Когда речь заходит о тренировке грудных обычно вспоминают жим лёжа или разводка лёжа на скамье . В домашнем спорте эти упражнения заменены на аналогичные только на полу и с гирями.
И на самом деле это не минус, а плюс. Особенно для разводки. Потому что это не разводка, а приведение плеч. Если выполнять разводку с гантелями лёжа на скамье, как это принято делать большинством любителей фитнеса, то возникает большой риск травмы.
Поэтому, делать разводку с гантелями лёжа на скамье, люди, знакомые с биомеханикой упражнения, включать в свою тренировочную программу не будут.
Да, многим нравиться это ощущение растягивания мышцы. Но для этого есть растяжка. Логично? И не нужно брать рабочий вес для силового выполнения упражнения. Просто тянитесь.
Так как при выполнении разводки нагрузка увеличивается лавинообразно, то и риск травмы увеличивается также. Это одно из самых травматичных упражнений из арсенала бодибилдинга. Наиболее часто рвут грудные мышцы, отрывают сухожилия и повреждают капсулы плечевых суставов.
Чтобы избежать травмы нужно уменьшить амплитуду, что благополучно достигается при исполнении упражнения с гирями на полу. В нижней части амплитуды, в разводке гантелей на скамье, нагрузка максимальная и длина рычага максимальна.
А по физиологии мы знаем, что усилие, развиваемое мышцей в растянутом положении, не так велико, как в среднем.
И вам приходится на всю эту резко возрастающую нагрузку дать минимальное мышечное усилие, рассчитывая только на упругую деформацию сухожилий и фасций мышц. Что соответственно очень легко приводит к разрывам.
С гирями такого не происходит. Вы не достигаете нижней части амплитуды и вам не требуется останавливать инерцию движения гантелей. Упражнение выполняется под полным контролем.
И вам не приходится к этой резко возрастающей нагрузке прикладывать минимальное мышечное усилие, рассчитывая только на упругую деформацию сухожилий и фасций мышц. Что, в случае с гантелями, очень легко приводит к разрывам.
Таким образом, разводка с гирями практически исключает травмы. И в очередной раз мы видим насколько гири уникальный и эффективный снаряд.
Я категорически не рекомендую выполнять это упражнение [разводку гантелей лёжа на горизонтальной скамье]. Вы можете легко заменить его аналогичным упражнением на блочном тренажере. Используемые шкивы дадут равномерную нагрузку на мышцы по всей траектории движения. А объем движения вы всегда сможете отрегулировать и сделать меньше. Помните, полная амплитуда движения не дает никакого преимущества для роста мышечной массы, а вот к травматизму приводит очень легко!
Андрей Антонов - начальник сектора Научной лаборатории спортивной адаптологии.