- Категория:
В мышцах находится несколько типов мышечных волокон, которые различаются по скорости сокращения, силовым возможностям и устойчивости к утомлению. Различают 2 основных типа: медленносокращающиеся волокна, которые ещё называют «красными» из-за высокого содержания миоглобина (красного мышечного пигмента) и быстросокращающиеся волокна («белые» - из-за небольшого содержания миоглобина).
Быстросокращающиеся волокна подразделяются ещё на 2 вида. Их отличие – в способе получения энергии: первые (тип А) могут использовать кислород для получения энергии путём окисления углеводов и жиров, вторые (тип B) - кислород практически не используют.
Быстросокращающиеся волокна (сокращённо FT – от английского наименования fast twitch), особенно типа B, способны быстро синтезировать энергию для совершения быстрых, интенсивных сокращений. Эти волокна могут выполнять высокоинтенсивную кратковременную работу, обеспечиваемую энергией практически полностью за счет анаэробного метаболизма. FT-волокна развивают большую силу, причем в два раза быстрее, чем «медленные» волокна. Но при этом FT-волокна быстро устают: короткий сет из 2-10 повторений до отказа потребует значительных усилий от быстросокращающихся волокон обоих типов.
Медленносокращающиеся волокна (сокращённо ST - от английского наименования slow twitch) рассчитаны на продолжительные нагрузки низкой интенсивности, например бег на длинные дистанции, плавание, ходьба, многочисленные повторы (20 и более) низкоинтенсивных силовых упражнений.
Медленносокращающиеся волокна отличаются следующими характеристиками: высокая активность аэробных ферментов, большая плотность капилляров (что позволяет быстрее доставлять кислород и выводить побочные продукты метаболизма), большие запасы внутримышечных триглицеридов (жиров), низкая утомляемость.
Количество FT- и ST-волокон в организме определяется в основном его генетикой. Исследования показали, что отношение волокон обоих типов в течение жизни остается примерно одинаковым. Именно гены определяют адаптационные возможности и тот максимальный предел нагрузок, который человек может вынести. Но, не смотря на разную генетическую предрасположенность, каждый человек может значительно улучшить свои показатели силы и выносливости.
Опытным путем доказано, что тренировка помогает изменить характеристики обмена веществ мышечных волокон. Высокоинтенсивные анаэробные упражнения развивают способность FT- волокон адаптироваться к очень большим нагрузкам. Подобная способность выражается, например, в увеличении размера мышц и количества анаэробных ферментов. С другой стороны, FT-волокна типа А, под воздействием регулярных продолжительных высокоинтенсивных кардиотренировок, становятся также устойчивы к усталости, как и ST-волокна.
Порядок активации мышечных волокон
При мышечной деятельности, требующей незначительных усилий, работают медленносокращающиеся двигательные единицы. Если нагрузки возрастают, в работу включаются быстросокращающиеся волокна (сперва типа А, а затем типа В).
У обычного человека 50% волокон быстросокращающиеся, а другие 50% – медленносокращающиеся. Таким образом, если Вы работаете с низкой интенсивностью, то активизируется лишь половина мышечной массы. Это имеет значении как для кардиотренировок, так и для силовых. Так, кардио в умеренном темпе не окажет влияния на FT- волокна типа А, также и силовые тренировки, использующие 20 и более повторений в подходе, не окажут влияния на FT-волокна.
Способы активации мышечных волокон
Если речь идет о многофункциональных мышцах, порядок активизации волокон также будет зависеть от характера движения. Так, последовательность включения в работу волокон в квадрицепсах будет отличаться при выполнении приседаний и разгибаний ног в тренажёре. Таким образом, результат тренировок зависит не только от нагрузок, но и от положения тела при выполнении упражнения. Поэтому, чтобы хорошо развить все волокна, необходимо выполнять разные упражнения на одну и ту же мышцу, причем нагрузки должны стимулировать активизацию быстросокращающихся волокон.
FT-волокна работают, когда вы медленно поднимаете большой вес или, наоборот, быстро поднимаете легкий вес. Нагрузки возрастают, когда требуется поднять большой вес медленно и под полным контролем. Таким образом, нагрузки изменяются даже тогда, когда величина поднимаемого веса остается постоянной, а меняется лишь скорость движения.
Даже функциональные силовые тренировки, в которых делается акцент на мышечную выносливость, развитие равновесия и осанку, должны включать высокоинтенсивные упражнения и упражнения на тренировку мощи. Эти упражнения помогут подготовить тело к нагрузкам, которые приходится испытывать в повседневной жизни (например, скольжение в гололед) или пригодятся для подготовки к различным видам спорта.