Главное меню
Сплит-программа тренировок: основы
  • 19.03.14
  • 14610 Просмотров
Есть два основных способа проведения тренировок. Первый – это тренировка всех мышечных групп за одно занятие. Второй – разделение тела на части и тренировка отдельных мышц в разные дни. Последний и называется сплит – если кто вдруг не знает. Каждый способ имеет свои плюсы и специфику применения.

Как правило, программа тренировок по системе сплита составляется на неделю. Это не обязательно, можно брать и 6 и 8-дневные отрезки при планировании тренировок. Но вся наша жизнь крутится вокруг недельного расписания – начиная с рабочей недели, заканчивая программой телепередач. Поэтому чаще всего удобнее манипулировать категорией «7 дней».

Преимущества сплитов:

Частота тренировок

Сплиты хороши в тех случаях, если вы хотите тренироваться не 3 дня в неделю, а, например, 4. Тренинг на всё тело 2 дня подряд – весьма сложное занятие, при условии, конечно, что вы хорошо выкладываетесь на тренировке. Бывают также сплит-программы, рассчитанные на 5 и 6 дней в неделю, но такой режим не распространён в среде любителей, и, в общем-то, им и не требуется.

Нечёткий график тренировок

Сплиты помогут и в том случае, если вы не можете соблюдать чёткий интервал «через день» между занятиями, а можете, к примеру, только по понедельникам, вторникам и средам или другие подобные вариации. Такой режим означает, что в случае тренинга всего тела вы просто не успеете восстановиться к следующей тренировке. Сплиты решают эту проблему.

Сплиты позволяют дать очень высокую нагрузку на отдельные мышцы и тем самым хорошо стимулировать их к росту. При тренировке всего тела мы должны помнить о проработке 11 мышечных групп - грудь, плечи, спина, квадрицепсы, бицепсы бёдер, трицепсы, бицепсы, предплечья, трапеции, икры, мышцы живота. Естественно, что в таких условиях на одну мышцу редко приходится больше 2-х упражнений, а чаще и вовсе одно.

Время восстановления

Незыблемое правило силовых тренировок: «Мышцы растут не на тренировке, а во время отдыха». Предыдущее преимущество сплитов (максимальная интенсивность) неразрывно связано с тем фактом, что нагруженной мышце необходим хороший отдых. И сплит как раз обеспечивает дополнительное время для восстановления, поскольку одна группа мышц тренируется 1, максимум 2 раза в неделю.

Акцент на отстающих мышцах

Сплит-программу можно составить таким образом, чтобы давать больше нагрузки отстающим в развитии мышцам. Разделение тела на части позволяет достаточно легко манипулировать нагрузкой в этом вопросе.

Виды сплитов:

Основное разделение происходит по двум параметрам. Первый условно можно назвать «жим/тяга», второй - «верх/низ».

Жим/Тяга

Параметр «жим/тяга» разделяет мышцы по характеру движения, которое может быть тяговым или жимовым. Тяговые движения задействуют мышцы спины, бицепсы . Жимовые – мышцы груди, трицепсы, дельты.

Вот так выглядит один из самых популярных сплитов по принципу «тяга/жим»:
 

 Понедельник   Среда              Пятница
 Грудь, дельты, трицепс, пресс    Ноги  Спина, бицепс, пресс

Верх/низ

Параметр «верх/низ» делит тело на 2 части: Верх – грудь, спина, плечи, руки. Низ – ноги. Так как на верх приходится больше мышечных групп, чем на ноги, то его можно поделить на 2 части. Например, в одну тренировку задействовать грудь, спину и пресс, а в другую – бицепс, трицепс и дельты. Сплит может выглядить так:
 
 Понедельник                 Среда          Пятница     
 Грудь, спина, пресс            Ноги     Руки, дельты           

В общем, смотрите, пробуйте, и подгоняйте сплит-программы тренировок под свои цели и условия. Ваша задача - найти такой вариант, на который тело будет откликаться лучше всего.

 


Влад Ларин, персональный тренер AFPA

Популярные темы

21.11.13, 12:44
Здоровая еда - не значит скучная
31.05.14, 23:06
Несколько устойчивых мифов о похудении
16.10.17, 15:37
Тренируйтесь! Чтоб выглядеть моложе на несколько лет!
12.08.13, 13:15
Если приходится несладко