В гиревом фитнесе, иногда, бывает сложно довести до отказа выполнение упражнения. А нужен ли отказ в каждом упражнении?
Тренировка до отказа, то есть когда вы не можете выполнить правильно упражнение, пришла из бодибилдинга. В частности, отказ пропагандировал Дориан Ятс.
Для начала давайте разберёмся – зачем нам нужен отказ?
Когда мы тренируемся, есть условие: мышцы будут расти, если дать им адекватную нагрузку. Если нагрузка меньше, то роста не будет. Если нагрузка будет больше, то из-за неполного восстановления можно получить перетренированность, а то и травму.
А вот выполнение упражнения до отказа, по мнению некоторых специалистов, является индикатором достижения пика нагрузки. То есть, это именно та нагрузка, которая необходима для роста мышц.
Но есть люди, которым отказ в принципе противопоказан.
Во-первых, это новички в первый год тренировок. У них и так достаточно много всего нового, поэтому любые классические методики будут давать результат без всяких отказов. Достаточно выполнять по 8 – 12, а иногда, и 20 повторений для достижения результата.
Во-вторых, это «хардгейнеры». Это те, у кого тонкая кость, быстрый обмен веществ, по-русски говоря, это дрищи.
Вернёмся к отказу.
Большинство специалистов, которых я читал, сходятся во мнении, что оптимальный результат даёт выполнение одного подхода в одном упражнении до отказа.
То есть, только один подход выполняется до отказа. Самая популярная схема такая:
1 подход - 50% от максимального веса отягощения, с которым вы можете сделать 10 повторений до отказа, делаете 10 повторений.
2 подход – 75% от максимального веса отягощения, с которым вы можете сделать 10 повторений до отказа, делаете 10 повторений.
3 подход – берёте 100%-ый вес и делаете 10 повторений до отказа.
Менее популярная, но тоже рабочая схема. Вы также берёте вес, с которым можете сделать 10 повторений до отказа и выполняете все три подхода до отказа. 1 подход с 50%-ым весом от максимального, 2 подход с 75%-ым весом и 3 подход со 100%-ым весом.
С опытом, вы можете без проблем достигать тренировочного стресса, который необходим для выброса гормона роста, и без отказа.
Поэтому, человек, который говорит, что в каждом упражнении или в каждом подходе нужно доходить до отказа где-то не совсем прав.
Возможно, для него такая схема работает, особенно если используется фармподдержка, но людям не планирующим участвовать в соревнованиях отказ для роста мышц не обязателен.
А значит, гиревой фитнес вполне подойдёт мужчинам для наращивания мышц, а женщинам для красивого тела. Всё это без травм и с минимальными материальными и временными затратами. Чего всем и желаю!