогресса в силовом тренинге количество сетов нужно будет пересмотреть.

Отдых между сетами

Рекомендуется от 30 секунд до 2 минут для восстановления между сетами. Это время можно сократить при чередовании упражнений на разные части тела. Если переходить от упражнений на верх тела к упражнениям на низ, а от пресса к спине, то при такой последовательности сеты можно выполнять с минимальными промежутками. Точная последовательность не так важна, главное – чередовать нагрузку между разными мышцами.