новый фитнес
Главное меню

Спорт-ГИД

Основы физической подготовки » Физиология
Как растут мышцы
Долгие годы учёные спорили о том, какой эффект оказывает силовой тренинг на мышцы: увеличивает количество мышечных волокон или только их размер? Сейчас ответ найден: тренировки с отягощениями делают мышечные волокна больше (гипертрофия), но не увеличивает их количество (гиперплазия).

Мышцы становятся больше благодаря увеличению количества миофибрилл (элементов мышечного волокна, выполняющих функцию сокращения). Другими словами, они растут из-за добавления протеина. Когда количество миофибрилл возрастает, происходит рост и мышц и силы. Чем больше миофибрилл будет добавлено к мышцам – тем они будут сильнее и больше.

Синтез белка

Ядра клеток служат контрольным центром в процессе производства белка в мышечных клетках. Большинство клеток тела имеют только одно ядро. Мышечные клетки, напротив, содержат много ядер, что позволяет им производить новые белки. Белки создаются из аминокислот, которые на клеточных структурах называются рибосомы. Ядро посылает сигнал в рибосомы – каким образом превратить аминокислоту в определённый белок. Клетки также производят такие белки как ферменты. Ферменты играют важную роль в функционировании клеток и физических способностях.

Напряжение мышц

Напряжение мышц – самый главный фактор, усиливающий рост мышц. Мышечное напряжение ускоряет движение аминокислот в мышцы и запускает работу ядра клетки для построения новых мышечных тканей. Чем быстрее аминокислоты поступают к мышцам, тем выше будет уровень синтеза белка. Другими словами, оптимальный мышечный рост зависит от запуска рецепторов в клетках, чувствительных к напряжению и от уровня проникновения аминокислот в клетки. 

Тренировочная программа, имеющая цель стимулировать мышечный рост, в первую очередь должна увеличивать такие параметры, как интенсивность и длительность мышечного напряжения.

Гормоны

Тестостерон, гормон роста и инсулин – 3 главных гормона, ответственных за рост мышц. Каждый гормон влияет на ядро мышечных клеток. Инсулин также ускоряет движение аминокислот в мышечные клетки. Большинство аминокислот проникают в клетку с помощью процесса, который называется натриевый насос. Инсулин ускоряет действие натриевого насоса, что увеличивает уровень аминокислот, доставляемых в клетку. Это очень важно для мышечного роста – чем больше аминокислот будет доставлено в мышечные клетки, тем сильнее будет мышечная гипертрофия.

Другие гормоны действую противоположным образом – они вызывают распад мышечной ткани. Основные гормоны с подобным действием –кортикостероидные, вырабатываемые надпочечниками. Кортикостероиды, такие как кортизол, вырабатываются во время стресса. Их уровень повышается после тяжёлой тренировки и при перетренированности. При состоянии перетренированности, уровень кортизола в крови повышается, а уровень тестостерона падает. Вы находитесь в катаболическом состоянии и рост мышц становится невозможным.

Аминокислоты и питание

Оптимальное снабжение аминокислотами зависит от концентрации аминокислот в крови и мышцах. Поэтому содержание белка в питании должно соответствовать потребностям, которые могут меняться в зависимости от обстоятельств: во время периодов тяжёлого тренинга, при обширных повреждениях мягких тканей, при перетренированности потребности в белках могут возрасти.

Кроме белка, большую роль играет поступление энергии. Если вы не потребляете достаточное количество калорий, то ваше тело разрушает мышечный белок для восполнения запасов энергии.

Анаболические и катаболические циклы

Все, кто занимаются тренировками с отягощениями, знают, что мышцы не могут расти постоянно. Они могут сперва расти, затем рост стабилизируется, потом может наступить некоторый спад. Это связано с тем, что в организме постоянно происходят процессы синтеза и разрушения белка. Если обеспечить мышцы подходящими условиями (оптимальная нагрузка, необходимая концентрация аминокислот) – тело будет находиться в анаболической фазе роста и будет происходить гипертрофия мышц. А если тренировки и питание изменятся в худшую сторону или не будут подходить, то рост замедлится.

Задача тренировочных программ – стимулировать анаболические процессы и избегать катаболических периодов. Этой цели хорошо служит периодизация тренировочных программ. Интенсивные тренировки стимулируют мышечный рост, но они требуют адекватного отдыха. Если вы тренируетесь «на износ» каждый раз, вы не успеваете восстанавливаться для того, чтобы тренироваться действительно тяжело. Чередование циклов интенсивного и умеренного тренинга положительно сказывается на динамике роста мышц.