- Категория:
Тренировки для набора массы |
Тренировка №1 |
Разминка: перед началом тренировки проведите разминку на 5-10 минут. | |
Отжимания 3 сета по 18-20 повторений | |
Жим лёжа 3 сета по 8-10 повторений | |
Жим гантелей на наклонной скамье 3 сета по 8-10 повторений | |
Армейский жим 3 сета по 8-10 повторений | |
Разведения в наклоне сидя 3 сета по 8-10 повторений | |
Разгибания рук из-за головы 3 сета по 8-10 повторений | |
Планка 3 сета по 60 секунд | |
Скручивания 3 сета по 15-18 повторений | |
Инструкция: Отдых между сетами 1.5-2 минуты. Отдых между упражнениями - 2-3 минуты. | |
Заминка: после тренировки проведите заминку на 5-10 минут. |
Тренировка №2 |
Разминка: перед началом тренировки проведите разминку на 5-10 минут. | |
Приседания со штангой 3 сета по 8-10 повторений | |
Становая тяга на прямых ногах 3 сета по 8-10 повторений | |
Мостик на 1 ноге 3 сета по 12-15 повторений | |
Выпады со штангой 3 сета по 8-10 повторений | |
Подъём на опору с гантелями 3 сета по 8-10 повторений | |
Подъём на носки на 1 ноге 4 сета по 20-25 повторений | |
Инструкция: Отдых между сетами 1.5-2 минуты. Отдых между упражнениями - 2-3 минуты. | |
Заминка: после тренировки проведите заминку на 5-10 минут. |
Тренировка №3 |
Разминка: перед началом тренировки проведите разминку на 5-10 минут. | |
Подтягивания 3 сета по 8-10 повторений | |
Тяга Т-штанги 3 сета по 8-10 повторений | |
Тяга одной рукой в наклоне 3 сета по 8-10 повторений | |
Пулловер 3 сета по 8-10 повторений | |
Подъём штанги на бицепс 3 сета по 8-10 повторений | |
Молоток 3 сета по 8-10 повторений | |
Подкат 3 сета по 10 -12 повторений | |
Обратные скручивания на скамье 3 сета по 15-18 повторений | |
Инструкция: Отдых между сетами 1.5-2 минуты. Отдых между упражнениями - 2-3 минуты. | |
Заминка: после тренировки проведите заминку на 5-10 минут. |