Загрузка плеера ...
Скачать
Ваша корзина: 0 заказов
Научно - популярно о тренировках и спортивном питании
Все заметки » Протокол Табата - интервальная тренировка за 4 минуты
Протокол Табата - интервальная тренировка за 4 минуты
Всего 4 минуты такого тренинга приведут вас в полное изнеможение.

Протокол Табата – широко известная во всём мире интервальная тренировка высокой интенсивности. Невероятно, но всего 4 минуты такого тренинга приведут вас в полное изнеможение.


Тренировка Табата или, по-другому протокол Табата, была предложена доктором Изуми Табатой и командой исследователей Национального Института Фитнеса и Спорта в Токио. Они обнаружили, что подобная тренировка даёт гораздо лучшие результаты по сравнению с обычной аэробной нагрузкой.
 

Тренировки по методу Табата развивают мышечную выносливость за 4 минуты так, как это делает обычное кардио длительностью 45 минут. Тренировки по методу Табата хороши и как средство похудения, и как средство повышения результатов и выносливости в спорте. Они помогают двигаться вперёд и при анаэробных и при аэробных нагрузках.

Тренировка по протоколу Табата длится всего 4 минуты, но, возможно, это будут самые долгие 4 минуты вашей жизни. Если вы никогда не пробовали эту методику раньше – начните с лёгких весов и не самых сложных упражнений. Лучше для первых опытов недооценить нагрузку, чем переоценить.

 
Протокол Табата
Фаза спринта - 20 секунд
Фаза отдыха - 10 секунд
Повторите в таком режиме ещё 7 раз

Секрет тренировки – в спринтерских интервалах. Вы должны максимально выложится за 20 секунд, то есть сделать так много повторений, насколько возможно. Затем отдохните 10 секунд и повторите эту схему ещё 7 раз.

Для этой тренировки пригодится или специальный таймер или часы, по которым легко отслеживать секунды. Поверьте, меньше всего вам захочется подсчитывать в уме сколько секунд прошло – концентрация на упражнении будет максимальной. Чтобы вам было удобно, мы сделали видеоролик с Табата таймером. Теперь тренироваться будет удобно.

 

Выбор упражнений

Для протокола Табата подходят многие упражнения – приседания, отжимания, упражнения с гирями, швунг жимовой. Главное- это участие в упражнении больших мышечных групп. В противном случае нужного эффекта не добьётесь.

Как видите, все упражнения подходят для занятий дома, поэтому протокол Табата можно смело назвать отличным вариантом для домашних тренировок. Что касается частоты тренировок – то это, безусловно, не тренировка на каждый день. Некоторым людям подходит режим 1-2 раза в неделю, другие останавливаются на 2-3 раза в месяц. Это определяется опытным путём.

 
10 Табата тренировок с гирями +
• Полное описание с видео и фото 11 гиревых упражнений
• Комплекс растяжки для гиревых тренировок


Правила безопасности

Табата – это тренировки не для всех. Они не подходят новичкам и людям с сердечно-сосудистыми заболеваниями или подозрением на них.

Также не забывайте о разминке и заминке. Подойти и, не разогревшись начинать такую тяжёлую тренировку – верх безответственного отношения к себе. Резко обрывать в конце занятия тоже не стоит. Просто походите 3-5 минут в спокойном темпе.


 Мария Ларина, фитнес-тренер ISSA

Категория: Снижение веса | Просмотров: 109769 | Добавил: RepoRteR | Рейтинг: 4.5/46



Нравится
Другие статьи о домашних тренировках:

Увеличение мышц и силыМотивацияПро тренировки
Снижение весаОборудованиеПро питание
Отличное самочувствиеЛичный опыт


Всего комментариев: 4
1 sineglazaya   (04 Апрель 2011 10:34)
Очень наглядная табличка, да и тренировка тоже хороша. Действительно, нужен звуковой таймер - когда делаешь упражнения на скорость сложно даже глаза в сторону на часы отвести.

2 Mary   (04 Апрель 2011 14:12)
Спасибо. А таймер постараемся сделать в виде видеоролика.

4 domsport   (15 Март 2013 13:45)
См. также 10 Табата тренировок с гирей.

Добавлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи.
[ Регистрация | Вход ]

Что ещё почитать


Периодизация тренировок
Периодизация тренировок
Периодизация тренировок — это ступенчатое циклирование направленности, интенсивности и объема тренировок.
Маленькие, но эффективные шаги к похудению
Маленькие, но эффективные шаги к похудению
Путь к цели начинается с первого шага. И в ваших силах приблизится к идеальному весу без особых усилий.
Кубковые приседания с гирей
Кубковые приседания с гирей
Кубковые приседания с гирей считаются наиболее лёгкими для усвоения и поэтому оптимальны для начинающих.
Миф про интенсивность
Миф про интенсивность
Паузы отдыха между подходами надо постепенно сокращать к завершению тренинга.
Тренировка со свингами от Трейси Рейфкинд
Тренировка со свингами от Трейси Рейфкинд
Она заслужила звание «Королевы гиревых свингов» за свою способность сделать немыслимое количество – 2000 раз в час!
Мышцы кора - ключ к силе!
Мышцы кора - ключ к силе!
За последние годы в лексикон людей, увлекающихся тренировками, вошёл термин «мышцы кора». Это действительно важный аспект тренинга.
Второстепенных мышц нет!
Второстепенных мышц нет!
Есть неправильный подход к тренировке!
Скорость выполнения упражнений
Скорость выполнения упражнений
А что будет, если работать все с тем же малым весом, но в «быстром» темпе?