Загрузка плеера ...
Скачать
Ваша корзина: 0 заказов
Научно - популярно о тренировках и спортивном питании
Все заметки » Протокол Табата - интервальная тренировка за 4 минуты
Протокол Табата - интервальная тренировка за 4 минуты
Всего 4 минуты такого тренинга приведут вас в полное изнеможение.

Протокол Табата – широко известная во всём мире интервальная тренировка высокой интенсивности. Невероятно, но всего 4 минуты такого тренинга приведут вас в полное изнеможение.


Тренировка Табата или, по-другому протокол Табата, была предложена доктором Изуми Табатой и командой исследователей Национального Института Фитнеса и Спорта в Токио. Они обнаружили, что подобная тренировка даёт гораздо лучшие результаты по сравнению с обычной аэробной нагрузкой.
 

Тренировки по методу Табата развивают мышечную выносливость за 4 минуты так, как это делает обычное кардио длительностью 45 минут. Тренировки по методу Табата хороши и как средство похудения, и как средство повышения результатов и выносливости в спорте. Они помогают двигаться вперёд и при анаэробных и при аэробных нагрузках.

Тренировка по протоколу Табата длится всего 4 минуты, но, возможно, это будут самые долгие 4 минуты вашей жизни. Если вы никогда не пробовали эту методику раньше – начните с лёгких весов и не самых сложных упражнений. Лучше для первых опытов недооценить нагрузку, чем переоценить.

 
Протокол Табата
Фаза спринта - 20 секунд
Фаза отдыха - 10 секунд
Повторите в таком режиме ещё 7 раз

Секрет тренировки – в спринтерских интервалах. Вы должны максимально выложится за 20 секунд, то есть сделать так много повторений, насколько возможно. Затем отдохните 10 секунд и повторите эту схему ещё 7 раз.

Для этой тренировки пригодится или специальный таймер или часы, по которым легко отслеживать секунды. Поверьте, меньше всего вам захочется подсчитывать в уме сколько секунд прошло – концентрация на упражнении будет максимальной. Чтобы вам было удобно, мы сделали видеоролик с Табата таймером. Теперь тренироваться будет удобно.

 

Выбор упражнений

Для протокола Табата подходят многие упражнения – приседания, отжимания, упражнения с гирями, швунг жимовой. Главное- это участие в упражнении больших мышечных групп. В противном случае нужного эффекта не добьётесь.

Как видите, все упражнения подходят для занятий дома, поэтому протокол Табата можно смело назвать отличным вариантом для домашних тренировок. Что касается частоты тренировок – то это, безусловно, не тренировка на каждый день. Некоторым людям подходит режим 1-2 раза в неделю, другие останавливаются на 2-3 раза в месяц. Это определяется опытным путём.

 
10 Табата тренировок с гирями +
• Полное описание с видео и фото 11 гиревых упражнений
• Комплекс растяжки для гиревых тренировок


Правила безопасности

Табата – это тренировки не для всех. Они не подходят новичкам и людям с сердечно-сосудистыми заболеваниями или подозрением на них.

Также не забывайте о разминке и заминке. Подойти и, не разогревшись начинать такую тяжёлую тренировку – верх безответственного отношения к себе. Резко обрывать в конце занятия тоже не стоит. Просто походите 3-5 минут в спокойном темпе.


 Мария Ларина, фитнес-тренер ISSA

Категория: Снижение веса | Просмотров: 108029 | Добавил: RepoRteR | Рейтинг: 4.6/45



Нравится
Другие статьи о домашних тренировках:

Увеличение мышц и силыМотивацияПро тренировки
Снижение весаОборудованиеПро питание
Отличное самочувствиеЛичный опыт


Всего комментариев: 4
1 sineglazaya   (04 Апрель 2011 10:34)
Очень наглядная табличка, да и тренировка тоже хороша. Действительно, нужен звуковой таймер - когда делаешь упражнения на скорость сложно даже глаза в сторону на часы отвести.

2 Mary   (04 Апрель 2011 14:12)
Спасибо. А таймер постараемся сделать в виде видеоролика.

4 domsport   (15 Март 2013 13:45)
См. также 10 Табата тренировок с гирей.

Добавлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи.
[ Регистрация | Вход ]

Что ещё почитать


Как быстро накачаться
Как быстро накачаться
Ошибочно мнение, что быстрый способ накачаться заключается в длительных ежедневных тренировках.
ОТДЫХ-ПАУЗА по науке
ОТДЫХ-ПАУЗА по науке
Основная идея создателей этого принципа - объединить силовой тренинг с объемным.
Как накачать руки дома?
Как накачать руки дома?
Желание заниматься руками на каждой тренировке – распространённая ошибка.
Ви-та-мин-чи-ки.
Ви-та-мин-чи-ки.
Оказывается, полезность витаминов, т.е. усвоение организмом, определяется белковым компонентом.
Что надо сделать в 30 лет? Начать тренироваться!
Что надо сделать в 30 лет? Начать тренироваться!
30 лет – проходит пора наплевательского отношения к собственному телу и наступает время заботы о нём любимом.
Как снова взяться за "железо"?
Как снова взяться за "железо"?
Механизм мышечной памяти делает человеческое тело похожим на сберегательный банк.
Мифы о еде: один пример
Мифы о еде: один пример
Всё правда, кроме того, что в огурцах весьма немного клетчатки – 0.5 г. в 2 небольших огурцах.
Аэробная тренировка для здоровья - частота и интенсивность
Аэробная тренировка для здоровья - частота и интенсивность
Ежедневная активность и выматывающие интенсивные тренировки – это разные вещи.