- Категория:
Тренировки для набора массы |
Тренировка №1 |
Разминка: перед началом тренировки проведите разминку на 5-10 минут. | |
![]() | Отжимания 3 сета по 18-20 повторений |
![]() | Жим лёжа 3 сета по 8-10 повторений |
![]() | Жим гантелей на наклонной скамье 3 сета по 8-10 повторений |
![]() | Армейский жим 3 сета по 8-10 повторений |
![]() | Разведения в наклоне сидя 3 сета по 8-10 повторений |
![]() | Разгибания рук из-за головы 3 сета по 8-10 повторений |
![]() | Планка 3 сета по 60 секунд |
![]() | Скручивания 3 сета по 15-18 повторений |
Инструкция: Отдых между сетами 1.5-2 минуты. Отдых между упражнениями - 2-3 минуты. | |
Заминка: после тренировки проведите заминку на 5-10 минут. |
Тренировка №2 |
Разминка: перед началом тренировки проведите разминку на 5-10 минут. | |
![]() | Приседания со штангой 3 сета по 8-10 повторений |
![]() | Становая тяга на прямых ногах 3 сета по 8-10 повторений |
![]() | Мостик на 1 ноге 3 сета по 12-15 повторений |
![]() | Выпады со штангой 3 сета по 8-10 повторений |
![]() | Подъём на опору с гантелями 3 сета по 8-10 повторений |
![]() | Подъём на носки на 1 ноге 4 сета по 20-25 повторений |
Инструкция: Отдых между сетами 1.5-2 минуты. Отдых между упражнениями - 2-3 минуты. | |
Заминка: после тренировки проведите заминку на 5-10 минут. |
Тренировка №3 |
Разминка: перед началом тренировки проведите разминку на 5-10 минут. | |
![]() | Подтягивания 3 сета по 8-10 повторений |
![]() | Тяга Т-штанги 3 сета по 8-10 повторений |
![]() | Тяга одной рукой в наклоне 3 сета по 8-10 повторений |
![]() | Пулловер 3 сета по 8-10 повторений |
![]() | Подъём штанги на бицепс 3 сета по 8-10 повторений |
![]() | Молоток 3 сета по 8-10 повторений |
![]() | Подкат 3 сета по 10 -12 повторений |
![]() | Обратные скручивания на скамье 3 сета по 15-18 повторений |
Инструкция: Отдых между сетами 1.5-2 минуты. Отдых между упражнениями - 2-3 минуты. | |
Заминка: после тренировки проведите заминку на 5-10 минут. |