новый фитнес
Главное меню

Спорт-ГИД

Основы физической подготовки » Тренировочный процесс
Как измерить пульс
Знание своего пульса необходимо во многих ситуациях, ведь частота пульса отражает интенсивность занятий спортом. Частота сердечных сокращений показывает, находитесь ли вы в нужной тренировочной зоне или надо увеличить/уменьшить нагрузку.

Один из самых простых способов – измерение пульса вручную, сразу после окончания упражнения. Пульс обычно измеряется на сонной артерии (на шее) или на лучевой артерии (на запястье). Чтобы измерить пульс, используйте соединённые вместе указательный и средний пальцы.

Для измерения пульса на запястье прижмите указательный и средний пальцы на одной линии к артерии и нащупайте пульс, затем немного отпустите, чтобы лучше чувствовать удары. При измерении пульса на шее положите два пальца на артерию, которая располагается пониже уха и челюстной кости.

Чем дольше период измерения пульса, тем более точным получается результат. Даже если пропустить первый толчок, один в середине и один в конце – ничего страшного, погрешность в 3 удара за минуту несущественна. Но если мерить пульс в течение 10-15 секунд – то пропуск 3 ударов выльется в погрешность в 18 ударов в минуту. 

Пульс в состоянии покоя лучше мерить в течение 60 секунд, но и 30-секундное измерение тоже допускается. Когда нужно замерить пульс в процессе упражнения – более подходящим вариантом будет 10 секунд. Причина в том, что сердечные ритм начинает замедляться через 15 секунд после остановки движения. Предположим, что для обнаружения пульса потребуется 2-3 секунды и у нас как раз остаётся 10 секунд для того, чтобы получить точные значения. Затем умножаем полученную цифру на 6 и получаем количество ударов в минуту.

Мониторы сердечного ритма

Мониторы сердечного ритма (другое название – пульсометры) упрощают измерение частоты сердечных сокращений в процессе упражнения. Нет необходимости прерывать тренировку или замедлять темп для того чтобы измерить интенсивность занятий. Также нет погрешности в значениях, которая может возникнуть при ручном измерении пульса.

В недорогих и не всегда точных аппаратах датчики располагаются на мочке уха или на кончиках пальцах. Эти устройства часто дают неверные данные при превышении пульса 110 ударов в минуту.

Более точные мониторы передают электрическую активность сердца через нагрудный передатчик с электродами на монитор, который выглядит как наручные часы.

Стоит отметить, что частота сердечных сокращений - не единственный способ измерить уровень нагрузки. Во многих случаях вполне достаточно другого метода:

Альтернативный способ измерения нагрузки – шкала от 1 до 10

Простой и удобный способ определить интенсивность аэробной нагрузки – это определить своё самочувствие по 10-бальной шкале. Собственные ощущения дают довольно точную информацию о степени интенсивности тренировки.

Цифрами от 1 до 10 обозначаются субъективные ощущения от нагрузки. 10 в этом случае соотносится с самым высоким уровнем нагрузки – чрезвычайно тяжёлым усилием. Подходящая интенсивность для разминки – 2-3, для аэробной нагрузки – 4-6, для анаэробных интервалов – 7-10. 


Тренировочная зонаЦифровое значение         Нагрузка         
     1 Очень лёгкая
 Разминка   2 Довольно лёгкая
 Разминка   3 Умеренная
 Аэробная зона   4 Довольно тяжёлая
 Аэробная зона   5 Тяжёлая
    6 
 Анаэробная зона   7 Очень тяжёлая
 Анаэробная зона   8 
 Анаэробная зона   9 
 Анаэробная зона    10Чрезвычайно тяжёлая

Большинство тренировок укладывается в интервал от 3 до 7, то есть в интенсивность от умеренной до очень тяжёлой. Эта нагрузка соответствует показаниям в 50-90% от максимального пульса.

Если для контроля за уровнем ЧСС использовать одновременно и цифровую шкалу и измерение пульса, то со временем вы сможете довольно точно определять свой пульс «на глазок», ориентируюсь только на собственный ощущения.