- Категория:
Перед тренировкой
Задуматься о хорошей гидратации перед тренировкой или соревнованиями необходимо за несколько часов. Американская и Канадская диетологические ассоциации рекомендуют выпивать примерно 500 мл. жидкости за 2 часа перед началом тренировки и ещё 250-500 мл. за 15 минут перед занятиями. Верхняя граница (500 мл.) особенно важна при тренировках в жарком и влажном климате.
Во время тренировки
При высокой температуре и влажности необходимо пить жидкость во время тренировки каждые 15-20 минут небольшими порциями по 120-180 мл. При этом не стоит ждать чувства жажды. Это ненадёжный показатель недостаточной гидратации.
При выборе напитка имейте ввиду, что для большинства людей, чьи тренировки длятся 30-60 минут при средней температуре окружающей среды, лучший напиток – это вода. При длительных тренировках на выносливость имеет смысл вместо воды использовать напитки с добавлением углеводов.
Восполнение жидкости во время тренировки помогает восстановить объём плазмы крови и предотвращает нежелательные эффекты дегидратации на мышечную силу, выносливость и координацию. Потеря всего 2% от веса тела по причине дегидратации в процессе тренировки уже влияет на спортивные показатели, а потеря 5% уменьшает работоспособность на 30%. Чувство жажды, возникает, как правило, только при потере 2% веса.
После тренировки
Возмещение потерь жидкости после тренировки очень важно. До недавнего времени рекомендации были выпить столько жидкости, сколько было потеряно во время тренировки. Другими словами, если вы весите на 1 кг. меньше после тренировки – значит, надо выпить 1 литр жидкости. Более современные рекомендации увеличили эту цифру на 50%. Таким образом, оптимально будет восполнить потери жидкости в 1.5-кратном размере. По времени это можно сделать в течение 2-х часов после тренировки.
Потери веса с потом во время тренировки зависят от интенсивности упражнений, их длительности, и условий окружающей среды, а также варьируются в зависимости от индивидуальных особенностей. Некоторые люди могут терять до 3 литров жидкости в час в условиях высокой интенсивности и высокой температуры воздуха.
Оптимальная регидратация после тренировки включает в себя также восполнение запасов натрия, который теряется вместе с потом. Объём плазмы крови восстанавливается быстрее в послетренировочном периоде, если вода будет с добавление хлорида натрия (0.5 гр. на литр). Простая вода утоляет жажду раньше, чем произойдёт полная гидратация, а напитки с хлоридом натрия поддерживают желание пить и это является положительным моментом в данной ситуации.
Очень нежелателен приём кофе и алкоголя в послетренировочный период, поскольку эти напитки действуют как диуретики.
Задуматься о хорошей гидратации перед тренировкой или соревнованиями необходимо за несколько часов. Американская и Канадская диетологические ассоциации рекомендуют выпивать примерно 500 мл. жидкости за 2 часа перед началом тренировки и ещё 250-500 мл. за 15 минут перед занятиями. Верхняя граница (500 мл.) особенно важна при тренировках в жарком и влажном климате.
Во время тренировки
При высокой температуре и влажности необходимо пить жидкость во время тренировки каждые 15-20 минут небольшими порциями по 120-180 мл. При этом не стоит ждать чувства жажды. Это ненадёжный показатель недостаточной гидратации.
При выборе напитка имейте ввиду, что для большинства людей, чьи тренировки длятся 30-60 минут при средней температуре окружающей среды, лучший напиток – это вода. При длительных тренировках на выносливость имеет смысл вместо воды использовать напитки с добавлением углеводов.
Восполнение жидкости во время тренировки помогает восстановить объём плазмы крови и предотвращает нежелательные эффекты дегидратации на мышечную силу, выносливость и координацию. Потеря всего 2% от веса тела по причине дегидратации в процессе тренировки уже влияет на спортивные показатели, а потеря 5% уменьшает работоспособность на 30%. Чувство жажды, возникает, как правило, только при потере 2% веса.
После тренировки
Возмещение потерь жидкости после тренировки очень важно. До недавнего времени рекомендации были выпить столько жидкости, сколько было потеряно во время тренировки. Другими словами, если вы весите на 1 кг. меньше после тренировки – значит, надо выпить 1 литр жидкости. Более современные рекомендации увеличили эту цифру на 50%. Таким образом, оптимально будет восполнить потери жидкости в 1.5-кратном размере. По времени это можно сделать в течение 2-х часов после тренировки.
Потери веса с потом во время тренировки зависят от интенсивности упражнений, их длительности, и условий окружающей среды, а также варьируются в зависимости от индивидуальных особенностей. Некоторые люди могут терять до 3 литров жидкости в час в условиях высокой интенсивности и высокой температуры воздуха.
Оптимальная регидратация после тренировки включает в себя также восполнение запасов натрия, который теряется вместе с потом. Объём плазмы крови восстанавливается быстрее в послетренировочном периоде, если вода будет с добавление хлорида натрия (0.5 гр. на литр). Простая вода утоляет жажду раньше, чем произойдёт полная гидратация, а напитки с хлоридом натрия поддерживают желание пить и это является положительным моментом в данной ситуации.
Очень нежелателен приём кофе и алкоголя в послетренировочный период, поскольку эти напитки действуют как диуретики.