Загрузка плеера ...
Скачать
Ваша корзина: 0 заказов
Научно - популярно о тренировках и спортивном питании
Блог » Протокол Табата - интервальная тренировка за 4 минуты
Протокол Табата - интервальная тренировка за 4 минуты
Всего 4 минуты такого тренинга приведут вас в полное изнеможение.

Протокол Табата – широко известная во всём мире интервальная тренировка высокой интенсивности. Невероятно, но всего 4 минуты такого тренинга приведут вас в полное изнеможение.


Тренировка Табата или, по-другому протокол Табата, была предложена доктором Изуми Табатой и командой исследователей Национального Института Фитнеса и Спорта в Токио. Они обнаружили, что подобная тренировка даёт гораздо лучшие результаты по сравнению с обычной аэробной нагрузкой.
 

Тренировки по методу Табата развивают мышечную выносливость за 4 минуты так, как это делает обычное кардио длительностью 45 минут. Тренировки по методу Табата хороши и как средство похудения, и как средство повышения результатов и выносливости в спорте. Они помогают двигаться вперёд и при анаэробных и при аэробных нагрузках.

Тренировка по протоколу Табата длится всего 4 минуты, но, возможно, это будут самые долгие 4 минуты вашей жизни. Если вы никогда не пробовали эту методику раньше – начните с лёгких весов и не самых сложных упражнений. Лучше для первых опытов недооценить нагрузку, чем переоценить.

 
Протокол Табата
Фаза спринта - 20 секунд
Фаза отдыха - 10 секунд
Повторите в таком режиме ещё 7 раз

Секрет тренировки – в спринтерских интервалах. Вы должны максимально выложится за 20 секунд, то есть сделать так много повторений, насколько возможно. Затем отдохните 10 секунд и повторите эту схему ещё 7 раз.

Для этой тренировки пригодится или специальный таймер или часы, по которым легко отслеживать секунды. Поверьте, меньше всего вам захочется подсчитывать в уме сколько секунд прошло – концентрация на упражнении будет максимальной. Чтобы вам было удобно, мы сделали видеоролик с Табата таймером. Теперь тренироваться будет удобно.

 

Выбор упражнений

Для протокола Табата подходят многие упражнения – приседания, отжимания, упражнения с гирями, швунг жимовой. Главное- это участие в упражнении больших мышечных групп. В противном случае нужного эффекта не добьётесь.

Как видите, все упражнения подходят для занятий дома, поэтому протокол Табата можно смело назвать отличным вариантом для домашних тренировок. Что касается частоты тренировок – то это, безусловно, не тренировка на каждый день. Некоторым людям подходит режим 1-2 раза в неделю, другие останавливаются на 2-3 раза в месяц. Это определяется опытным путём.

 
10 Табата тренировок с гирями +
• Полное описание с видео и фото 11 гиревых упражнений
• Комплекс растяжки для гиревых тренировок


Правила безопасности

Табата – это тренировки не для всех. Они не подходят новичкам и людям с сердечно-сосудистыми заболеваниями или подозрением на них.

Также не забывайте о разминке и заминке. Подойти и, не разогревшись начинать такую тяжёлую тренировку – верх безответственного отношения к себе. Резко обрывать в конце занятия тоже не стоит. Просто походите 3-5 минут в спокойном темпе.


 Мария Ларина, фитнес-тренер ISSA

Категория: Снижение веса | Просмотров: 119359 | Добавил: RepoRteR | Рейтинг: 4.5/47



Нравится
Другие статьи о домашних тренировках:

Увеличение мышц и силыМотивацияПро тренировки
Снижение весаОборудованиеПро питание
Отличное самочувствиеЛичный опыт


Всего комментариев: 4
1 sineglazaya   (04 Апрель 2011 10:34)
Очень наглядная табличка, да и тренировка тоже хороша. Действительно, нужен звуковой таймер - когда делаешь упражнения на скорость сложно даже глаза в сторону на часы отвести.

2 Mary   (04 Апрель 2011 14:12)
Спасибо. А таймер постараемся сделать в виде видеоролика.

4 domsport   (15 Март 2013 13:45)
См. также 10 Табата тренировок с гирей.

Добавлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи.
[ Регистрация | Вход ]

Что ещё почитать


Алан Арагон о разумной скорости потери жировой и набора мышечной массы
Алан Арагон о разумной скорости потери жировой и набора мышечной массы
Он формирует свою позицию своим собственным многолетним тренерским и исследовательским опытом
Тренировочная программа под микроскопом.
Тренировочная программа под микроскопом.
Количество повторений зависит не от способности мышцы, а от возможностей нервной системы.
Кубковые приседания с гирей
Кубковые приседания с гирей
Кубковые приседания с гирей считаются наиболее лёгкими для усвоения и поэтому оптимальны для начинающих.
Креатин моногидрат или креатин этиловый эфир?
Креатин моногидрат или креатин этиловый эфир?
Креатин этиловый эфир никак не может быть лучше всем известного креатин моногидрата!
Просто лень?
Просто лень?
Лень- причина толстых поп, целлюлитных ног, желеобразных животов (сказал: кто то мудрый).
Периодизация тренировок
Периодизация тренировок
Периодизация тренировок — это ступенчатое циклирование направленности, интенсивности и объема тренировок.
Мышечный рельеф - это всё что нужно!
Мышечный рельеф - это всё что нужно!
Если вы хотите, чтобы ваше тело выглядело более спортивно, вам предстоит долгий, полный боли и лишений путь.
Сплит-программа тренировок: основы
Сплит-программа тренировок: основы
Сплиты позволяют дать очень высокую нагрузку на отдельные мышцы и тем самым хорошо стимулировать их к росту.