Блог

Первый вопрос, который нужно решить – это для чего вы занимаетесь аэробными тренировками. От ответа будет зависеть частота и интенсивность работы.

Если задача – поддержание здоровья, то целью должно стать 30 минут активности средней интенсивности в большинство дней недели. Если мерить объём работы в расходуемых калориях, то ориентируйтесь на цель в 200 калорий в день.

Но не пугайтесь – ежедневная активность и выматывающие интенсивные тренировки – это разные вещи. 30 минут – это может быть ходьба в нормальном темпе (например, пройтись пешочком от метро до дома или погулять с собакой), велосипедная прогулка в выходные, танцы.

Американский колледж спортивной медицины утверждает, что несколько 10- минутных отрезков также эффективны, как и одна продолжительная тренировка. Это означает, что, если вы утром спуститесь с 16 этажа пешком, днём по лестнице на работе походите несколько раз, а вечером подниметесь пешком домой – то 3 таких отрезка по 10 минут и дадут в сумме 30 минут необходимой активности.

Другими словами, 30 минут ежедневной активности не равняются 30 минутам специальных тренировок. Если вы будете достаточно активны в повседневной жизни, то это будет хороший результат для начала.

Ориентируйтесь на значение пульса в рамках 60-75% от максимального для менее тренированных людей и до 60% для хорошо тренированных людей.

Кстати, до середины 90-х годов рекомендации (в американских источниках) были более сложные – 20-60 минут нагрузки уровня от средней до высокой как минимум 3 дня в неделю. Здесь уже прогулкой не обойтись. Но, в связи с тем, что в последние годы образ жизни людей становится всё более сидячим, больше людей с лишним весом, то общие рекомендации были пересмотрены в сторону «упрощения».

Вторая возможная цель более фитнес-ориентирована. Если вы хотите тренировать кардиореспираторную систему на более серьёзном уровне и получить более весомые плюсы для здоровья, то рекомендации следующие:

Интенсивность - 75-90% от максимального пульса для менее тренированных людей и 60-75% для более тренированных.

Длительность и частота – 20-60 минут 3 раза в неделю. (Чем короче тренировка – тем выше интенсивность, чем длиннее – тем ниже интенсивность). Объём работы 250-300 калорий в день.

Ларина Мария