- Категория:
ВСАА (branched-chain amino acids - аминокислоты с разветвлёнными цепями)– это три аминокислоты: лейцин, изолейцин и валин. Эти аминокислоты не синтезируются организмом и должны поступать с пищей. Свою популярность ВСАА в виде добавок завоевали благодаря многочисленным утверждениям о своей способности предотвращать катаболизм мышц во время тренировок и уменьшать усталость во время физических нагрузок.
Ситуация с ВСАА, как это часто бывает со спортивным питанием, весьма неоднозначная. Если вы заинтересуетесь вопросами «зачем нужны добавки ВСАА», то встретите 3 различных мнения.
Первое – это признание его эффективности и настоятельные рекомендации включить их в рацион; второе – сдержанная позиция: признание полезности в ряде случаев, но с оговорками; третье – отрицание необходимости приёма.
В качестве примера я приведу 3 цитаты из разных источников и мы разберём, откуда ноги растут у информации и кто и почему даёт такие рекомендации.
Первая цитата: Добавки ВСАА необходимы
Источник - сайты, продающие спортивное питание (названиями утомлять не буду – каждый первый магазин пишет примерно все, что написано ниже).
• Революционная эффективность подтверждается многочисленными отзывами на спортивных форумах, BCAA – одна из обязательных добавок на полке не только спортсмена-культуриста, но и также людей, которые ведут активный образ жизни.
• Отсутствие незаменимых аминокислот приводит к остановке роста, падению массы, нарушениям обмена веществ, поэтому употребление комплекса аминокислот BCAA во время физических нагрузок просто необходимо. Многочисленные исследования доказали, что BCAA является эффективным средством для достижения мышечного роста и быстрого восстановления. На Западе эта пищевая добавка с успехом используется уже на протяжении многих лет, в том числе и школьниками после занятий физкультурой .
• Привычная пища, как известно, не в силах обеспечить тренированный организм всеми необходимыми веществами. Если в ваших планах – достичь значительных успехов в спорте и увеличить собственные физические возможности, мы рекомендуем вам использовать BCAA.
Вторая цитата: Есть некоторые доказательства эффективности.
Градус восторженности существенно упал. Делаются дипломатичные оговорки из слов «возможно», «может», и «теоретически».
Источник – популярная книга «Power Eating» (Susan Kleiner).
• Некоторые исследования говорят о том, что BCAA в виде добавок могут увеличить спортивные показатели, в частности выносливость. Одно исследование показало, что марафонцы, употребляющие спортивный напиток с ВСАА увеличили результаты на 4 процента. Тем ни менее, не все исследования подтверждают такой положительный эффект.
• Теоретически, добавки ВСАА во время тяжёлого тренинга могут снизить усталость и предотвратить деградацию мышц.
Третья цитата: В добавках ВСАА нет необходимости.
Чем ближе к научным кругам, тем выше градус скептицизма. Здесь мнение прямо противоположно первому.
Источник - учебник Sport Nutrition (A.Jeukendrup & M.Gleeson).
• Несмотря на недостаток доказательств эффективности добавок ВСАА, атлеты продолжают их использовать. Тем не менее, есть полноценная замена добавкам ВСАА в виде натуральных продуктов, к тому же дешевле. К примеру, типичная добавка ВСАА в таблетках содержит 100 мг. валина, 50 мг. изолейцина и 100 мг. лейцина. Куриная грудка (100г.) содержит примерно 470 мг. валина, 375 мг. изолейцина и 656 мг. лейцина, что является эквивалентом 7 таблеток ВСАА. Четверть чашки арахиса (60 г.) содержит больше ВСАА и эквивалентно 11 таблеткам.
• Исследование 1978 года (Goldberg and Chang) предположило, что ВСАА участвуют в качестве топлива во время нагрузок. Тем ни менее более поздние исследования (Wagenmakers at al.1989,1991) показали, что в организме недостаточно ферментов, вовлечённых в преобразование значимого количества ВСАА в энергию. Детальные исследования выявили, что окисление ВСАА увеличивается только в 2-3 раза по время тренировок, в то время как окисление углеводов и жиров увеличивается в 10-20 раз.
Кроме того, углеводная подпитка во время тренировки может предотвратить окисление ВСАА. Поэтому ВСАА не играют значительной роли в энергообеспечении тренировок и, следовательно, дополнительный приём таких добавок не является обязательным.
• Нет веских научных доказательств коммерческим лозунгам, утверждающим, что оральный приём ВСАА обладают антикатаболическим эффектом во время или после упражнений или тому, что добавки ВСАА ускоряют регенерацию повреждённых мышц (Wagenmakers,1999b).
Думаю, вы уже увидели интересные закономерности: самые восторженные отзывы мы читаем в тех источниках, которые напрямую связаны с продажей этих самых ВСАА: здесь и журналы, всё существование которых зависит от рекламы спортивного питания и сайты, напрямую занимающиеся продажей. Но чем меньше источник информации связан с получением выгоды от продаж BCAA, тем сдержаннее мнение о полезных свойствах добавки.
Ситуация похожа на ту, когда по пути из Китая кроссовки за 2 доллара начинают стоить в розничной продаже $100. Так и здесь – по мере отдаления от исследований и приближения к продажам добавки ВСАА начинают обрастать незаменимыми свойствами.
Ситуация с ВСАА, как это часто бывает со спортивным питанием, весьма неоднозначная. Если вы заинтересуетесь вопросами «зачем нужны добавки ВСАА», то встретите 3 различных мнения.
Первое – это признание его эффективности и настоятельные рекомендации включить их в рацион; второе – сдержанная позиция: признание полезности в ряде случаев, но с оговорками; третье – отрицание необходимости приёма.
В качестве примера я приведу 3 цитаты из разных источников и мы разберём, откуда ноги растут у информации и кто и почему даёт такие рекомендации.
Первая цитата: Добавки ВСАА необходимы
Источник - сайты, продающие спортивное питание (названиями утомлять не буду – каждый первый магазин пишет примерно все, что написано ниже).
• Революционная эффективность подтверждается многочисленными отзывами на спортивных форумах, BCAA – одна из обязательных добавок на полке не только спортсмена-культуриста, но и также людей, которые ведут активный образ жизни.
• Отсутствие незаменимых аминокислот приводит к остановке роста, падению массы, нарушениям обмена веществ, поэтому употребление комплекса аминокислот BCAA во время физических нагрузок просто необходимо. Многочисленные исследования доказали, что BCAA является эффективным средством для достижения мышечного роста и быстрого восстановления. На Западе эта пищевая добавка с успехом используется уже на протяжении многих лет, в том числе и школьниками после занятий физкультурой .
• Привычная пища, как известно, не в силах обеспечить тренированный организм всеми необходимыми веществами. Если в ваших планах – достичь значительных успехов в спорте и увеличить собственные физические возможности, мы рекомендуем вам использовать BCAA.
Вторая цитата: Есть некоторые доказательства эффективности.
Градус восторженности существенно упал. Делаются дипломатичные оговорки из слов «возможно», «может», и «теоретически».
Источник – популярная книга «Power Eating» (Susan Kleiner).
• Некоторые исследования говорят о том, что BCAA в виде добавок могут увеличить спортивные показатели, в частности выносливость. Одно исследование показало, что марафонцы, употребляющие спортивный напиток с ВСАА увеличили результаты на 4 процента. Тем ни менее, не все исследования подтверждают такой положительный эффект.
• Теоретически, добавки ВСАА во время тяжёлого тренинга могут снизить усталость и предотвратить деградацию мышц.
Третья цитата: В добавках ВСАА нет необходимости.
Чем ближе к научным кругам, тем выше градус скептицизма. Здесь мнение прямо противоположно первому.
Источник - учебник Sport Nutrition (A.Jeukendrup & M.Gleeson).
• Несмотря на недостаток доказательств эффективности добавок ВСАА, атлеты продолжают их использовать. Тем не менее, есть полноценная замена добавкам ВСАА в виде натуральных продуктов, к тому же дешевле. К примеру, типичная добавка ВСАА в таблетках содержит 100 мг. валина, 50 мг. изолейцина и 100 мг. лейцина. Куриная грудка (100г.) содержит примерно 470 мг. валина, 375 мг. изолейцина и 656 мг. лейцина, что является эквивалентом 7 таблеток ВСАА. Четверть чашки арахиса (60 г.) содержит больше ВСАА и эквивалентно 11 таблеткам.
• Исследование 1978 года (Goldberg and Chang) предположило, что ВСАА участвуют в качестве топлива во время нагрузок. Тем ни менее более поздние исследования (Wagenmakers at al.1989,1991) показали, что в организме недостаточно ферментов, вовлечённых в преобразование значимого количества ВСАА в энергию. Детальные исследования выявили, что окисление ВСАА увеличивается только в 2-3 раза по время тренировок, в то время как окисление углеводов и жиров увеличивается в 10-20 раз.
Кроме того, углеводная подпитка во время тренировки может предотвратить окисление ВСАА. Поэтому ВСАА не играют значительной роли в энергообеспечении тренировок и, следовательно, дополнительный приём таких добавок не является обязательным.
• Нет веских научных доказательств коммерческим лозунгам, утверждающим, что оральный приём ВСАА обладают антикатаболическим эффектом во время или после упражнений или тому, что добавки ВСАА ускоряют регенерацию повреждённых мышц (Wagenmakers,1999b).
Думаю, вы уже увидели интересные закономерности: самые восторженные отзывы мы читаем в тех источниках, которые напрямую связаны с продажей этих самых ВСАА: здесь и журналы, всё существование которых зависит от рекламы спортивного питания и сайты, напрямую занимающиеся продажей. Но чем меньше источник информации связан с получением выгоды от продаж BCAA, тем сдержаннее мнение о полезных свойствах добавки.
Ситуация похожа на ту, когда по пути из Китая кроссовки за 2 доллара начинают стоить в розничной продаже $100. Так и здесь – по мере отдаления от исследований и приближения к продажам добавки ВСАА начинают обрастать незаменимыми свойствами.